Взагалі, я думаю, що ми досить погано працюємо на сідничній системі і вдаємось до неефективних вправ або не використовуємо необхідне навантаження безпосередньо, але якщо говорити про сідничну сідницю, то цей м’яз ще більше забувається.
Наші сідниці поділяються на три: сідничну м’яз, середню і нижню. Середовище відповідає за рухи відведення стегна або, що те саме, рухи, при яких одна нога віддаляється від центру нашого тіла назовні.
Цей м’яз відповідає, серед іншого, за підтримку стабільності та положення стегна, і якщо ми не працюємо правильно, або його розвиток поступається іншим може спричинити травми нижньої частини тіла.
Ось чому ми сьогодні побачимо кілька вправ, які ми можемо зробити, щоб підкреслити цю частину сідниці та уникнути можливих травм. Якщо ви хочете попрацювати над іншими частинами, ось список із п’ятьма найкращими вправами для сідничних м’язів.
Тяга стегна на гумці
Якщо ми додамо еластичну стрічку до звичного поштовху стегна вище колін, ми будемо обробляти сідничну м’яз таким чином. Гума змушує наші ноги йти всередину, і ми, використовуючи сідничний сідничний м’яз, повинні натиснути на стрічку.
Щоб виконати цю вправу, пам’ятайте, що ви розміщуєте стрічку вище колін, підтримуєте верхню частину спини на високій лаві і підтримуєте планку на тазі за допомогою гуми для подушки. У цьому положенні, спираючись на сідницю на підлозі, ви повинні підняти його, утворюючи ногами кут 90º. помітивши скорочення сідниць на кожному повторенні.
Відведення стегна шківа
В цьому випадку ми зосередимося безпосередньо на сідничній сідниці працює над викрадненням стегна і використовує нижній шків як баласт. Для виконання цієї вправи ми просто стоїмо боком до низького шківа, прив’язавши його до ноги, що знаходиться найдальше від шківа. Потім, контролюючи рух у будь-який час і тримаючи ногу прямо, ми викрадаємо контрольовано, тримаючи рух трохи у фінальній частині.
Важливо тримати себе руками запобігати зміні положення тяги шківа а також постійно тримайте спину прямою і контрольованою. У цій вправі нам також не вигідно робити вибухові ривки, але краще контролювати рух і робити це повільно.
Викрадачі машин
Це ще одна вправа, в даному випадку на машині, в якій ми працюємо безпосередньо над викраденням стегна і, отже, на сіднична сідниця і, в даному випадку, також сідничний сідничний. Оскільки це здійснюється в машині-викрадачі, вона не має жодних складностей при її виконанні, але ми повинні взяти до уваги кілька речей.
Є люди, які мобілізують тулуб під час кожного повторення, і важливо, щоб він не брав участі в русі, просто розслаблено сидіти і зручно тримайте тулуб на спинці. З іншого боку, уникайте різких і непотрібних рухів.
Пістолетні присідання
Ця вправа є дуже складною і вимагає великої кількості рівноваги та сили, але це ефективний спосіб роботи на квадрицепси та всю сідницю, а серед них і сідничну сідницю. В цьому випадку, Роблячи присідання на одній нозі, нам потрібна викрадення стегна, щоб зберегти рівновагу і тому сіднична сідниця працює більше, ніж у звичайному присіданні.
Ми починаємо спускатися в цьому русі, виводячи одну ногу вперед, а стегна назад, коли опорна стопа згинається. Тримайте спину прямо і каблук повинен постійно залишатися рівним на землі.
Один варіант Почати з цього руху - це зробити, не опускаючись до кінця, вдаривши сідницю об лаву наприклад із спортзалу. Потроху ми можемо збільшити спуск і піти глибше, поки не зможемо зробити повний присідання.
Монстр гуляє
Це ще одна вправа, за допомогою якого ми можемо опрацьовуйте нашу сідничну сідницю на додаток до зміцнення колін. Для цього ми розміщуємо гумку навколо ніг у щиколотках і, напівзгинаючи ноги, робимо бічні кроки.
Чим більша амплітуда кроку і чим більше ми опускаємо тіло, щоб надати йому, тим більша задіяність наших сідниць. тож починайте з малого і збільшуйте відстань кожного кроку.
Уникайте згинання колін всередину під час кроків або зігнути стегно. Якщо покласти руки на стегна, буде легше підтримувати рівновагу і, отже, робити рух правильно.