Чи має перервне голодування користь? Ми уповільнюємо метаболізм? У цій статті я хочу поділитися з вами тим, що я збирав з різних статей, і, отже, матиму змогу трохи більше про цю тему.
Ми всі розуміємо, що якщо ми багато годин не їмо, то ми сповільнюємо свій метаболізм, але чи справді це правда?
Перш за все, що таке періодичне голодування? Це протокол прийому їжі. ЦЕ НЕ ДІЄТА. Він складається з чергування періодів посту з періодами прийому їжі. Існують різні типи періодичного голодування, найбільш відомими з яких є піст 8/16, піст 24 і піст 48, хоча є й інші, такі як 12/12.
Отже, тепер ви подумаєте, чи так довго піст не поганий? Ну, ні одне, ні інше, короткий проміжок часу не робить благотворного впливу на здоров’я, але занадто довгий піст також шкідливо впливає на здоров’я і для наших цілей.
Що відбувається, коли ви не їсте протягом доби? Міф проти реальності
- Міф 1: ваш метаболізм сповільнюється
Ця ідея походить від досліджень на мишах, але є дві проблеми:
Цікаво, що в нас голодування викликає незначне посилення метаболізму, частково завдяки вивільненню норадреналіну. Це еволюційна адаптація: мотивація до полювання.
Звичайно, довгий піст уповільнить ваш метаболізм (8% через три дні згідно з дослідженнями). Логічно, знаючи, що потрібно кілька днів, щоб лептин знизився настільки, щоб гіпоталамус реагував, регулюючи витрати енергії вниз.
Насправді те, що уповільнює ваш метаболізм, - це саме тривалий період гіпокалорійної дієти, саме те, що вони рекомендують.
- Міф 2: ви спалюєте м’язи
Коли ваше тіло споживає всі амінокислоти в крові та накопичений глікоген, воно починає використовувати запаси білка, ваші м’язи, для перетворення їх у глюкозу (за допомогою глюконеогенезу). Вам слід уникати цього процесу, але на щастя не відбувається в перші 24 години голодування. Кілька прикладів:
Можливим обмеженням цих досліджень є те, що вони проводяться у людей із зайвою вагою, і ми знаємо, що жир захищає м’язи.
Що станеться з людьми з великою кількістю м’язів і невеликою кількістю жиру?
Згідно з дослідженнями мусульманських культуристів, голодування протягом місяця Рамадан не призводить до втрати м’язової маси. Це може бути частково обумовлено збільшенням гормону росту, що виробляється натще, захисною роллю аутофагії та зниженням міостатину, який гальмує розвиток м’язів.
Але більше - не краще, тривалий піст небезпечний для м’язів. Рівень вашої толерантності залежатиме від накопиченого глікогену та фізичної активності, але в цілому я не рекомендую голодувати після 24-36 годин.
- Міф 3: низький рівень цукру в крові
Організм призначений для підтримки належного рівня глюкози в крові. Під час їжі ви виробляєте інсулін для накопичення надлишку глюкози. Коли ви постите, ви виробляєте глюкагон для вивільнення накопиченої глюкози. Їсти часто для зовнішнього контролю рівня глюкози в крові не потрібно. Ви можете присвятити свій час більш продуктивним речам.
Насправді у людей з резистентність до інсуліну, періодичне голодування допомагає відновити чутливість більшою мірою, ніж класичне обмеження калорій.
В іншому дослідженні люди з діабетом II типу краще підходили до прийому двох великих прийомів їжі на день, ніж шість маленьких. Ми також знаємо, що періодичне голодування ефективно проти проблем обміну речовин.
Можливо виняток становлять лише люди з гіпоглікемією. Я не знайшов конкретних досліджень впливу періодичного голодування в цій групі, але вони були єдиними, для кого можна рекомендувати збільшення частоти прийому їжі (для перевірки).
- Міф 4: ви не будете виступати на тренуваннях
Вплив голодування на працездатність залежить від багатьох факторів, таких як тип фізичної активності, тривалість голодування та рівень адаптації, але є багато прикладів, коли ця втрата працездатності не суттєво реалізується після адаптації.
Огляди досліджень мусульманських спортсменів під час шоу Рамадан суперечливі результати. Тести на витривалість страждають більше, але слід враховувати, що під час Рамадану рідини також обмежені протягом дня, тому важко зрозуміти, який ефект обумовлений голодуванням, а який - денною дегідратацією. У будь-якому випадку варіації невеликі.
Правда в тому, що тренування натщесерце (з низьким вмістом глікогену) сприяє адаптації цього не сталося б, якби ви завжди тренувались із повними резервами.
- Міф 5: У вас буде голод, головні болі та роздратування.
Можливо, все це трапляється, вперше. Як і все, справа в адаптації.
Але є багато доказів проти розподілу їжі на багато невеликих прийомів:
- Це дослідження робить висновок про те, що збільшення частоти прийому їжі збільшує голоді.
- Інше дослідження припускає, що може сприяти підвищенню калорійності
- Міф 6: ти товстієш
Просто абсурдно. Багато досліджень показують, що періодичне голодування допомагає втрачати жир, краще в цілому, ніж класичні низькокалорійні дієти. Останні огляди вже визнають це ефективною стратегією схуднення.
Виправдання деяких полягає в тому, що, пропустивши прийом їжі, ви накопичите голод і з'їсте вдвічі більше під час наступного прийому їжі, але ми знаємо, що цього не відбувається.
ПЕРЕВАГИ ПОСТУ:
- Допоможіть зменшити смертність і затримати старіння, як на фізичному рівні, так і на рівні нашого тіла.
- Знижує показники запалення.
- Допоможіть покращити наш ліпідний профіль, тобто наш холестерин, крім зниження рівня тригліцеридів.
- Мають наслідки позитивно щодо нашої нейрональної пластичності.
- Вони навіть допомагають обмеження росту ракових клітин.
- Що стосується складу тіла, допомогти зберегти пісну масу поки ми втрачаємо жир.
- Вони також допомагають поліпшити чутливість до інсуліну та покращити використання глюкози як енергетичного субстрату.
- Покращує здатність до самоконтролю: у багатьох випадках ми думаємо, що голодні, але це не справжній голод, це досить помилковий голод, тому, якщо ми зможемо його "подолати", ми покращимо свою здатність до самоконтролю.
Хоча це правда, що всі ці переваги спостерігались у протоколах періодичного голодування, переважна більшість спостерігалась у дослідженнях на тваринах.
ПРОБЛЕМИ ПОСТУ
Як я вже зазначав раніше, короткий час голодування корисний, але якщо він триває занадто довго, це може створити ускладнення в організмі.
Коли обмеження калорій дуже різке і досить довго організм переходить у режим виживання, і відбувається безліч метаболічних адаптацій, які ускладнюють життя:
- Втрата м’язів
- Зниження лептину
- Підвищений вміст греліну
- Підвищена чутливість до інсуліну в жирових клітинах
- Зниження швидкості метаболізму
- Зниження тестостерону
- Підвищений кортизол
- Зниження активності щитовидної залози
- Підвищена ефективність в мітохондріях
Це як і все, в помірних кількостях це корисно, а в надлишку - шкідливо. Однак ці проблеми пояснюються тривалим голодуванням, а не періодичним голодуванням. У будь-якому із своїх протоколів періодичне голодування запобігає цим адаптаціям.