з низьким вмістом вуглеводів, Палео, Кето ... Якщо ви схожі на всіх, крім того, що у вас нещодавно закінчився хліб, це, мабуть, через дотримання однієї з ваших дієт. І хоча дієта сама по собі не зовсім нова, багато людей раптом, здається, певною мірою знижують макроелемент, який довгий час був основним джерелом енергії людини. . .

вмістом вуглеводів

Хоча для деяких з нас ця ідея - flummoxs (ви можете купити хліб та банани з моїх холодних, мертвих рук, дякую), але в той же час зробити заплутане розмежування між цією популярною дієтою. А як щодо Палео Кето? Наскільки низьким є низький вміст вуглеводів ?

Перш ніж ми перейдемо до основ палео проти. Кето проти Нік у контексті того, що зазвичай засвідчують докази харчування. Не всі (або навіть хтось) мають найкращу дієту, і хоча більшість дієт можуть призвести до короткочасної втрати ваги, вони також схильні до невдач у довгостроковій перспективі. Якщо метою є втрата ваги, вам слід знати, що ваша вага визначається низкою факторів, не пов’язаних з харчуванням, на багато з яких ви не можете вплинути, і це не єдина міра для здоров’я. З огляду на всі ці та інші причини, завжди доцільно проконсультуватися зі своїм лікарем або співпрацювати з вами, якщо ви вирішите, що хочете дієту на зразок низьковуглеводної, палео або кето. Особливо важливо перед початком прийому їжі проконсультуватися з вихователем, чи є у вас в анамнезі розлади харчування чи проблеми зі здоров’ям.

Тож якщо вам просто цікаво, що трапиться? Кожна дієта містить корисну інформацію. Тут ми запитуємо все: звідки беруться ці дієти, на чому вони базуються, наскільки вони схожі між собою і, перш за все, що ви насправді їсте з них.

вуглевод "насправді означає, що

низький вміст вуглеводів "- це гнучкий загальний термін, який описує харчову поведінку, яка споживає менше вуглеводів. Саманта Кассетті] М.С., Р.Д., говорить САМ.

Яке середнє значення? Це залежить від того, хто запитує. Однак, як основу, ми можемо працювати над дієтичними настановами 2015-2020 рр., Які визначають діапазон допустимого розподілу макроелементів (AMDR) для кожного макросу (вуглеводи, жири та білки). AMDR представляє діапазон доходів для даного макросу, який зменшується із ризиком хронічних захворювань та достатнього споживання необхідних поживних речовин. Що завгодно, крім AMDR, може збільшити ризик хронічних захворювань або неправильного харчування, як це передбачено в посібнику з дієти.

Для вуглеводів цей цільовий діапазон становить 45-65% від загального споживання калорій. (Наприклад, той, хто споживає 2000 калорій на день, отримує від 900 до 1300 калорій з вуглеводів - вуглеводи містять 4 калорії на грам, в результаті чого отримують від 225 до 325 грамів.)
Потім, “Якщо менше 45% Коли ми отримуємо енергію з вуглеводів, ми, як правило, починаємо з класифікації дієт як“ з низьким вмістом вуглеводів ”. Дженніфер Брунінг MS, RDN, LDN, національний прес-секретар Академії харчування та дієти (І), говорить САМ.

Крім того, не слід призначати дієту з низьким вмістом вуглеводів. Коли ви досягнете цієї позначки «нижче 45 відсотків», потрібно отримати багато простору для маневру. "Дієта з низьким вмістом вуглеводів може різко зменшити вуглеводи і може бути дуже обмежуючою, а може бути більш м'якою і включати різноманітні продукти", - пояснює Касетті. Технічно людина, яка отримує 10% калорій з вуглеводів і яка отримує 40% калорій з вуглеводів, є дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Немає продуктів, які були б спеціально включені або пропущені. Це означає, що ви можете дотримуватися лише вуглеводних продуктів або вживати їжу з високим вмістом вуглеводів, таких як хліб або картопля, в помірних кількостях. (Однак цілком імовірно, що дієта, природно, містить більше білків і жирів, щоб компенсувати зменшення вуглеводів.) Зрештою, це залежить від того, наскільки ви задушуєте споживання вуглеводів і як ви туди потрапляєте.,

Під цим дахом існує ряд спеціальних дієт, які можна вважати низьковуглеводними, і кожна з них має інший маршрут. Наприклад, дієта Аткінса була однією з найперших дієт з низьким вмістом вуглеводів, що використовувались у 1990-х. Останнім часом палео та кето стали дуже популярними. Хоча обидві дієти з низьким вмістом вуглеводів, їх подібність майже закінчується цим, каже Брунінг. Ось домовленість з усіма ними.

Думка про Палео

"Кажуть, що Палео представляє сучасний підхід до способу живлення наших предків палеолітом приблизно 10 000 років тому". Запобігання появі сільського господарства, коли ми були мисливцями та колекціонерами.

Основна ідея полягає в тому, що люди в цей час по суті генетично ідентичні нашим предкам. І на основі антропологічних та наукових досліджень того часу люди, які жили тоді, не відчували захворюваності на сьогоднішні хронічні захворювання, включаючи хвороби серця, діабет та рак, пояснює Джен. Представники Палео вважають, що ця відсутність захворювання в основному зумовлена ​​дуже різним способом життя, зокрема тим, як вони харчувались та займалися спортом.

