На даний момент ніхто не може заперечити, що психологічний аспект відіграє фундаментальну роль у втраті жиру

Якщо ви завсідники моїх статей, ви будете знати, що проблема полягає не в втраті ваги, а в збереженні цієї втрати протягом тривалого часу. Очевидно, що масштаб проблеми буде залежати від відсотка жиру, який ми хочемо, де чим менший відсоток жиру в організмі, тим більша складність.

Що робити, щоб схуднути? Стандартна відповідь

Якщо ми запитаємо будь-якого дієтолога-дієтолога, що нам робити, щоб втратити цей жир, вони всі скажуть вам одне і те ж: «Їжте правильно і рухайтесь більше»

Це здається простим, мені просто потрібно обмежити їжу і почати робити вправи, однак ми виявляємо, що незалежно від того, наскільки це повідомлення повторюється, кількість людей, які не можуть досягти здорового% жиру, збільшується.

Проблема, з якою ми опиняємось, полягає в тому, що багато разів це повідомлення пов’язане зі зменшенням кількості їжі, до якої потрібно йти, щоб скласти свій раціон:

"Виключіть глютен" "Видаліть молочні продукти" "У яйцях є холестерин, усуньте їх" "Салат не затримує рідини" "Горіхи та оливкова олія мають багато калорій, не вживають їх" "У фруктах є фруктоза, і це зберігається як жир" . .

Усі ці твердження змушують людину не довіряти більшості продуктів, базуючи свій раціон на 8-10 продуктах, як це стосується людини, яка прагне втратити жир, споживаючи індичу грудку, помідор, курку на грилі, хека, пангасіуса та невеликий плюс. Зараз, Що відбувається, коли людина сідає на дієту і починає втрачати жир?

  1. Голод злітає
  2. Ми стаємо більш осілими, зменшуючи свою щоденну активність
  3. Ваш метаболізм падає. І не плутайтеся, будь-яка дієта, яка змушує нас втрачати жир, змушує спалювати менше калорій, якою б ідеальною вона не була

Якщо ви помітили, перші два пункти базуються на a поведінковий компонент, це означає, що довгостроковий успіх відзначається тим, як ми реагуємо на обмеження калорій.

свій раціон

Проблеми "вирізання" калорій

Коли ми починаємо скорочувати калорії, засновуючи свій раціон на декількох продуктах, ми збільшуємо ризик захоплення їжею, особливо із смачною їжею (їжа, багата рафінованими жирами та цукром).

Цей факт відображається в деяких дослідженнях на тваринах, в яких було помічено, що після екстремального скорочення калорій (втрачаючи від 7 до 20% від загальної ваги) вони споживали набагато більше калорій, коли мали «безкоштовний шведський стіл», ніж ті, хто хіба я не зробив їм обмеження калорій. Цікаво, що переваги їжі були їжа з високим вмістом жиру.

З людьми трапляється те саме, знаходячи нас, як ті люди, які сильно скорочують споживання калорій, шукали закуски, багаті калоріями 1,2,3 .

Сьогодні, завдяки таким методам, як магнітно-резонансна томографія, ми знаємо, що коли ми бачимо фото фаст-фуду, активізуються регіони, що займаються увагою, винагородою (мигдалина), пам’яттю (гіпокамп) або навіть контролем апетиту (гіпоталамус) 4,5 .

Сувора дієта та ласуни

Якщо ми підемо на крок далі, ми зможемо побачити, як навіть ці активації на кортико-лімбічному рівні змінюють нашу реакцію на смак або навіть запах фаст-фуду 6,7,8,9, створюючи більшу залежність від нього. Таким чином, ми виявляємо, що дієта з обмеженим вмістом калорій призведе до того, що наш гіпоталамус активуватиме сигнали, пов’язані з більшим апетитом, але інші ділянки мозку можуть визначити, яким продуктам харчування надавати перевагу, як це стосується рафінованих продуктів, багатих цукром і жиром.

Це просто підтверджує те, що відомо більшості з нас: коли у нас порожній шлунок, наше бажання смачної їжі зростає, як відображено в дослідженні Голдстоуна та його колег (Goldstone et al 2009), в якому люди, які постили або не їли, мали більше бажання їжі, багатої на цукор та жир.

Порівняння випробовуваних, які снідали (ФРС), та тих, хто голодував (Голод). Як бачите, у другої групи було більше бажання смачних страв

Тоді ми знаємо, що «жорсткі» дієти, засновані на кількох продуктах харчування (що викликають раптовий дефіцит калорій), підвищують мотивацію до отримання їжі та очікувану реакцію на рафіновану їжу, що перекладається як тривалий збій в більшості випадків.

Рішення: різноманітність або гнучка дієта

Тому багато разів ви побачите, як я розповідаю про гнучка дієта, дієта, в якій знаходяться всі продукти, і що частота прийому їжі буде залежати від її якості, будучи базовими овочами, овочами, фруктами, м'ясом, рибою, яйцями та бульбами та, в меншій мірі, продуктами, які вважаються "нечистими" (Співвідношення 80:20).

Результатом цього буде a більша прихильність, оскільки людина має більшу різноманітність продуктів, на яких базується свій раціон. Це не означає, що гнучка дієта творить чудеса і дозволяє втрачати жир, не голодуючи, оскільки, як я вже згадував вище, споживання калорій є одним із факторів, який найбільше впливає на апетит, тому, якщо ваш раціон є низькокалорійним, негативні наслідки проявляться так само.

Висновки

Підводячи підсумок, ми можемо побачити, як обмеження дієти кількома продуктами може призвести до втрати жиру в короткостроковій перспективі, однак метаболічні адаптації і, перш за все, активація деяких областей нашого мозку, ускладнюватимуть довгостроково, виробляючи в більшості випадків відновлення втраченого жиру.

Тому ми повинні шукати різноманітне харчування, вводячи «заборонені» продукти належним чином і втрачаючи страх поєднання продуктів, оскільки саме це дозволить нам досягти своєї мети, не захоплюючись їжею.