Здоровий

Хоча зазвичай рекомендується харчуватися п’ять разів на день, реальність така, що цій пораді бракує як харчової логіки, так і наукових доказів.

Протягом багатьох років нас бомбардували думкою, що «їсти п’ять прийомів їжі здорово», ніби кількість разів, що ми їмо, була ще одним фактором, який слід враховувати. Насправді ця передумова є однією з найчастіше доданих у довгий перелік порад для схуднення навіть серед медичних працівників загалом та лікарів зокрема.

справді

Пов’язані новини

Логіка, що лежить за порадою їсти п’ять прийомів на день, полягає в тому, що, харчуючись більше разів, «метаболізм прискорюється», що означатиме, що в кінці дня ми спалимо більше калорій, ніж якби нам було лише два-три харчування в день. І, щоб завити локон, деякі додають до цього твердження ще одну теорію, таку як той факт, що "частіше їсти і в меншій кількості краще контролювати апетит"; Або що те саме, їсти менше разів на день призведе до підвищення апетиту і змусить нас їсти більше за меншу кількість прийомів їжі. Як ми побачимо нижче, все це претензії є неправдивими та не мають доказів.

П’ятиразове харчування не прискорює метаболізм

Якщо ми добре проаналізуємо твердження, що п’ять прийомів їжі на день прискорюють метаболізм, об’єктивно це падає під власною вагою.

Хоча це правда, що частина добової енергії, яку ми витрачаємо на переробку їжі, називається Тепловий ефект годування або ТЕФ в англійській абревіатурі. Тобто, термічний ефект їжі, що на загальному рівні означатиме близько 10% загальної енергії, яку ми витрачаємо на день. Їжа не засвоюється сама по собі, і організм повинен використовувати певний рівень енергії для всіх цих обмінних процесів.

Однак TEF не збільшується або зменшується залежно від кількості прийомів їжі, але за загальною кількістю з'їдених калорій протягом дня. Неважливо, розділимо ми їх на три, п’ять або десять прийомів їжі. TEF завжди складатиме приблизно 10%, відсоток, який може коливатися (не суттєво) залежно від поживних речовин, будучи дещо вищим, якщо споживається клітковина або білок, які потребують більше енергії для свого метаболізму. Отже, кількість загальних прийомів їжі має марний ефект, а також години, що переходять від одного прийому їжі до іншого. Який має значення, Повторюю, це загальна кількість калорій споживається протягом дня.

П’ятиразове харчування не знижує апетит

харчуватися збалансовано

Друга помилка щодо необхідності їсти п’ять прийомів на день полягає саме в цьому, більше їжі, кращий контроль апетиту та менше голоду, так менше калорій буде споживатися на день. Знову ж таки, якщо проаналізувати це твердження, воно підпадає під власну вагу.

Дійсно, частота прийому їжі як метод контролю апетиту є такою щось дуже особисте і більше культурне, ніж харчове: Раніше, коли людям потрібно було полювати, щоб вижити, їсти два-три рази на день було удачею. У середньовічні часи також було досить звичним харчуватися лише три рази на день. На сьогоднішній день існує п’ять для більш культурного фактора, оскільки години «обіду» (або в середині ранку) та «перекусу» (або середини дня) використовуються для того, щоб щось з’їсти, оскільки це періоди часу, які збігаються з робочими перервами, але не внутрішньою потребою організму.

Фактично, зменшити частоту прийому їжі зазвичай викликає люди взагалі почуваються ситішими ніж навпаки, особливо коли хочеться схуднути: три більші прийоми їжі замість п’яти менших дозволить краще контролювати апетит, оскільки, якщо ми збільшуємо кількість прийомів їжі, по черзі, ми повинні зменшити його калорійність (якщо ми не прагнемо збільшити вага, звичайно). А “маленьке харчування” зазвичай призводить до голоду, а не до насичення. Або, навпаки, легше зловживати цими стравами.

Тому єдина ситуація, в якій можна було б отримати якусь вигоду збільшення кількості прийомів їжі було б якраз протилежним тому, що зазвичай шукають більшість людей: коли ви хочете набрати вагу, як у випадку з гіперкалорійною дієтою для набору м’язової маси. У цьому випадку було б зручно збільшити кількість прийомів їжі, оскільки таким чином ви зможете споживати більше їжі легше, ніж якщо спробувати розділити всі ці зайві калорії лише на три великі прийоми їжі.

П’ять страв на день: що говорить наука

Якщо цих пояснень недостатньо, вони також є навчання про. Наприклад, дослідження, опубліковане в «Annals in Nutrition & Metabolism» у 1987 р., І більш недавнє, опубліковане в «British Journal of Nutrition» у 2010 р., Дійшло до того ж висновку: їсти п’ять прийомів на день або збільшувати кількість прийомів їжі загалом, також це не прискорює метаболізм, як і не покращує рівень глюкози в крові, як і не краще контролює апетит.

Пізніше, у 2015 р., Огляд, опублікований у Frontiers in Nutrition, знову зробив висновок про щось подібне: збільшити кількість прийомів їжі на день це не має ніякої вигоди для тіла.

Тому, як остаточний висновок, мораль справи полягала б у тому, що кількість прийомів їжі залежить від кожної конкретної людини та її цілей довгостроково: якщо ви хочете схуднути у вигляді жиру, варто приймати три великі страви; Якщо ви хочете набрати вагу у вигляді м’язової маси, хорошим варіантом буде вживання їжі п’ять разів на день (або більше). Зменшення кількості прийомів їжі не змінює обмін речовин, втрату м’язів або взагалі що-небудь.