Ви відмовились від цієї відпустки? Забагато пива і лежак? Те, що зроблено, зроблено, але якщо ви будете слідувати цим порадам, ви повернетеся до старості менше, ніж ви думаєте

Навіть найзахищеніший прихильник штанів з лайкри та кросівок, можливо, трохи розслабився цього літа. Зрештою, саме для цього призначені канікули: припаркувати рутини, гімнастика теж. Є ті, хто насправді в серпні не лише нехтує фізичними навантаженнями; Також у січні, лютому, березні ... У будь-якому випадку, перший тиждень після повернення повинен бути зосереджений на протидії негативним наслідкам пива, смаженої їжі та нерухомості лежака. Таким чином, наймускуліші можуть якомога швидше повернутися до свого завидного попереднього стану; для малорухливих це може бути воротами до здорового способу життя цілий рік.

повернути

Свята можуть бути більш руйнівними для нашої фізичної форми, ніж ми думаємо. Для того, щоб молода і сильна людина втратила 30% своєї м’язової маси, потрібно два тижні повної бездіяльності, згідно з дослідженням, опублікованим минулого липня Університетом Копенгагена (Данія). На відміну від них, чоловік середнього віку за той самий період часу втрачає лише 25%. "Чим більше наші м'язи, тим більше їх ми втрачаємо, коли припиняємо вправи через травму, хворобу чи відпустку", - підсумовує дослідження. Таким чином, спосіб, яким ми повертаємось до діяльності, є вирішальним для оптимального відновлення.

Те саме відбувається з їжею. Надмірне вживання їжі та напоїв може перенести нас від розміру L до XL за кілька тижнів, тоді як зворотний процес відбувається повільніше. І ні, припиняти їсти на день-два, щоб це компенсувати, не рекомендується. "Голодування на наступний день - абсурдна ідея", - говорить Марія Астуділло Монтеро, фахівець з питань харчування Alea Consulta Dietética (Саламанка). “Ви поставите свій організм під загрозу, змусивши його працювати без необхідної енергії. Намагайтеся їсти легше, збалансованіше і менше. Через кілька днів ви почуватиметесь фізично сильнішими (бо будете добре харчуватися), легшими (бо трохи схудли) та емоційно добре (бо знаєте, що почали доглядати за собою) ".

Свята можуть бути більш руйнівними для нашої фізичної форми, ніж ми думаємо. Два тижні повної бездіяльності достатньо, щоб молода і сильна людина втратила 30% своєї м’язової маси

Щоб наша дієта після свят була ефективною, потрібні деякі препарати. Добрі наміри марні, якщо ми підемо до супермаркету і знищимо мішки з чіпсами. Дієтолог пропонує кілька підказок: «Коли холодильник напівпорожній після свят, настав час його реорганізувати з головою. Купуйте фруктів і овочів в достатку. Створіть щотижневе меню, щоб уникнути імпровізацій в останню хвилину (наприклад, замовлення піци). Готуйте з достатньою кількістю олії. Зробіть половину тарілки зеленню і зеленню. Включайте порцію вуглеводів під час кожного прийому їжі і намагайтеся їсти більше риби, ніж м’яса (їх поживні речовини мають більш здоровий профіль) ".

Тим не менш, ми пропонуємо однотижневий план із фізичними вправами, спеціально вказаними для нашої мети (звичайно, вони взаємозамінні і можуть виконуватися все, або декілька, в один день) та деякі соковиті харчові рекомендації. І не витрачаючи грошей на спортзали.

- ПОНЕДІЛОК

Вправа: стабілізація м’язів
Скажімо, у відпустці ви не бігали навіть 20 хвилин на день двічі на тиждень, мінімум, який вимагає Хуан Руїс Лопес, директор навчального центру, що носить його ім’я, в Мадриді. Якщо це так, то на поверненні важливо подбати про м’язи-стабілізатори, які відповідають за утримання рук, ніг та тулуба на місці. "Саме вони забезпечують стабільність кожного суглоба", - пояснює тренер. "Через деякий час зупинки ці м’язи слабшають більше, ніж, наприклад, грудні, і легше страждати від тендиніту або дискомфорту в суглобах". Для зміцнення цих м’язів доцільно працювати з гантелями. Не маєте вдома гантелей? Замініть їх типовими гумками для тренування або виконання віджимань.

Обід: макарони з томатним та перцевим соусом
Що стосується заряджання нашими силами, ми не будемо голодні. Дієтолог Марія Астуділло пропонує макарони з томатним та перцевим соусом. “Макарони забезпечують складні вуглеводи, які виділяють свою енергію протягом дня, що змушує нас почуватися ситими довше. Перець допомагає засвоїти залізо, яке присутнє в м'ясі », - зазначає він. Щоб його підштовхнути, краще вода, ніж вино. "А якщо ви не можете перестати випити келих вина чи пиво, спробуйте виставити їх (наприклад, один-два на тиждень) або виберіть безалкогольне пиво".

