Нижче я докладно описую низку пропозицій щодо збільшення сухої маси (м’язів).
Їжте до 6 разів на день: Навіть якщо ви вже їсте багато разів, додайте ще один прийом їжі до необхідних 6.
Щодня приймайте щонайменше два грами білка на кілограм ваги: Більше зосередьтеся на продуктах, які в основному мають білкову основу, такі як риба, курка, грудка індички, нежирна яловичина та яйця.
Приймайте білкові добавки, особливо після тренування, щоб забезпечити собі все необхідне.
Приймайте складні вуглеводи: Як прокат вівса, картоплі та рису. Труднощі часто стикаються з білковим повідомленням, але тоді не вживають усіх вуглеводів, необхідних для підтримки активності та наповнення м’язів глікогеном.
Їжте здорові жири: Незважаючи на те, що ви вживаєте багато жиру з фаст-фудом, можливо, ви їсте недостатньо корисних жирів. Замініть цей вид їжі жирною рибою, оливками, авокадо, арахісовим маслом, горіхами та оліями, такими як оливкова.
Пийте більше води: Всі культуристи повинні випивати близько 4 літрів води щодня.
Прийміть білкову добавку з простими вуглеводами після тренування: Коли вам найбільше потрібні прості цукри для сприяння відновленню м’язів. Шукайте шейк із співвідношенням вуглеводів до білка удвічі.
Ці поради є універсальними, але є також конкретні міркування щодо того, чи стаєте ви жорсткими чи не маєте проблем з нарощуванням м’язів.
Норми для тих, хто важко прогресує
Їжте, поки не відчуєте ситості (що НЕ те саме, що почуття насиченості та бажання зригувати), а потім слідуйте ще. Вам потрібно додати більше калорій, і якщо ви зосереджуєтесь на тому, щоб їсти трохи більше під час кожного прийому їжі, ви можете легко збільшити загальну добу на 300 калорій від якісної їжі.
Додайте ще одну їжу, якщо можете, навіть невеликий напій. Ви можете випити 250 мл молока або додатковий білковий коктейль. З таким типом фігури вам не потрібно надмірно турбуватися про кількість вживаних калорій у вигляді цукру.
Їжте багато в ті дні, коли ви не тренуєтесь. Нормально, що апетит знижується при відсутності активності. Використовуйте ці дні, щоб добре зарядитися енергією, збільшивши кількість продуктів для бодібілдингу.
Гарного сніданку. Часто ті, кого важко виростити, не їдять достатньо в перші кілька прийомів їжі, а потім намагаються компенсувати в наступних прийомах їжі. Не поспішайте щоранку чудово повноцінно поснідати.
Уникайте пропускати їжу, коли ви зайняті. Підготуйтеся до цих днів, беручи з собою їжу.
Стандарти для тих, хто росте без проблем
Їжте, поки не відчуєте ситості, але ніколи більше. Бодібілдинг приносить користь, якщо їсти часто невелику кількість, а не намагатися спакувати калорії за один прийом. Надлишок калорій перетворюється на жир легше, якщо його з’їсти за один прийом, ніж при розподілі протягом дня.
Обмежте споживання вуглеводів. Людям з таким типом фігури потрібно багато складних вуглеводів для полегшення процесу нарощування м’язів, але тут є тонка грань. Як тільки ви його перетнете, надлишок вуглеводів легко перетворюється в жир. Обмежте вміст цукру та уникайте вживання їжі, що складається виключно з вуглеводів. Включайте білок під час кожного прийому їжі.
Візьміть білкову добавку з низьким вмістом вуглеводів. За винятком після тренування, слід обмежити кількість вуглеводів, які ви вживаєте разом з білковою добавкою.
Уникайте пропускання їжі. Як і інша група, коли ви зайняті, візьміть це з собою.
Джерела поживних речовин, які ви повинні споживати
Хороші джерела білка
Нежирні частини телятини, курячих та індичих грудок, яйця, риба, сир та знежирений йогурт, червоне м’ясо курки та індички та знежирене молоко.
Хороші джерела вуглеводів
Рис, картопля, вівсянка, макарони з цільної пшениці.
Вторинні джерела вуглеводів
Макарони, цільнозерновий хліб, цільні зерна.
Хороші джерела жиру
Оливкова олія, жирна риба, горіхи, арахісове масло, авокадо.
Вторинні джерела жиру
Соняшникова та кунжутна олія, жовтки.
Як правильно робити дієту для бодібілдингу
Бодібілдинг - це в основному харчування, якщо ви хочете прогресувати, ви повинні знати секрети дієти для бодібілдингу. Першим кроком у складанні дієти є вибір продуктів, які ви збираєтеся їсти.
Питання досить просте. Це насамперед залежить від природних потреб, які має кожна людина з точки зору безпосередніх принципів (вуглеводи, білки та жири). По-друге, це залежить від особистого смаку та наявності їжі за місцем проживання.
Давайте подивимось, що ці потреби пристосовані до людини, яка займається бодібілдингом, щоб поліпшити свій розвиток м’язів (обсяг).
Уявімо, що дієта складається для 80-кілограмового суб’єкта, чиї визначальні фактори (робота, побутова та рекреаційна діяльність) підпадають під норми, які ми можемо визнати нормальними.
