За прогнозами, білковий порошок до 2020 року становитиме 7,5 млрд доларів. Ці продукти популярні з найрізноманітніших причин: вегетаріанці можуть захотіти поповнити свій раціон харчування, спортсмени можуть швидше набрати м’язи або домогтися конкурентної переваги, а також є ті, хто шукає фаст-фуд, який не переповнений жиром .
Таким же чином на ринку представлена найрізноманітніша продукція. Ось що вам потрібно знати про білковий порошок.
Білок є важливим компонентом для м’язів, волосся, шкіри та нігтів. Порошки - це зневоднені форми з таких джерел, як молоко, соя або рослини. Зазвичай їх змішують з водою або іншими напоями, або їх можна додавати в їжу для збільшення вмісту білка.
Потреби спортсменів у білках можуть бути вдвічі більшими, ніж у середньої людини через енергію, яку вони витрачають, та процес розщеплення, відновлення та розвитку м’язів. Багато веганів також використовують білкові порошки замість тваринних джерел, таких як м'ясо, молочні продукти або яйця.
Рекомендована добова кількість білка становить приблизно 0,8 грама на день на кілограм ваги, що означає 54 грами для людини з вагою 68 кілограмів.
"Але я думаю, що ці оцінки дещо консервативні, - сказала дієтолог Ліза Дрейер, - оскільки з віком ви втрачаєте м'язову масу, і важливо вживати достатню кількість білка для збереження м'язової маси, навіть якщо ви не є спортсмен ". Вона рекомендує середньостатистичній дорослій людині отримувати від 20 до 25% калорій з білка - від 100 до 125 грамів на людину, що діє на 2000 калорій.
Потреби в білках різняться залежно від індивіда літнім людям або тим, хто одужує після операції чи хвороби, може знадобитися більше.
Плюси білкового порошку
Зручність - це найбільший вибір протеїнового порошку, особливо для спортсменів або тих, хто хоче доповнити свій раціон. "Навіть спортсмени, які мають деякі найвищі потреби, можуть задовольнити цю потребу за допомогою їжі", - сказав Дрейер, який пише про харчування для CNN. "Але питання в тому, чи хочете ви завантажити йогурт та горіхи після напівмарафону, чи хочете, щоб ваша білкова добавка була під рукою?"
Так само, "якщо вам не вистачає білка, і ви просто не відчуваєте, як куряча грудка на вечерю, це хороший спосіб змішати її в смузі, вівсянку або випічку".
Як поживна речовина, білок має високий індекс ситості, що допоможе вам уникнути переїдання пізніше, і він зберігає ваші м’язи, щоб ваш метаболізм працював на піку. Порошки можуть запропонувати невелику метаболічну перевагу, якщо вони низькокалорійні.
Більшість порошків містять сироватку, сою чи казеїн, високоякісні білки, що містять дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно.
Мінуси білкового порошку
Занадто багато білка, тобто з 35% добових калорій, може спричинити такі проблеми зі здоров’ям, як нудота, судоми, втома, головні болі та здуття живота. Деякі експерти вважають, що це може змусити нирки працювати інтенсивніше, що призведе до ускладнень для людей з наявними проблемами з нирками або збільшення виведення кальцію, що спричинить втрату кісткової тканини. Зневоднення також є ризиком для тих, хто їсть багато білка.
Багато з цих продуктів містять додані олії, цукри, пробіотики або амінокислоти. Цукор та олії можуть означати більше калорій, що призводить до збільшення ваги. Однак етикетки може бути важко зрозуміти або рекламувати недоведені переваги.
"Я побачив етикетку на порошку, на якому були тверді речовини сиропу з коричневого рису. У ньому було 20 грамів цукру - це 5 чайних ложок цукру", - сказав Дрейер. "Очевидно, це був не лише білок".
Деякі білкові порошки можуть містити інгредієнти, не зазначені в списку, такі як стимулятори або навіть стероїди. "Споживачі часто не дуже виборче ставляться до того, які саме вони використовують", - сказав Ларрі Уокер, почесний директор Національного центру досліджень природних продуктів США та заслужений професор фармакології Університету Міссісіпі. "Це більше маркетинг що уважне читання етикеток та розуміння товару ".
Деякі рослини можуть поглинати важкі метали з ґрунту, які потім передаються в білковий порошок, якщо це погано перевіряється, сказав він. "Інші речі, які додаються до цього, важко виміряти, і вони можуть бути просто нешкідливими або просто марною тратою грошей, але можуть бути потенційно небезпечні речі".
Як отримати максимум від білкового порошку
Дієтолог може допомогти вам вирішити, чи білковий порошок є найкращим варіантом для вашого раціону, чи ви отримуєте достатню кількість поживних речовин з їжею, яку ви їсте. Лікар може контролювати можливі проблеми зі здоров’ям, пов’язані з білками в нирках або споживанням кальцію.
Якщо ви додаєте білок у свій раціон, обов’язково вживайте достатню кількість рідини, щоб уникнути зневоднення. Прочитайте етикетки на продуктах і переконайтеся, що розумієте, що ви споживаєте. "Якщо ви хочете білкові добавки, вам слід шукати речі, які є білковими добавками, соєю, сироваткою, казеїном або будь-якою їх комбінацією", - порадив Волкер. "Але тримайся подалі від дивних інгредієнтів".
Уокер також вказує, що споживачі повинні бути обережними щодо претензій маркетинг реклама, наприклад, швидкий набір м’язів або схуднення. "Шукайте якісну продукцію або добре відомі компанії у галузі харчування та використовуйте їх економно".
Потреби більшості людей у білках можна задовольнити лише за допомогою їжі, говорить Дрейер: Ємність грецького йогурту та жменька мигдалю містять 24 грами, стільки ж, скільки подають деякі білкові добавки. Він також рекомендує нежирне сухе молоко як зручну та недорогу альтернативу білковим порошкам.
"Все ще важливо їсти цілісні продукти, оскільки вони забезпечують різноманітні поживні речовини та клітковину", - порадив Дрейер. Білкові порошки "створені як доповнення".