Палео походження

Ідеї, як їсти предків, не можна приписувати одній людині. Але Касетті сказав, що особою, яку приписують формування палео-мейнстріму в 21 столітті, є доктор філософії Лорен Корден, заслужений професор Державного інституту охорони здоров'я та фізичного виховання штату Колорадо. В університеті. Корден повідомляє на своєму веб-сайті, що він сам дізнався про Paleo Diet Concept 1985 у статті медичного журналу .

У своїй книзі "Корден" "Палео-дієта" - це принципи сучасного масового масажу 2002 року, яка стала бестселером "Нью-Йорк Таймс". Незважаючи на те, що Cordain є торговою маркою руху Paleo Diet®, з'явився ряд повторень їжі, і "The Paleo Diet" p) була широко прийнята різними блогерами та впливовими агентами. (Для простоти ми дотримуємось оригінальної версії Cordain.)

Що ви їсте, а що не їсте в Палео

Ідея, що лежить в основі Кето

Кето - це більш різка дієта з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вам потрібно значно зменшити (і ретельно контролювати) споживання вуглеводів. На відміну від Палео, Кето стосується підрахунку. Ідея полягає в тому, щоб підтримувати дуже точний баланс між жирами, вуглеводами та білками у вашому раціоні, щоб змусити ваше тіло змінити спосіб постачання енергії. "Для кето необхідне чітке розуміння макроелементів у вибраних нами продуктах", - говорить Брунінг.

Загалом, глюкоза є найкращим паливом для тіла та мозку. Глюкозу отримують із продуктів, що містять вуглеводи. Якщо ми жорстко обмежуємо вуглеводи, організм втрачає паливо. Отже, це план Б, і ви починаєте розщеплювати жири, щоб називати вторинне джерело енергії, кетони. Цей метаболізм, який називається кетоз, є метою Кетодіата. Однак дуже важко залишатися в кетозі, каже Брунінг.

Кето сильно відрізняється від дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки обмежує споживання вуглеводів лише 5-10% від споживання енергії, говорить Брунінг. Зазвичай це означає споживання менше від 20 до 50 грамів вуглеводів на день. Більша частина дієти, прибл. 70-80%, жиру і близько 10-20% білка. "Жир становить найбільше калорій, вуглеводи пригнічуються, і вони отримують невелику кількість білка", - говорить Брунінг, додаючи, що занадто велика кількість білка може вплинути на кетоз.

Кето походження

Кето-дієта існує близько століття і має дивовижну історію. Спочатку він був розроблений як допоміжний засіб для лікування епілепсії, який не реагував на інші ліки, і останнім часом виявився ефективним. (Вчені продовжують дивуватися, чому це так.) В останні кілька років кето стало найвищою противуглеводною дієтою з ростом популярності дієти з низьким вмістом вуглеводів. Багато його прихильників повідомляють про втрату ваги в результаті.

Що ви робите з кето, а не їсте

Кето полягає у спалюванні жиру та униканні вуглеводів. Отже, основна частина кето дієти складається з їжі з високим вмістом жирів, без вуглеводів або з дуже низьким вмістом вуглеводів. Хоча технічно не існує спеціальних продуктів, які можна їсти або уникати, Брунінг каже, що це просто їжа з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом вуглеводів. Основні продукти харчування, як правило, включають молочні продукти з високим вмістом жиру (наприклад, вершкове масло, вершки та сир), яйця, олії, жирне м’ясо (наприклад, бекон або шматки стейків), рибу, авокадо та низьковуглеводну або невуглеводну такі овочі, як листова зелень. Волоські горіхи та насіння, каже Брунінг. Він може містити дуже малу кількість ягід з низьким вмістом цукру, таких як малина. На додаток до цілої жирної цільної їжі, на полицях продуктових магазинів все частіше пропонуються закуски, що відповідають кето. На відміну від палео дієти, ці оброблені продукти дозволяють приймати кето до тих пір, поки вони залишаються в межах ваших макросів. .

Що ви, очевидно, не можете їсти, це вуглеводи. Брунінг зазначає, що технічно заборонена не вся їжа - ви можете з’їсти кілька глотків пирога, і ви не можете споживати вуглеводи протягом решти дня, і при цьому отримувати правильний розподіл макросів. На практиці, однак, більшість людей не вважають це можливим, але суворо обмежують або виключають всю багату вуглеводами їжу - крупи, фрукти, бобові, цукор та крохмалисті овочі. (Це також може ускладнити отримання великої кількості клітковини.)

Але через те, що всі вуглеводи важливі, якщо ви намагаєтеся їсти так мало, навіть якщо в раціоні дозволено низьковуглецеву їжу, таку як горіхи та овочі, їх слід вживати одночасно, не годуючи, каже Касетті. "У некрохмалистих овочах і горіхах вуглеводи враховують [вашу квоту вуглеводів], тому ви не можете просто їсти все, що завгодно", - говорить Касетті. "У Кето ви дійсно повинні модерувати все, що не є чистим жиром".

Точка

Хоча ці дієти обмежують вуглеводи по-різному і в різній мірі, загальним для них є те, що вони в кінцевому підсумку є досить обмежувальними харчовими звичками. І для багатьох людей це, звичайно, не шлях. Це може означати запитання свого сімейного лікаря або розмову зі спеціалістом, якщо у вас є сумніви щодо того, як певна дієта може вплинути на вашу хворобу. В ідеалі ви будете працювати з зареєстрованим дієтологом, щоб включити у свій раціон найширший можливий діапазон поживних речовин.