11 грудня 2012 року.

кроки

Бодібілдінг не тільки змінює зовнішній вигляд, але і позитивно впливає на силу волі та самооцінку. На нашому сайті вже говорять про навчання початківців, але 90% запитань наших шановних читачів цікаві цією темою.

Я б окреслив план тренувань, який видається найбільш поширеним і, мабуть, найбільш прийнятим підходом:

  • Друк на стенді 3 × 10
  • Тиск у грудях 3 × 10
  • Веслування з нахиленим багажником 3 × 10
  • Біцепс згинається стоячи із стрижнем 3 × 10
  • Розгинання трицепса над головою стрижнем 3 × 10
  • Присідання 3 × 10
  • Сторона обвинувачення стояла 3 × 12-15
  • Сидіння або підтягування живота 3 × 20

Цей план тренувань слід робити тричі на тиждень, щоб між навчальними днями був мінімум один день відпочинку, наприклад, понеділок, середа, п’ятниця. Відпочивайте 1-2 хвилини між сетами.

Зовсім інший план тренувань, який можуть використовувати і початківці:

Понеділок:

  • Друк на стенді 3 × 10
  • Тара 3 × 10
  • Розгинання трицепса над головою стрижнем 3 × 10
  • Тріцепс тисне на шнек 3 × 10
  • Біцепс згинається стоячи із стрижнем 3 × 10
  • Біцепси рук, що чергуються, стоячи або сидячи з вагою рук 3 × 10

Середа:

  • Зачистка на гвинт 3 × 10
  • Веслування з нахиленим багажником 3 × 10
  • Тиск у грудях 3 × 10
  • Бічний підйомник 3 × 10
  • Живіт прес 3 × 20
  • Підйом ніг 3 × 20

П’ятниця:

  • Присідання 3 × 10
  • Розтягнення ніг 3 × 10
  • Згинання стопи 3 × 10
  • Сторона обвинувачення 3 × 15
  • Засідання обвинувачення 3 × 15

Фундамент необхідний для нарощування масивної м’язової маси (Кевін Левроне). Цей план тренувань є більш напруженим, включає більше вправ для однієї групи м’язів, але також більше відпочинку. Тут ми працюємо над усіма своїми групами м’язів раз на тиждень. Цей план тренувань в першу чергу призначений для тих, хто вже має значну спортивну історію в якомусь іншому виді спорту, а також для тих, хто, можливо, захоче взяти участь у змаганнях з бодібілдингу пізніше. Однак є одна різниця між двома планами тренувань, і це засвоєння регулярних повторень та вправ. Виконуючи вправи, майте на увазі, що вага - це інструмент, за допомогою якого ми працюємо на м’язи, щоб сприяти розвитку.

Якщо, навпаки, ми піднімаємо тяжкості, помиляючись, що ми будемо більш м’язистими, результатом тренувань буде те, що кг на вагах збільшиться, але наші м’язи не будуть. Набір ваги не повинен наслідувати наш егоїзм. Вправи, які виконуються точно і регулярно, можуть лише збільшити нашу м’язову масу. Збільшувати ваги слід лише в тому випадку, якщо регулярні повторення можна виконувати із збільшеними вагами. Тож головне завдання початківців - встановити регулярність.

Більшість початківців не знають, яка вправа працює, яка група м’язів. Щоб допомогти виправити це, одне з таких:

  • М'язи грудей: жим лежачи; похилий тиск на стенді; штовхання; перехресне витягування
  • Назад: розтягування; зачистний гвинт; веслування нахилене та равликове, однією рукою та вудкою
  • Плече: тиск на грудну клітку; тиск на шию; боковий підйомник; боковий підйом з нахиленим тулубом; підтягування підборіддя; авансом
  • Біцепс: біцепс, що стоїть із стрижнем; чергування біцепсів рук; концентрований біцепс; біцепс на лавці Скотта
  • Трицепс: трицепси, що тягнуться над головою стрижнем або рукою; штовхання; сильний тиск; депресійний гвинт
  • Стегно: присідання; розгинання ніг; тяга стопи; Рубати присідання; спалах
  • Згинач стегна: згинання ніг лежачи, стоячи, сидячи; підтягування з жорсткими ногами
  • Телята: обвинувальний акт стоячи, сидячи
  • Має: черевний прес; сидячи; піднімання ніг; обертання дерев'яним стрижнем

Інший важливо річ, про що потрібно поговорити харчування для початківців. У цій галузі також відомо багато підходів. Кілька експертів вважають, що слід негайно перейти до типової дієти для бодібілдингу зі звичного раціону звичайної людини. Це також може бути правильним рішенням, але, на мій погляд, цього можуть досягти лише ті, хто має виняткову силу волі. Можливо, щоб уникнути підводних каменів та хитання новачкам краще поступово звикати до більш здорової та цілеспрямованої дієти. Багато людей досі не можуть кардинально змінити все у своєму житті. Навіть звикання до регулярних тренувань є серйозною зміною для багатьох людей. Поступово, я думаю, ти можеш плавно перейти до іншого, кращого способу життя.

На даний момент ми звикли їсти 4-5 регулярних прийомів їжі на день, приблизно в той же час кожного дня. Ми їмо мало з кожним прийомом їжі. Не перекушуйте між прийомами їжі. Ми звикаємо до цієї дієти і робимо це протягом 1 місяця. Завданням наступного місяця має бути відмова від солодощів, використання олії замість жиру, залишення жирних м’ясних нарізок та надмірно жирної їжі (крім жирного хліба, бекону, ковбас!).

У ці вихідні ми можемо винагороджувати себе кожні вихідні та їсти те, що вдається (але лише у вихідні). Якщо ми витримаємо це, через два місяці можуть дотримуватися більш серйозні та персоналізовані дієти. Якщо хтось вже пробував дієти і має слабку волю, я б рекомендував спробувати повільніший, але, можливо, безпечніший поступовий тренінг, згаданий вище.