Опубліковано в понеділок, 14 липня 2003 р. Переглянуто в понеділок, 5 липня 2010 р.
Автор: Роза Соррібас
Середній час читання: 12 хвилин 25 секунд
їДопомагає фізичним вправам під час вагітності?
Оскільки фізичні вправи сприяють підвищенню м’язового тонусу, сили та витривалості, це може допомогти вам переносити вагу, яку ви наберете під час вагітності, підготувати до важких пологів та полегшити відновлення вашої фігури при народженні дитини. На жаль, немає доказів того, що регулярні фізичні вправи скорочують тривалість пологів. Активність під час вагітності може зменшити фізичний дискомфорт у спині, запор, втому та набряки ніг. Перегляньте наш список переваг.
ї Чи є випадок, коли я не повинен робити вправи?
Іноді фізичні вправи під час вагітності абсолютно протипоказані для захисту здоров’я матері, дитини або обох. Перш ніж починати або продовжувати будь-які вправи, проконсультуйтеся з лікарем або акушеркою. Перевірте наш список протипоказань.
Я щодня багато займаюся. їЯ зможу підтримувати цей рівень під час вагітності?
Якщо у вас добре здоров’я, ви в тонусі і почуваєтесь добре, роблячи це, продовжуйте з цим, але уважно слухайте повідомлення, які вам надішле ваше тіло. За даними Американського журналу Асоціації акушерства та гінекології, жінки, які займалися спортом до вагітності, можуть продовжувати робити це, не завдаючи шкоди здоров’ю та розвитку своєї дитини. Дослідники з Університету Осло, Норвегія, вивчали 42 жінки, які займались фізичними вправами шість разів на тиждень, деякі на високому рівні, а інші на середньому. Порівнюючи тривалість пологів, набрану вагу та вагу дитини, вони не виявили відмінностей між двома групами жінок.
Який вид вправ є найбільш підходящим для вагітної жінки?
Ходьба, легкий біг, йога, гімнастика, танці, плавання та стаціонарне катання на велосипеді вважаються безпечними вправами для вагітності, якщо ви не перестараєтесь. Ближче до кінця вагітності плавання є, мабуть, найприємнішим через відчуття невагомості, яке забезпечує вода.
Якщо я ніколи раніше не робив фізичних вправ, то зараз мені доводиться вживати деяких запобіжних заходів?
Поки ви отримаєте від лікаря чи акушерки добро, ви можете повільно починати м’які вправи, поки не досягнете помірного рівня. Робіть вправи з невеликим ударом, такі як ходьба або плавання, і тримати сесії короткими.
ї Мені доведеться змінити режим вправ під час різних фаз вагітності?
Так. Навіть якщо ви були дуже активними до вагітності, вам буде важче, і все важче буде відставати в міру зростання матки. Крім того, ви повинні дотримуватися певних вказівок з безпеки для кожної фази. Наприклад, протягом першого триместру важливо, щоб температура вашого тіла не піднімалася. З іншого боку, особливо в третьому триместрі, обмежте вправи в положенні лежачи на спині, оскільки ви можете зменшити кровопостачання дитини.
Які види спорту не рекомендуються?
Ті, у кого є можливість впасти, або які потребують певного балансу, такі як верхова їзда, лижі, водні лижі, їзда на велосипеді та контактні види спорту. Також ті, які занадто важко впливають на зв’язки, такі як біг на перебізі, стрибки, підняття тягарів, легка атлетика, футбол, баскетбол, теніс, сквош тощо.
puedoЯк я можу зрозуміти, чи занадто багато я вправляюся?
Загалом, не слід втомлюватись до виснаження. Оскільки у вас менше кисню для фізичних вправ, оскільки дитині це потрібно раніше, ви не повинні перевищувати 60% від максимальної частоти ударів вашого серця. Підрахуйте свої удари протягом 10 секунд і переконайтеся, що вони не перевищують 25. Якщо ви можете нормально спілкуватися під час тренувань, ви добре це вмієте. Якщо ні, зупиніть або зменште інтенсивність. Негайно припиніть, якщо у вас паморочиться голова, задишка, вагінальні течі, проблеми з ходьбою, сутички або помітите щось незвичне у дитини.
чому Чому існує загроза перегрівання під час тренувань?
Хоча жодних досліджень, проведених на людях, не спостерігалося на тваринах, що підвищення температури тіла, особливо в першому триместрі вагітності, може спричинити вади розвитку у дитини. Тому рекомендується уникати саун та дуже гарячих ванн у перші місяці вагітності, оскільки вони підвищують температуру матері.
Їх температура тіла вважається занадто високою?
Перевищення температури 38 ° C (або 101 ° F), прийнятої в пахві, після фізичних вправ починає вважатися небезпечним.
ї Як підтримувати температуру на безпечному рівні?
- Не вправляйтеся тривалий час, якщо дуже жарко або достатня вологість
- Будь ласка, одягніть відповідний одяг для фізичних вправ
- Пийте стільки рідини, скільки зможете, за дві години до тренування та під час занять. Візьміть із собою пляшку води, з якої ви можете пити, коли вам потрібно
- Переконайтеся, що ви не надто вправляєтесь, контролюючи серцебиття
Як я можу почуватись комфортно?
