Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Щоб зрозуміти переваги пінопластового валика, перш за все важливо зрозуміти деякі структури, що беруть участь у вашому тілі.

Багато структур організму покриті павутиною, яка називається фасцією, включаючи судини, органи, нерви та м’язи, які покриті „міофасціальною” тканиною.

Ці тканини гнучкі і можуть вільно рухатися, щоб розмістити ваше тіло в русі, однак, якщо пошкоджена надмірними фізичними вправами або новими рухами, міофасція може розірватися і злипатися, утворюючи так звані "точки запуску". .

Ці точки можуть викликати біль, зменшити вироблення сили, а також зменшити обсяг рухів.

Часто приплив крові до пошкоджених міофасцій поганий, тому процес загоєння може бути тривалим, однак існують способи сприяти притоку крові до цих областей, щоб сприяти швидшому загоєнню.

Міофасціальне вивільнення полягає у наданні тиску на ці точки запуску, знаючи, що прямий тиск на ці точки може сприяти посиленню припливу крові до цієї області. Одним із застосовуваних прийомів може бути отримання спортивного масажу.

Ця техніка є звичайною практикою, проте для деяких людей може бути простіше практикувати техніку, відому як "міофасціальне самовивільнення". Пінопластовий валик - це інструмент, який допоможе вам здійснити міофасціальний самовивільнення.

Як користуватися поролоновим валиком

Перш за все, пінопластовий валик не слід застосовувати на суглобах, таких як коліно або лікоть, міофасциальний реліз допомагає м’язам, тому катання по суглобах буде не тільки болючим, але й марним з точки зору міофасціального звільнення.

Нормально, коли міофасціальне звільнення викликає дискомфорт, але якщо воно починає викликати біль, ви занадто сильно тиснете на цю область.

Команда

Пінопластові ролики легко знайти в Інтернеті, і, як правило, це кругла трубка з твердої текстурованої піни, яка є більш зручною, ніж носити щось абсолютно тверде.

Альтернативи - м’яч для хокею або лакросу, який набагато менший за пінопластовий валик і може бути корисним для націлювання на конкретні ділянки, які пінопластовий валик не здатний стимулювати.

У Myprotein ви можете знайти a поролоновий валик вища якість за неймовірною ціною!

Тиск

Хороша річ пінопластового ролика полягає в тому, що ви повністю контролюєте тиск, який застосовується. Якщо рух починає викликати біль, ви можете легко зменшити тиск, скинувши більше ваги на руки, а також, якщо не застосовується достатній тиск, ви можете легко накласти більше ваги на пінопластовий валик і менше через будь-яку кінцівку, яка знаходиться в контакт із землею.

Ви впізнаєте, торкнувшись «тригерної точки», оскільки це буде особливо чутлива частина м’яза. Замість того, щоб швидко котитися, тримайте на ньому тиск близько 30 секунд, ви почнете відчувати активацію, тому продовжуйте котитися вздовж м’яза, а потім котитесь в інший бік, поки не досягнете точки запуску.

Напрямок

Вам слід котитись у тому ж напрямку, що і м’язові волокна, замість того, щоб котитися крізь них або котитися вгору і вниз по одній і тій же частині м’яза знову і знову. Ви повинні рухати тілом, щоб розтягнути м’язи з різних сторін.

Наприклад, при квадрицепсах, замість того, щоб котитися по центру квадрицепса (rectus femoris), нахиліть тіло, щоб також стимулювати внутрішні (vastus medialis) та зовнішні (vastus medialis) м’язи.

Спільні позиції

Під час катання на м’язі, наприклад, на литці, замість того, щоб тримати гомілковостопний суглоб у розслабленому стані, корисно трохи змішати його і під час кочення підтягнути пальці до себе.

Це збільшить розтягнення м’яза і може допомогти поліпшити обсяг рухів (ПЗУ) гомілковостопного суглоба.

використання

Пінопластовий валик | Переваги, переваги та способи використання

Переваги пінопластового валика | Слідство

1. Збільшення короткострокової гнучкості

У дослідженні 2015 р. (1) було встановлено, що в більшості досліджень SMFR (вивільнення міофасціалу) призводить до збільшення ПЗП (діапазону рухів) суглобів. У дослідженні (2) зусилля розгинання коліна та ПЗВ були виміряні до і після вивільнення міофасціалу.

