* АПД (альтернативний день голодування, альтернативний день голодування, 36/12 годин голодування/годування)
* Дієта воїна (20/4 год. Швидке/годування). Насправді це не переривчастий піст у суворому розумінні цього слова, оскільки автор допускає невелике харчування під час посту
* Eat Stop Eat (24 години швидко, 1-2 рази на тиждень)
* Дієта Fast-5. (19/5 годин голодування/годування). Fast-5 повинен бути доступний безкоштовно на веб-сайті Fast-5. Я не повинен критикувати книгу, яку видають безкоштовно, але скажімо просто, що я не вважаю її читання найкращим вкладенням часу, яке ви можете зробити.

пісни

Чим відрізняється протокол leangains від решти?

* Пісні (16/8 годин натще/годування). Цей протокол спеціально розроблений для загального кондиціонування (фітнесу) та силових тренувань, а також для тих, хто хоче досягти якомога більш чистого набору м’язової тканини.

Основи

Протокол Leangains складається з двох фаз: 16 годин голодування, після чого 8 годин годування. У цей період зазвичай їдять триразове харчування (хоча їх можна робити більш-менш)
Залежно від дня склад страв змінюється. У дні тренувань вуглеводи мають пріоритет над жирами, тоді як у дні відпочинку споживання жирів вище. Білок залишається високим щодня (це вуглеводневий цикл)
Ось деякі рекомендації, які вважаються факторами успіху для досягнення результатів, втрати жиру та дієтичного досконалості.

• У навчальні дні переривайте піст м’ясом, овочами та фруктами. Якщо ви плануєте тренуватися незабаром після цього прийому їжі, додайте трохи крохмалистих вуглеводів (наприклад, картоплі або хліба). Зробіть це їжею середнього розміру, не фаршируючись. Тренуйтеся принаймні через 3 години після цього прийому їжі і робіть набагато більший після тренування. У цю їжу додайте більш складні вуглеводи (ви навіть можете з’їсти улюблений десерт, якщо він не має занадто багато жиру і якщо його вживають в помірних кількостях). Деякими відповідними прикладами цих "пасток" можуть бути нежирне морозиво, сорбети чи печені сирники. Поганими прикладами може бути китайський фуршет або торт до дня народження вашої дитини. Йдеться про те, щоб їх їсти в помірних кількостях, а не про те, щоб стати схожими на свиню.

• У дні відпочинку їжте менше калорій, ніж у тренувальні дні (зменшіть споживання вуглеводів, а м’ясо, овочі та волокнисті фрукти зробіть основою дієти на цей день). Перший прийом їжі за день повинен бути найбільшим, на відміну від тренувань дні, коли їжа після тренування є найбільшою. Більше не обов’язково означає більше за обсягом. Принаймні 40% добової норми споживання калорій пропонується під час цього прийому їжі, і домінуючим макроелементом повинен бути білок. Жирне м’ясо та риба, такі як лосось та яловичий фарш, є чудовими прикладами джерел білка для вихідних.

• Під час останнього прийому їжі протягом дня включайте джерело білка, що повільно перетравлюється, наприклад, яйця або сир (або будь-яке інше джерело білка на основі казеїну). М’ясо або риба також чудово підходять, якщо додати овочі або клітковину. Цей прийом їжі забезпечить вас ситими під час голодування та надасть антикатаболічний ефект, забезпечуючи широкий запас амінокислот в організмі до наступного прийому їжі.

• Цілісні продукти завжди повинні мати пріоритет над обробленими або рідкими продуктами, якщо тільки обставини не скомпрометують. Наприклад, у ситуаціях, коли часу на їжу чи приготування їжі залишається небагато, з протеїновим коктейлем або на стрейч-барі.

Голодування та годування: 16 год./8 год

Загальна позиція щодо фази голодування полягає в тому, що вона повинна тривати всю ніч і в ранкові години. Полудень і ніч - це, як правило, години їжі.
Однак піст також може бути порушений в кінці дня залежно від особистих уподобань та режиму дня.

Тренування натщесерце: ПРОТОКОЛ

Тренування проводиться натщесерце і після прийому всередину 10 г BCAA або подібної суміші амінокислот. Ця їжа "перед тренуванням" не враховується до фази прийому їжі. Технічно тренування не проводиться повністю на голодний шлунок (це було б шкідливо). Споживання білка перед тренуванням, з його стимулюючим впливом на синтез і метаболізм білка, є основним завданням оптимізації результатів. 8-годинний етап годування починається з їжі після тренування.
Приклад базової конфігурації
- за 5-15 хвилин до тренування: 10 г BCAA (або 30 г сироватки)
- Навчання
- 14-е: їжа після тренувань (найпоширеніша їжа протягом дня).
- 16-18-го: другий прийом їжі.
- 23ºº: останній прийом їжі перед голодуванням. Калорії та вуглеводи знижуються протягом дня у прикладі вище.

