оптимальне

ОПТИМАЛЬНЕ ПИТАННЯ ДЛЯ ВІДНОВЛЕННЯ ТРАВМИ

Якою б дисципліною ви не займалися або змагалися, ви погодитесь зі мною, що травми є найважливішим фактором, якого слід уникати. Правда полягає в тому, що, хоча ризик впасти пораненим властивий самому виду спорту, у багатьох випадках в наших силах мінімізувати або уникнути цього, виконуючи вправу відповідно до правильної та безпечної техніки, дотримуючись відпочинку та/або уникаючи велике накопичення втоми, серед інших форм.

Їжа також відіграє помітну роль у всьому цьому. Зіткнення з тестом з хорошим рівнем енергії, адекватним станом гідратації та правильним станом поживності в цілому дозволить нам оптимально виконувати діяльність, уникаючи деяких факторів ризику.

Існує декілька типів травм з різним ступенем тяжкості та способами їх відновлення. Однак усі травми погоджуються з тим, що вони призводять до часткового або повного припинення участі у даному виді спорту або фізичної активності загалом [1].

Безпосереднім наслідком знерухомлення або зниження рівня активності є втрата м’язової маси, що призводить до зниження сили, метаболізму, чутливості до інсуліну та збільшення накопичення жиру. Було помічено, що втрата м’язової маси та функціональності посилюється протягом перших 2 тижнів (рис. 1) [2,3].

Малюнок 1. Зображення верхньої половини правої ноги здорової молодої людини до (A) та після (B) 2-тижневої іммобілізації коліна. Витягнуто з Wall et al., 2013 [3].

Навіть лише за 36 годин бездіяльності м’язова тканина може почати зменшуватися, досягаючи значних втрат через 5 днів іммобілізації [1]. Цей процес, відомий як м’язова атрофія це визначається як зменшення розміру та кількості м’язових волокон. За даними літератури, неактивні м’язи атрофуються приблизно на 0,5% на день, хоча це буде залежати від таких факторів, як стать, рівень тренування, група м’язів та вік [2].

Як постільний режим, так і іммобілізація нижніх суглобів, як правило, призводять до більшої втрати м’язової маси порівняно з верхніми кінцівками [3].

Харчування як інструмент для відновлення

Оскільки і сухожилля, і кістки стійкіші до зносу, ніж м’язи, основною метою під час відновлення буде зберегти якомога більше м’язової маси.

Напевно, одна з перших ідей, яка спадає на думку при розгляді питання про те, яким повинен бути раціон спортсмена, який отримав травму, - це зменшення споживання енергії. Це має сенс, оскільки, оскільки рівень активності знижується, споживання калорій повинно робити це відповідно.

Все правда. Однак обмеження калорій не повинно бути занадто широким, оскільки, якщо це станеться, втрата м’язової маси буде сприятливою, і це може вплинути навіть на процеси загоєння.

З іншого боку, слід уникати надлишкового надлишку калорій, оскільки це сприятиме накопиченню жиру, що також мало б зворотний ефект.

Споживання енергії повинно бути таким, яке покриває витрати на репаративний процес, що, відповідно до Tipton (2015) [1], призводить до додаткових 15 або 50% на калорії для обслуговування.

Знайти запас, який дозволяє зберегти м’язову масу без накопичення жиру, є справжньою проблемою, яка може суттєво позначити весь процес реабілітації.

ЗНАЧЕННЯ ПРОТЕІНІВ

Дослідники сходяться на думці, що основним макроелементом для боротьби з атрофією м’язів є білок. Насправді і Tipton (2015) [1], і Wall (2015, 2013) [2, 3] сходяться на думці, що значна частина втрата м'язової маси обумовлена не до нижчого споживання енергії, спричиненого зниженням апетиту, а навпаки до подальшого зменшення споживання білка.

Збереження скелетних м’язів залежить від балансу між синтезом і деградацією білка: якщо синтез переважає над деградацією, відбудеться гіпертрофія, тоді як якщо розпад білка переважає над генеруванням нового білка, відбудеться атрофія м’язів [4] (рис. 2).

За підрахунками, щодня 300-600г м’язової тканини деградують і ре-синтезують, що означає, що протягом 3-4 місяців скелетні м’язи особи повністю оновлюються [2].

Рисунок 2. Атрофія м’язів/гіпертрофія м’язів - Білковий баланс. Адаптовано з Powers, 2014 [4].

У період іммобілізації або зменшення м’язової стимуляції відбувається те, що називають «анаболічним опором» (рис. 3), процес, при якому реакція на синтез білка зменшується після прийому їжі [5]. Інакше кажучи, зменшується анаболічна реакція (утворення тканин), що виникає при надходженні амінокислот в організм, що може призвести до небажаної атрофії м’язів.


Рисунок 3. Анаболічний поріг за нормальних умов (а) або у постільному режимі (б). Витяг з Magne et al., 2013 [5].

Як ми бачимо на попередньому графіку, анаболічна реакція (позначена ступенем перевищення горизонтальної лінії) після прийому їжі набагато нижча протягом періоду іммобілізації, при цьому синтез м’язів практично незначний.