Розгойдування складалося з 2 епізодів по 60 секунд катання квадрицепсами по пінопластовому валику; група, яка використовувала пінопластовий валик, змогла збільшити ПЗУ в колінному суглобі в середньому на 10 градусів при вимірюванні через 2 хвилини після тренування. Навіть через 10 хвилин середній ПЗП був на 8 градусів навіть вищим, ніж на початку. З іншого боку, вони виявили, що зміни сили у виробництві не відбулося.

Подібні результати спостерігалися в іншому дослідженні, яке аналізувало литковий м’яз (3), де одна група використовувала пінопластовий валик протягом 3 сетів по 30 секунд на своїх литках, а інша група використовувала статичне розтягування литок.

Обидві групи вдосконалили ПЗУ, однак група пінопластових роликів збільшила міцність литок, тоді як статична група розтягування фактично зменшила вироблення сили. Статичне розтягування може знизити продуктивність, особливо якщо розтягування проводиться більше 60 секунд (4).

два. Збільшує довгострокову гнучкість

Дослідження, які розглядали довгострокові вдосконалення ПЗУ, є менш привабливими. Дослідження змусили учасників використовувати пінопластовий валик 3 рази на тиждень на підколінних сухожиллях протягом 8 тижнів, і в кінці дослідження не було значних змін в ПЗУ біцепса стегна.

Інші докази щодо підколінних сухожилків, однак, показують, що пінопластовий ролик допоміг покращити ПЗУ підколінного сухожилля, хоча цих учасників також доповнили Омега 3-6-9 і вітамін Е (6). Зрештою, необхідні додаткові дослідження щодо довгострокових переваг пінопластового валика.

3. Зменшення шнурків

Більшість досліджень, зібраних в огляді 2015 року, показали, що це може зменшити хворобливість після фізичних вправ, хоча знову ж таки механізми, що пояснюють це явище, не ясні. Учасники одного дослідження (7) виконали 10 підходів по 10 повторень присідань при 60% від 1RM.

Одна група поєднувала тренування з 20-хвилинним використанням поролонового валика, а інша група нічого не робила після присідань. Група, яка використовувала поролоновий валик, страждала менше м’язових болів у наступні дні, а також отримала кращі показники в спринтах, потужність та витривалість динамічної сили, ніж група, яка не використовувала пінопластовий валик.

Існує подібне дослідження (8), яке використовувало рухову тягу 10х10 з жорсткими ногами, а через 48 годин учасники використовували пінопластовий валик на одній з своїх ніг. Нога, яка отримувала масаж, мала менший біль у м’язах.

4. Впливають на функцію артерій та ендотеліальну функцію судин

Існує також кілька доказів того, що використання пінопластового валика може допомогти зменшити жорсткість артерій та покращити функцію ендотелію судин (9). Тиск пінопластового валика може допомогти зменшити м’язову напругу, а отже, артерії в м’язі зменшують свою жорсткість. У той же час тиск може виробляти Оксид азоту, який є судинорозширювальним засобом, що в свою чергу допоможе збільшити кровотік.

Доведено, що масажна терапія сприяє поліпшенню артеріального тиску у здорових людей та людей з високим кров'яним тиском, і вважається, що це пов'язано з вивільненням оксиду азоту (10).

Як працює пінопластовий валик?

Не існує загального консенсусу щодо того, як міофасціальний випуск виробляє ці адаптації, однак було досліджено кілька різних теорій:

1. Модель фасціальної адгезії

Якщо різні шари фасції прикріплені один до одного, їх можна звільнити, рухаючи м’яз через всю його ПЗУ. (HedleyG 2010).

2. Модель потоку рідини

Натискання на фасцію може призвести до її тимчасової втрати води, і, отже, це робить її більш гнучкою, поки вона не регідрує (Chaitow, 2009).

3. Моделі запалення фасції

Запалення може призвести до зменшення м’язової фасції, і це можна зменшити, збільшивши приплив крові до цієї області (Findley et al 2012).

4. Модель клітинних реакцій

Виконання тиску на фасцію призведе до біохімічних змін у клітинах, що призведе до адаптації фасцій (TozziP, 2012)

Який найкращий час для використання поролонового валика?

Існують дані, які свідчать про те, що прокатування піною може допомогти поліпшити обсяг рухів, і з цієї причини може бути гарною ідеєю включити його як частину розминки перед тренуванням.

Однак є також докази того, що якщо застосовувати їх після вправ, це може допомогти зменшити хворобливість.

Якщо у вас немає часу робити це до і після тренування, я хотів би запропонувати вам просто включити його в розминку і навіть до 48 годин після тренування. Якщо ви використовуєте його під час розминки, ви отримаєте негайну користь від більш високого ПЗУ під час сеансу.