Тіло не звикло до високої інтенсивності. М'язи тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобів слабшають і страждають більше. Бажано робити м'яке кардіо, з меншою інтенсивністю, але на більш тривалий час. Як бігати близько 30 хвилин у середньому темпі "

Хуан Руїс Лопес, фахівець з фізичних вправ

- Вівторок

Вправа: щадне кардіо
Цього тижня возз’єднання з потом (піт, який утворюється вправами, а не 38 градусів у тіні), ми також повинні відновити кардіотренування. Занурення з головою в ефективний метод HIT (або тренування високої інтенсивності: наприклад, робити кілька серій 30-секундних спринтів під час бігової сесії) не є найбільш доцільним після літньої перерви. “Тіло не звикло до високої інтенсивності. М'язи тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобів слабшають і страждають більше. Бажано робити м'яке кардіо, з меншою інтенсивністю, але на більш тривалий час. Як біг близько 30 хвилин у середньому темпі », - радить Хуан Руїс Лопес.

Обід: Запечений лосось з картопляним салатом
Продовжуючи щотижневу дієту, ми можемо вибрати тарілку запеченого лосося з картопляним салатом. “Сьомга - дуже багата на поживні речовини риба. Я рекомендую супроводжувати його картопляним салатом через споживання вуглеводів та ананасом на десерт, щоб поліпшити травлення ”, пропонує Марія Астуділло, яка виступає за те, щоб не пропустити жодної їжі на цьому тижні налаштування. "Треба намагатися робити чотири-п'ять на день", - додає він.

- СЕРЕДА

Вправа: «все тіло»
Повне тіло не означає нічого іншого, щоб охопити на кожному сеансі, по можливості всі групи м’язів: плечі, біцепс, грудні відділи, ноги, сідниці ... І це можна зробити вдома: віджимання, присідання та випади для ніг та зброї; для грудних відділів і плечей ми можемо зробити кілька віджимань «в зворотному напрямку», тобто зробити ноги такими, що підняті (спираючись на диван). Для роботи добре було б мати ремінець TRX, який можна взяти з собою в парк і виконати цю вправу, яка називається веслуванням:

"Таким чином ми уникаємо перевантаження певних м'язів і запалення сухожиль", - говорить особистий тренер. "Йдеться про те, щоб зробити його більш розподіленим, щоб все відновлювалось одночасно". Коли ви повернетеся в тонус, ви можете повернутися до своїх регулярних занять, фокусуючи кожен день лише одну-дві групи м’язів.

Їжа: тушкована квасоля з молюсками
Експерт наполягає: ми можемо скинути кілограми, виловлені у відпустці, харчуючись правильно. Наприклад, ця сильна і дуже здорова пропозиція. "Якщо ви ніколи не пробували бобові з молюсками, ми рекомендуємо це зробити: ви будете здивовані балансом смаків", - каже він. "Клітковина в бобових також піклується про здоров’я кишечника". Ще один варіант бобових - сочевиця ... без хорізо. "Забудьте про ковбасу в бобових, наповніть їх фарбами та ароматами саду та насолоджуйтесь їх антиоксидантами".

- ЧЕТВЕР

Вправа: руки (віджимання)
Для пожвавлення зброї в цій ситуації немає нічого кращого, ніж вдаватися до віджимань. Якщо ви спочатку боретеся, грайте з нахилом. “Чим більше ми схиляємось, тим менше зусиль нам доводиться докладати. Ми можемо почати з віджимань до стіни практично вертикально, а згодом покласти руки на стілець або на диван », - уточнює він. Якщо ми хочемо робити біцепс, піднімаючи тяжкості, давайте не будемо заходити занадто далеко, бо ми цим не займаємось. Навпаки, літня бездіяльність не давала нам сил. «Якщо перед відпусткою ви набрали 20 кілограмів, можливо, ви зможете підняти 20 кілограмів у першій серії, але не в двох інших. Бажано не довіряти собі і починати з меншої ваги та більшої кількості повторень, щоб з часом збільшувати вагу та зменшувати кількість повторень ”, - говорить Хуан Руїс Лопес.

Обід: домашній курячий бургер із салатом.
Здоровий гамбургер, а простіше, неможливо: він складається з приготування курячого філе на грилі та поміщення його в булочку з гамбургерами, його салатом, цибулею ... Звичайно, відкиньте сир. "Краще додайте хороший шматочок помідора з сіллю, щоб надати йому більше смаку", рекомендує Марія Астуділло. Пам’ятайте, що калорійність курки класифікується як середня - вона нижча, ніж у свинини - і вона є хорошим джерелом білка.

- П’ЯТНИЦЯ

Вправа: ноги (присідання та випади)
Не виходячи з кімнати, давайте звернемо особливу увагу на ноги. "Багато людей відкладають їх убік, але дві третини м'язової маси знаходяться в ногах, і, щоб відновити форму, чим більше м'язової маси ми працюємо, тим більше калорій ми спалюємо", - повідомляє Хуан Руїс Лопес. Присідання можна робити, підтримуючи лише нашу вагу, і крок, роблячи одну ногу вперед і опускаючи коліно, поки воно не наблизиться до землі. Ідеал: виконуйте схему присідань, віджимань і випадів (чергування ніг і рук) без проміжного відпочинку.

Харчування: паелья з морськими рибами.
“Морська риба містить білки з високою харчовою якістю і дуже мало калорій. Заправте цю страву щедрою порцією овочів, і у вас буде смачний і корисний рецепт », - каже Марія Астуділло, яка, в тому ж поєднанні риби та рису, також пропонує черевце з тунця з рисом каррі. «Спеції не дають калорій, але вони надають багато смаку та корисних властивостей. Порошок каррі чудово підходить для заправки рису », - зазначає він.