Пілатес - це дуже популярний метод вправ, оскільки він формує все тіло, покращує його поставу та виправляє шкідливі звички в його позі, які ми набули з часом. Щойно вийшов практичний посібник, організований як настільний календар, який порадить вам, як завжди бути у формі. Все, що вам потрібно зробити, це робити вправи по 10 хвилин на день, а завдяки п’ятдесяти наборам вправ ви можете тренувати іншу групу м’язів щодня. Це не може бути простіше і простіше! Тут Пілатес - за 10 хвилин формувати.

хвилин

Практичний посібник порадить вам, як зміцнити своє здоров’я та пристосуватись у приємній та ненасильницькій формі за допомогою фізичних вправ. Окрім 50 добре складених наборів вправ, які ви легко засвоїте, у книзі ви знайдете змістовні та доповнюючі вправи, вправи, придатні для початківців та досвідчених, а також детальний опис усіх вправ із картинками.

Прочитайте уривок з книги Пілатес - За 10 хвилин до фігури, лише на ZZZ.sk:

Вправи в цій книзі допоможуть вам позбутися напруги і розслабити все тіло. Вправи на пілатес в основному тренують внутрішні групи м’язів, про які ви навіть не дуже знаєте. Вправи є м’якими, але ефективними для досягнення природного балансу між гнучкістю та контрольованими рухами. Ваш природний м’язовий баланс відновиться, вкорочені м’язи розтягнуться і зміцняться.

Вправи на пілатес підходять для тих, хто прагне зробити щось корисне для свого тіла - це зменшує напругу, усуває біль у спині та інші труднощі. Окремі вправи служать не лише для запобігання здоров’ю, вони також сприяють красі, оскільки формують тіло. Пілатес значно покращує концентрацію та здатність координувати та розслабляти м’язи по всьому тілу. Свідомим диханням, ви навчитеся концентрувати увагу на часткових зонах м’язового напруження в тілі, сприймати їх і одночасно ідеально розслабляти. Основним принципом є свідоме використання всіх м’язів тіла, що вимагає посиленої зосередженості на кожному русі, поставі та поставі.

Наші щоденні тренування тривають лише десять хвилин. Вони починаються з циклу розминки, після чого виконуються дві різні вправи, при цьому щодня здійснюється інша група м’язів. Завершіть десятихвилинну щоденну програму набором для релаксації. Вибирайте щоденну програму вправ, орієнтованих на живіт, кінцівки та сідниці у збалансованому співвідношенні.

Почніть будувати вправи, перелічені у другій частині книги, лише тоді, коли засвоїли вправи з першої частини, які ви навчитеся координувати та зміцнювати центр сили в тілі. Це основа кожної вправи пілатес, яка фокусується на внутрішніх м’язах, оточуючи все тіло в області талії - таз, стегна, стегна, сідниці, зовнішні та внутрішні м’язи живота та м’язи тазового дна. Всі ці м’язи утворюють так званий анатомічний пояс. Якщо у вас в організмі зміцнений центр сили, ви можете перейти до комбінованих вправ з другої частини книги.

У спеціальні набори в кінці кожної частини книги ми включили цілий ряд спеціальних вправ для розтяжки та розв’язування.

Спробуйте кілька вправ:

Розминка 1:

  • Сядьте прямо в турецькому кріслі.
  • Зробіть глибокий вдих і видих.
  • Розведіть руки, але не розтягуйте їх повністю.
  • Долоні звернені вгору.
  • На вдиху підтягніть лопатки, злегка відсунувши руки назад.
  • Витягніть грудину і область навколо грудини.
  • Видихніть і зніміть напругу.
  • Трохи просуньте руки вперед.

Повторіть вправу десять разів. Не розтягуйте область плечей!

Нейтральне розташування

Прийміть основне положення багатьох вправ пілатесу, яке часто є відправною точкою для кількох вправ:

  • Лежте розслаблено на спині.
  • Покладіть руки за голову або вільно покладіть їх біля тіла.
  • Зігніть ноги і розведіть їх по ширині стегон. Ноги кладуть на килимок.
  • Зігнуті ноги в колінах утворюють з подушечкою прямий кут.
  • Повільно натискайте каструлю на килимок, поки не відчуєте, як хрестики розтягуються
  • хребці і поміщають на килимок.
  • Витягніть сідниці, відсуваючи таз трохи вперед, згинання хребта створить його
  • невеликий зазор між ним і майданчиком.
  • Потім повільно відпустіть каструлю і натисніть на килимок.
  • Повторіть згинання хрестоподібних хребців і десять разів штовхайте таз на килимок. Вправляйтеся повільно і плавно.
  • Поступово зменшуйте рух, поки таз не зафіксується в середньому положенні.
  • Це положення називає «нейтральним положенням тазу». Цього можна досягти як сидячи, так і стоячи.

Мобілізація хребта

  • Покладіть руки біля тіла.
  • Центр тіла активний (нейтральне положення тазу).
  • Зігніть ноги.
  • Тримайте коліна разом.
  • Опустіть коліна власною вагою вліво.
  • Каструля лише трохи піднімається від килимка.
  • При повторному вдиху поверніть ноги у вихідне положення - в центр.
  • Потім повторіть рух вправо.

Вправляйтеся повільно і плавно. Повторіть вправу по десять разів з кожного боку.

Дихни глибше. Хребет мобілізується. Зрозумійте це. Ви відчуваєте, як хребет рухається хребцем за хребцем.

Випуск 1:

  • Ляжте на спину.
  • Руки вільно розташовані біля тіла.
  • Долоні торкаються подушечки.
  • Зігніть ноги в колінах.
  • Видихніть. Активується центр тіла (нейтральне положення тазу).
  • Коліна разом.
  • Опустіть коліна плавно власною вагою вправо.
  • Каструля лише трохи піднімається від килимка.
  • Затримайте десять вдихів і видихів у такому положенні.
  • На наступному вдиху поверніть ноги до центру, потім опустіть коліна вліво.

Повільно повторіть вправу по десять разів з кожного боку. Дихни глибше.