Зразок налаштування раннього тренування
- 5-15 хвилин перед тренуванням: 10 г BCAA (або 30 г сироватки)
- Навчання
- 14-е: їжа після тренувань (обід, найбільша їжа).
- 17ºº-18ºº: Другий прийом їжі (закуска)
- 22ºº: остання їжа (вечеря).

Приклад конфігурації для 1 їжі перед тренуванням
- 14-15: їжа перед тренуванням. Приблизно 20-25% від загальної добової норми споживання калорій.
- 17-18-го: Тренування (має пройти пару годин після їжі перед тренуванням)
- 18-19: їжа після тренування (найбільша їжа).
- 23ºº: Останній прийом їжі перед голодуванням.

Приклад конфігурації для 2 страв перед тренуванням
- 14-15 (опівдні): трапеза. Приблизно 20-25% від загальної добової норми споживання калорій.
- 18-19: їжа перед тренуванням. Приблизно так само, як і перший прийом їжі.
- Навчання
- 22-23: їжа після тренування (найбільша їжа).

Ключові моменти

* Під час фази голодування не слід вживати жодних калорій, хоча кава, безкалорійні підсолоджувачі, дієтичні газовані напої та гумка без цукру (хоча вони можуть містити незначну кількість калорій). Трохи молока в каві ні на що не впливає (максимум від 1 чайної ложки на склянку). Помірними зубами також не є гумка без цукру (

20 гр) Залишайтеся нижче 25 кал.

* Візьміть 10 грамів BCAA (або незамінних амінокислот, або 30 грамів сироватки) за 5-15 хвилин до тренування натщесерце. Це призведе до збільшення м’язового набору та збільшення сили, але також допоможе при втраті жиру через вплив на швидкість метаболізму.

* Частота прийому їжі на етапі годування не має значення. Однак більшість людей віддають перевагу триразовому харчуванню.

* Більша частина щоденного споживання калорій споживається після тренування. Залежно від налаштувань, це означає, що приблизно 95-99% (тренування натще), 80% (одне прийом їжі перед тренуванням) або 60% (два прийоми їжі перед тренуванням) щоденного споживання калорій споживається після тренування. вікно годівлі.

* Вікно годування повинно бути відносно постійним через гормональну тягу до режимів харчування. Ми, як правило, голодні, коли звикли їсти, а підтримка регулярного режиму полегшує дотримання дієти.

* У дні відпочинку перший прийом їжі ідеально підходить для того, щоб зробити його найбільш рясним (на відміну від тренувальних днів, де страви після тренування є найбільш рясними). Хорошим правилом є те, що перший прийом їжі в ці дні відпочинку складає щонайменше 35-40% від щоденного споживання калорій. У цій їжі повинно бути дуже багато білка (деякі споживають більше 100 г білка під час цієї їжі)

* Найбільшу їжу можна приймати ввечері, а не в середині дня, або щоразу, коли піст переривається (не велика шкода). Є ті, хто вважає за краще зарезервувати для обіду найбільш рясну їжу в дні відпочинку.

* В ідеалі перервати голодування з найбільшою їжею і знизити загальну кількість калорій протягом решти їжі протягом дня. Закінчіть 8-годинне вікно годування їжею з низьким вмістом вуглеводів і містим повільно всмоктуючий білок (наприклад, сир, сир або яйця). М’ясо з волокнистими овочами - інший варіант (м’ясо - це «швидша» форма білка, але клітковина уповільнює травлення).

* Макроелементи та споживання калорій: Завжди кружляйте протягом тижня (залежно від мети: втрата жиру, набір м’язів або перекомпозиція). Взагалі кажучи, вуглеводи та загальне споживання калорій є найвищими у тренувальні дні. У дні відпочинку вуглеводів менше, а жирів - більше. Білок залишається високим щодня.

* Рекомендовані добавки: BCAA (10-30 г/день, 10 з них 5-15 хв перед тренуванням), мультивітамін, риб'ячий жир (3-6 гр/день), вітамін D (2000 МО/день) і кальцій ( 500-750 мг/добу, якщо молочні продукти не вживаються регулярно і щодня). Також рекомендується післябілковий коктейль та казеїн.