Як боротися з анаболічною стійкістю за допомогою харчування:

Щоб оптимізувати анаболічну реакцію, можна маніпулювати кількістю, типом і моментом споживання білка, а також рештою поживних речовин, що супроводжують його [2].

Дві характеристики, які найбільше вплинуть на анаболічний ефект білка sзі швидкістю, з якою він перетравлюється і всмоктується, і амінокислотним складом тієї ж. З цих причин сироватковий білок це прекрасний варіант, оскільки він швидко засвоюється і всмоктується, а також є повноцінним білком (містить усі амінокислоти).

Також здається, що розподіл споживання білка протягом дня, приймаючи його в декількох дозах (4-6 доз/день приблизно 20-35 г), може призвести до більшої анаболічної реакції, ніж споживання його в одній або двох великих добових дозах [2, 6].

Хоча пріоритетом завжди повинно бути досягнення кількості та якості білка за рахунок фактичного споживання їжі, можуть бути випадки, коли може знадобитися добавка як білка, так і незамінних амінокислот. Деякі приклади - це люди зі зниженим апетитом, які не переносять великих обсягів споживання, або випадки, коли ви хочете уникнути великого надмірного споживання калорій, яке може спричинити споживання великої кількості природних джерел білка.

У будь-якому випадку, автори, такі як Galván et al. (2016) [6], згадують про можливе збільшення анаболічної відповіді, коли 3-4 г/їжа лейцину або HMB (метаболіту лейцину) включаються в ті споживання, які забезпечують низьку кількість білка (10-15г). Це пов’язано зі стимулюючим впливом на синтез м’язів як лейцином, так і гемоглобіном.

Таблиця 1. Кількість різних джерел білка, які забезпечують 3 г лейцину. Вилучено та модифіковано з Galvan et al., 2016 [6].

Крім того, добавки з незамінними амінокислотами показали свою ефективність у зменшенні втрати м’язової маси та функціональності [3].

З огляду на все вищесказане, рекомендується щоденне споживання білка між 1,6-2,5 г/кг маси тіла [1, 2].

ГЛЮКЕМІЧНИЙ КОНТРОЛЬ ПІД ЧАС ІМОБІЛІЗАЦІЇ

У періоди бездіяльності спостерігається помітне погіршення регуляції глікемії через появу інсулінорезистентності [6]. Це зниження чутливості до інсуліну може проявитися протягом 3-5 днів після іммобілізації та сприяє описаному раніше стану анаболічної резистентності [5].

Доведено, що дієта з помірним або низьким вмістом вуглеводів є ефективною у боротьбі з резистентністю до інсуліну у здорових дорослих [7], додіабетиків [8] та діабетиків [9]. Тому, на етапах незначної фізичної активності або її відсутність доцільно знизити добове споживання вуглеводів нижче 40% від загальної кількості калорій.

ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ЖИРУ

Щоденна кількість жиру, яку слід вживати, визначатиметься загальною енергетичною потребою та застосованим обмеженням вуглеводів, оскільки за рахунок зменшення вкладу останнього певний відсоток добових калорій, що надходять через дієту, зміститься у бік споживання ліпіди.

Омега-3 жирні кислоти, присутній у жирі риби, горіхів та деяких насінні, приділяли багато уваги у галузі реабілітації спортивних травм завдяки їх протизапальним та імуномодулюючим властивостям. Однак використання поживних речовин та протизапальних препаратів може бути непродуктивним, враховуючи велике значення запальної реакції в процесах загоєння [1].

Важливо, щоб ми розуміли, що запалення є частиною відновлення, і боротися з ним є помилкою (хоча більшу частину часу це перше, що ми схильні робити). Застосування протизапальних засобів слід розглядати лише в крайніх випадках, коли запальний процес є серйозною проблемою.

З іншого боку, деякі доклінічні дослідження (моделі на тваринах) та на людях припускають, що добавки жирних кислот омега-3 можуть покращити синтез білка у відповідь на споживання білків або амінокислот [1, 2]. Однак щодо цього потрібні додаткові дослідження.

Більше, ніж уникати споживання цих жирів або їх доповнення, має бути частиною нашого регулярного раціону споживаються через їх джерела в природі, а не через добавки або харчові добавки, які максимізують їхній внесок.

АНТИОКСИДАНТИ

Тривала бездіяльність м’язів сприяє виробленню вільних радикалів (АФК) та окислювальним пошкодженням [4]. Підвищений рівень окислення пов’язаний із втратою м’язової маси внаслідок посиленого розпаду білка та зменшення синтезу білка [1, 4].

В цьому контексті, антиоксидантні добавки виявилися ефективними для боротьби з окислювальним стресом і, отже, може послабити втрату м’язової маси [5]. Деякі мікроелементи (вітаміни та мінерали) та поліфеноли були пов’язані з кращим відновленням м’язів після травми [1, 5].

КРЕАТИН

Креатин, який, як знатимуть багато хто з вас, широко споживається тими, хто хоче збільшити приріст м’язів і продуктивність, пропонується як корисна добавка, яка може зменшити втрату нежирної маси під час періодів іммобілізації.