Потреби в білках: 2,5 г/кг x 80 кг = 200 г (щодня)
Вимоги до жиру: 1 г/кг x 80 кг = 80 г (щодня)
Кількість жиру може змінюватися залежно від метаболічних особливостей кожного суб’єкта. Якщо ми від природи худі, нервові і маємо мало жиру в організмі, ми можемо збільшити кількість жиру до 2 г на кг ваги.
Це також буде залежати від нашого апетиту. Якщо ми можемо багато їсти, не напружуючись, ми можемо збільшити споживання калорій на основі вуглеводів. Якщо нам важко їсти, ми будемо робити це на основі жиру. Якщо, навпаки, нам легко накопичувати жир, ми жирний на вигляд (дещо надмірна вага) і «спокійного» характеру, ми зменшимо кількість до мінімум 0,5 г.
Ну, як тільки цей перший крок з’ясується, ми повинні визначити кількість вуглеводів, які ми повинні вживати щодня. Для цього ми повинні спочатку знати загальну потребу в калоріях на день. Ми рекомендуємо швидкий і простий спосіб зробити це, оскільки для "наукового" розрахунку потрібна ще якась стаття.
Розрахунок загальної добової калорійності
Він складається з множення маси тіла на 4 калорії, якщо ви мезоморфні (товстий із складнощами визначити себе м’язово), і на 5 калорій, якщо ви м’язові за своєю природою, а потім помножте цей результат на 10. Не хвилюйтеся, якщо підрахунок не відповідає саме тому, що протягом наступних днів ви можете пристосувати його до своїх індивідуальних потреб:
У нашому прикладі: Вага тіла: 80 кг x 4,5 кал/кг x 10 = 3600 кал (на день)
Тепер ми повинні знати, скільки калорій виникає в результаті загального споживання білка та жиру. Пам'ятайте, що ми їли такі щоденні кількості (1 г жиру має 9 калорій, 1 г білка має 4 калорії, а 1 г вуглеводів має 4 калорії).
Білки: 200 г х 4 кал = 800 кал
Жир: 80 г х 9 кал = 720 кал
Разом = 1520 кал
Віднімання загальної калорійності, розрахованої вище, дає такий результат:
3600 кал - 1520 кал = 2080 кал
Ці калорії відповідають вуглеводам, і, поділивши цю цифру на 4 калорії, яку має грам вуглеводів, ми отримуємо цифру:
2080 кал/4 кал/г = 520 г.
Як я можу дізнатись, чи дієта відповідає моїм потребам?
Використовуйте такі посилання: легке травлення, відсутність розладу шлунково-кишкового тракту, загальне самопочуття, почуття енергії та апетиту через рівні проміжки часу. Щодо загальної кількості калорій, на початку слід згадати масу тіла. Мета полягає в тому, щоб скоригувати калорії таким чином, щоб вага тіла відразу після пробудження, після відвідування ванни та голодування залишалася незмінною. Не хвилюйтеся, якщо спочатку вага вашого тіла сильно коливається, це нормально.
Коли ви регулюєте калорії, ви побачите, як ви стабілізуєтесь. Як тільки вам вдасться зберегти стабільну вагу протягом не менше тижня, ви будете готові почати маніпулювати своїм тілом. Залишається лише вирішити, чи хочете ви збільшувати або зменшувати вагу. У будь-якому випадку збільшення чи втрати завжди повинні бути розумними і не допускати помилки, сідаючи на нежирну дієту та скорочуючи 500 калорій з самого початку.
Маніпулювання кількістю поживних речовин
Щоб набрати м’язову масу: 60% вуглеводів, 30% білків, 10% жирів.
Для зменшення ваги: 40% вуглеводів, 50% білків, 10% жирів.
Для підтримки ваги: 45% вуглеводів, 45% білків, 10% жирів.
Втратити вагу
1. Якщо ми почнемо з дієти, багатої жирами, ми спочатку зменшуватимемо цю поживну речовину, поки не досягнемо мінімуму 0,5 г (на день) на кг ваги, а по-друге, зменшуватимемо вуглеводи настільки, наскільки це необхідно. Майте на увазі, що кількість білка ніколи не повинна бути меншою за встановлену з самого початку. Отже, оскільки ми зменшуємо кількість продуктів, багатих вуглеводами, які також містять білки, ми повинні вводити продукти, багаті білком, які не містять вуглеводів (курка, індичка, риба, яєчний білок, кінь).
2. Якщо ми почнемо з нежирної дієти, ми безпосередньо зменшимо вуглеводи.
Набрати вагу
1.Якщо ми багато їмо, спочатку збільшуємо вуглеводи до такої міри, що не можемо їсти більше, а потім збільшуємо жири. Збільшення ваги має досягти точки, коли ви думаєте, що накопичуєте занадто багато жиру, а прогрес у м’язах зупинився.
2. Якщо ми їмо мало, ми, мабуть, будемо задоволені раніше і майже відразу доведемо вдатися до дієти з високим вмістом жиру. Якщо ви збираєтеся споживати велику кількість жиру протягом тривалого часу, зручно буде контролювати певні показники, такі як артеріальний тиск, холестерин (ЛПНЩ і ЛПВЩ) та тригліцериди. Пам'ятайте, що із загальної кількості жиру одна третина повинна бути насиченою (тваринного походження), а дві третини ненасиченою (рослинного походження).