У мене щойно народилася дитина, і я хотів би відновити свою попередню фігуру. ї Коли я можу почати займатися?
Може трапитися так, що після пологів ви задаєтеся питанням, чому у вас все ще є живіт, і розглядаєте можливість якомога швидше почати займатися, щоб його усунути. Він вважає, що матка все ще повинна зменшуватися в розмірах, і якщо знадобиться дев'ять місяців, щоб стати такою великою, вона не зменшиться за ніч. Грудне вигодовування дитини допомагає йому скорочуватися раніше. Якщо ви виконували вправи під час вагітності, то вам швидше стане легше, щоб розпочати дуже щадні вправи. Поступово ви зможете збільшувати кількість і твердість, поки не відновите свій попередній рівень. Завжди слухайте своє тіло, адже, незважаючи на те, що дитина вже на вулиці, вашому організму потрібно ще дев’ять місяців, щоб повністю відновитись. Якщо ви помітили посилення вагінальних втрат або будь-який вид болю, спокійно зменште інтенсивність і тривалість.
Багато лікарів скажуть вам почекати шостого тижня після пологів, але інші можуть запропонувати, щоб, залежно від вашого самопочуття, якомога швидше почати легкі фізичні вправи. В основному це залежить від того, регулярно ви займалися фізичними вправами чи ні. Якщо ви тренувались майже до пологів, можливо, ви зможете одразу розпочати легку процедуру розтяжки, розширюючи її, коли відчуваєте підбадьореність. Але якщо ви перестали робити вправи під час вагітності або ніколи цього не робили, переважно брати це легше. Ви можете почати з рекомендованих вправ протягом перших шести тижнів, або, якщо ви вже їх подолали, можете розглянути вправи після перших шести тижнів. У будь-якому випадку, проконсультуйтеся з лікарем або акушеркою і пам’ятайте, що зв’язки все ще будуть трохи розпушеними протягом перших трьох-п’яти місяців після пологів.
З приходом дитини я не можу знайти час для фізичних вправ. ї Будь-які пропозиції?
Час та енергію для вправ дуже важко знайти, коли дитина приїхала. Але ви завжди можете взяти дитину з собою на щоденну прогулянку або мати його поруч із собою під час виконання вправ. ЎВи можете використовувати його навіть як обважнювач!
Які найкращі вправи після пологів?
Перші вправи, які ви можете зробити майже відразу, це вправи Кегеля для відновлення тазового дна. Звикніть робити їх кілька разів на день протягом усього життя. Через багато років ви будете раді, що вам не потрібно носити прокладки через витік сечі.
М'язи живота відкриються, щоб поступитися місцем матці, в якій знаходиться ваша дитина. Потрібно почекати, поки вони закриються, перш ніж робити з ними будь-які вправи, оскільки ви можете запобігти їх відновленню. Для перевірки ляжте на спину, зігнувши коліна. Покладіть пальці лівої руки, долонею торкаючись шкіри, трохи вище пупка. Вдихніть носом, а на вдиху ротом підніміть голову та плечі від землі, а правою рукою підніміть стегно до коліна. Цей рух призведе до скорочення м’язів живота, що змусить відчути їх розлуку. Якщо ви помітили між собою три або більше пальців, вам потрібно робити рекомендовані вправи протягом перших шести тижнів. Коли розлуки менше, можна робити більш жорсткі вправи для живота.
Уникайте вправ, які можуть спричинити біль у грудях. Завжди бажано, щоб ви годували дитину грудьми перед вправами. У вас будуть порожні груди, і вам буде зручніше виконувати вправу. Крім того, останні дослідження показують, що дитина віддає перевагу молоку приблизно через шістдесят хвилин після закінчення вправи перед тим, що відбувається відразу після нього. У будь-якому випадку, оскільки ви не повинні втомлюватися, дитина не помітить змін.
Чи є якісь ознаки того, що я зашкалюю?
Якщо вагінальні виділення надмірні або якщо вам зробили кесарів розтин, протягом перших тижнів потрібно бути обережним. Поцікавтеся у свого лікаря або акушерки, чи потік зупинився і повторюється.
Який найкращий спосіб схуднути?
Багато мам хочуть мати зовнішній вигляд до вагітності якомога швидше. Точно, період після народження - не найкращий час для схуднення, особливо якщо ви встановлюєте грудне вигодовування. Після того, як ви одужаєте і дитина без особливих труднощів годує грудьми, ви можете подумати про втрату близько півкілограма кожні два-два тижні. Грудне вигодовування може допомогти вам позбутися накопичених кілограмів, оскільки вони саме там, щоб ви могли їх давати дитині з молоком. Найкращий підхід - харчуватися здорово і збалансовано, виконуючи аеробні вправи, такі як біг підтюпцем або плавання, протягом 30-50 хвилин, три-п’ять днів на тиждень. Якщо ви не робили жодних вправ під час вагітності, починайте поступово, збільшуючи інтенсивність, як визнає ваше тіло.
Про Розу Соррібас
Роза Соррібас - міжнародний сертифікований консультант з лактації (IBCLC), Дула та засновник Crianza Natural. Він викладав курси та конференції з грудного вигодовування, виховання та виношування дитини.