Jonhston et al. (2009) (цитоване Magne et al., 2013 [5] та Wall et al., 2015 [2]) показали більший рівень збереження м’язової маси протягом 7 днів іммобілізації руки після надання креатину (20 р/день протягом 7 днів). Зі свого боку, Геспел та співавтори у 2001 р. [10] дійшли висновку, що добавки креатину посилюють гіпертрофію під час реабілітаційного процесу силовими тренуваннями після іммобілізації ноги і що група, що отримує добавки, має більшу кількість рецепторів GLUT.4 (кращий глікемічний контроль) [11].

Хоча існує не так багато доказів щодо використання та переваг креатину у відновленні спортивних травм, деякі дослідження показують, що його використання може бути сприятливим. Без сумніву, у цій перспективній галузі будуть потрібні додаткові дослідження.

ВИСНОВКИ

головна мета протягом періоду зниження активності або повної іммобілізації повинна бути така тримати максимум м’язова маса можливо.

Ми повинні досягти енергетичного балансу, при якому сприятиме оптимальному відновленню та уникати надмірного набору жирової маси та втрати м’язової маси. Для цього ідеальним могло б бути створення незначний надлишок калорійність які можуть коливатися в межах 15-50% залежно від кожної людини.

білка Безперечно, це макроелемент, на якому має обертатися наше планування, забезпечуючи його в межах між 1,6-2,5 г/кг ваги на добу, і бажано розділити на кілька прийомів (4-6) на день. Важливо, щоб цей білок був якість, що забезпечує хорошу засвоюваність і забезпечує всі необхідні амінокислоти. Добавки слід застосовувати лише у випадках, коли це необхідно.

Щодо внеску вуглеводи ідеал - знизити його до 40% або менше щоденної енергії, зосереджуючись на продуктах харчування з високою харчовою щільністю, таких як овочі, овочі та фрукти, оскільки вони забезпечать нас вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які виявились корисними в процесі відновлення.

Зі свого боку, жири повинні заповнювати відсоток енергії, що залишається від вуглеводів та білків. Омега-3 жирні кислоти можуть бути корисними, хоча слід уникати їх зловживання, особливо під час запального процесу. У будь-якому випадку, жири, які ми їмо, повинні надходити із справжньої їжі а не з продуктів переробки або добавок.

Деякі добавки, такі як креатин, лейцин або ГМБ, можуть бути цікавими, однак про це недостатньо літератури, і не можна видавати конкретних рекомендацій.

Нарешті, настійно рекомендується взяти себе в руки професіоналів, які консультують, направляють та оптимізують наше відновлення, консолідуючи результати і навіть допомагаючи скоротити час для відновлення звичної діяльності.

Список літератури

1. Типтон, К.Д., Харчова підтримка травм, спричинених фізичними вправами. Sports Med, 2015. 1 (45): с. 015-0398.

2. Стіна, Б.Т., Дж. Мортон та Л.Дж. ван Лун, Стратегії підтримання скелетної м'язової маси у спортсмена, що постраждав: харчові міркування та міметики фізичних вправ. Eur J Sport Sci, 2015. 15 (1): с. 53-62.

3. Стіна, Б.Т. та Л.Дж. ван Лун, Харчові стратегії для послаблення атрофії порушення м'язової діяльності. Nutr Rev, 2013. 71 (4): с. 195-208.

4. Пауерс, С.К., Чи можуть антиоксиданти захищати від зникнення атрофії м’язів? Sports Med, 2014. 2014 (44): с. 014-0255.

5. Magne, H., et al., Харчові стратегії для протидії атрофії м’язів, спричиненої невживанням, та для поліпшення відновлення. Nutr Res Rev, 2013. 26 (2): с. 149-65.

6. Galvan, E., et al., Захист скелетних м’язів білком та амінокислотою під час періодів використання. Поживні речовини, 2016. 8 (7).

7. Ratliff, J., et al., Обмеження вуглеводів (із додатковим холестерином, який забезпечується яйцями, або без нього) знижує резистентність до інсуліну та лептин у плазмі без зміни гормонів апетиту у дорослих чоловіків. Nutr Res, 2009. 29 (4): с. 262-8.

8. Stentz, F.B., et al., Ремісія попереднього діабету до нормальної толерантності до глюкози у дорослих із ожирінням з високим вмістом білка та високим вмістом вуглеводів: рандомізоване контрольне дослідження. BMJ Open Diabetes Res Care, 2016. 4 (1): с. 2016 рік.

9. Боден, Г. та співавт., Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на апетит, рівень глюкози в крові та резистентність до інсуліну у пацієнтів із ожирінням із діабетом 2 типу. Ann Intern Med, 2005. 142 (6): с. 403-11.

10. Hespel, P. та ін., Пероральне додавання креатину полегшує реабілітацію втраченої атрофії та змінює експресію м’язових міогенних факторів у людини. J Physiol, 2001. 536 (Pt 2): с. 625-33.

11. Op 't Eijnde, B., et al., Вплив пероральних добавок креатину на вміст білка GLUT4 в м’язах людини після іммобілізації. Діабет, 2001. 50 (1): с. 18-23.