Орієнтуючись у світі їжі ... все про їжу, щоб зробити її більш корисною, ніж шкідливою, читаючи про те, що купувати, готувати, як і скільки їсти та чого уникати.
Що таке поліненасичені жирні кислоти та в чому різниця між поліненасиченими жирними кислотами Омега 3 та Омега 6
Розуміння механізму метаболізму поліненасичених жирних кислот складніше, однак, я спробую незначно пояснити, які їх функції та як ми можемо впливати на їхні окремі метаболічні шляхи за допомогою дієти. Знову ж таки, як я часто реагував на неправильно зрозумілі проблеми на практиці, оскільки багато хто уникає споживання поліненасичених жирних кислот після вивчення однобічних висновків із джерел, які віддають перевагу збору вишні або їхнє відношення до теми неоднозначне. Звичайно, насправді більшу частину населення складають викрадені поліненасичені жирні кислоти, якщо вони не стикаються з серйозними проблемами зі здоров’ям та ініціативою вивчити щось про їх існування.
Для початку, чому обидва типи омега 3 - омега 6, називають необхідними. По суті, це означає, що їх організм не може синтезувати їх самостійно, і їх слід приймати всередину. Синтез МК (насиченого) в організмі відбувається в жировій тканині, в цитоплазмі жирових клітин, а потім в ендоплазматичному ретикулумі (гепатоцитах), де вони подовжуються (розширюються) елонгазами (ферментами) або знесичуються десатуразами (зв'язками додаються). Десатурази не можуть утворити подвійний зв’язок із карбоксилу понад 10 вуглеводнів, тому ми покладаємось на ці основні МК, підтримувані зв’язками. Ми просто маємо їх їсти.
На початку допоможе тривіальний посібник . жирні кислоти omega 6 корисні для здоров’я, але можуть стати і небезпечними. Омега-3 жирні кислоти корисні для здоров’я, як правило, завжди із захисною та протизапальною дією. Метаболіти обох типів жирних кислот омега 3 і 6, ейкозаноїди, можуть бути протизапальними, різниця полягає в ступені впливу окремих кінцевих метаболітів, регулюючи інтенсивність запалення.
Діяльність важливих речовин в організмі та їх ферментів - десатурази, елонгази, ліпоксигенази та циклооксигенази - визначає, який вплив на наш організм справлять незамінні поліненасичені жирні кислоти. Ці ферменти перетворюють окремі "омеги" в ейкозаноїди - фізіологічно функціональні речовини у складний спосіб. Ейкозаноїди можуть бути хорошими і поганими. Ейкозаноїди утворюються з поліненасичених жирних кислот з довжиною ланцюга 20 вуглеців. Можливо, ви вловили назву простаноїди або лейкотрієни. Таким чином, ці утворені сполуки визначають після прийому з їжею та подальшої трансформації, частково, як ми досягнемо успіху в плані здоров’я.
Омега-6 жирні кислоти (ЛА) містяться в багатьох продуктах харчування. Більшість рослинних олій та насіння вони нестійкі і швидко окислюються під час термічної обробки. Зрештою, це властивість усіх поліненасичених жирних кислот. У порівнянні з ними насичені та мононенасичені більш стійкі під час термічної обробки. Омега 6 і 3 жирні кислоти містяться в різних пропорціях у рослинних і тваринних джерелах. З рослинних джерел вони мають високий вміст насіння льону, чіа, насіння перилли, конопель, ріпаку та олій з них, тваринного риб’ячого жиру та олії криля, риби, креветок, морепродуктів, м’яса, молока, яєць, а також овочів та фруктів. Їх справді є вибір.
Однак у цій статті йдеться не про технологічні модифікації під час варіння, а про метаболізм цих поживних речовин. Корисно знати та розрізняти, які жирні кислоти Омега 3 або 6 є найбільш корисними для нашого організму, яке біологічне використання вони мають.
Омега-3 жирні кислоти відомі під абревіатурою ALA або EPA та DHA/детальне пояснення функцій EPA та DHA у кінці статті /. З рослинних джерел ми отримуємо омега-3 ALA, тобто альфа-ліноленову кислоту. Прикладами можуть служити лляна олія, насіння льону, коноплі, ріпакова олія, соняшникова (менше), чіа, гарбуз, кешью, волоські горіхи тощо. Однак проблема полягає в перетворенні ALA в EPA за допомогою ферменту дельта 6 десатурази далі в хороші ейкозаноїди та DHA. Для того, щоб ALA виконував цю позитивну функцію в організмі, організм повинен мати достатню кількість ферменту дельта 6 десатурази, який зменшується з віком. Негативний вплив має не тільки його віковий дефіцит, але й процес перетворення ALA на EPA ускладнюється, а його ефективність змінюється залежно від обставин/генетичне оснащення особи, період лактації у жінок тощо/
Крім того, цей фермент також використовується організмом для перетворення лінолевої кислоти омега-6, з якої після перетворення в АА (арахідонова кислота-попередник ейкозаноїдів) за певних умов саме „погані” ейкозаноїди викликають проблеми зі здоров’ям. Я повинен нагадати вам про важливий факт, що АА/арахідонова кислота/також береться у "готовому вигляді" з продуктів тваринного походження, з великомасштабних тварин/м'ясо курки та індички зі шкірою, свинина, гамбургери, а також риба, що вирощується на фермах /. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276
Тому доцільно брати з раціону значну частку омега-3 жирних кислот ЕРА (ейкозапентаенова кислота) і DHA (докозагексаєнова кислота), які більше не потребують перетворення дельта-6-десатуразою і можуть бути отримані майже виключно з тваринних джерел. Я маю на увазі рибу, напр. скумбрія, тунець, лосось, тріска, оселедець, морський лящ, морський окунь, а також форель, морепродукти, яйця, молоко та м'ясо від випасу тварин.
Навіщо нам EPA та DHA ?
EPA виробляє ейкозаноїди, які впливають на метаболізм та функції органів.
Ці "хороші" ейкозаноїди мають позитивні функції, такі як зниження рівня холестерину, триацилгліцеридів у крові, збільшення рівня ЛПВЩ і, таким чином, зниження ризику атеросклерозу та гіпертонії. Вони уповільнюють вироблення прозапальних цитокінів, ЕРА витісняє АА (арахідонову кислоту) з ліпідної мембрани клітин, зменшує вироблення "поганих" ейкозаноїдів з АА т. j. Тробоксани TXA2 та простагландини PGE2 та лейкотрієни LTB4. DHA в основному вражає мембрани мозку та сітківки ока.
Інші їх функції: захищають ЦНС, знижують ризик розвитку цукрового діабету 2, зменшують окислення жиру, захищають від пошкодження клітинного ядра та мітохондрій.
Надмірне споживання омега-6 жирних кислот та їх вплив?
Високе споживання омега-6 жирних кислот може сприяти розвитку запальних ейкозаноїдів. Вони перетворюються в арахідонову кислоту (АА) прозапально за допомогою десатураз. Його перетворення в ейкозаноїди - запальні речовини, такі як тромбоксани/дисфункція тромбоцитів /, простагландини, простацикліни, опосередковані ферментами циклооксигеназа та ліпоксигеназа.
Це ті самі, що необхідні EPA для остаточного перетворення в хороші ейкозаноїди. Це означає, що прозапальна АА та протизапальна ЕРА конкурують за один і той же фермент циклооксигеназу.
Фізіологічні функції всіх ейкозаноїдів багатогранні та важливі. Співвідношення окремих ейкозаноїдів має протилежні ефекти, і на їх утворення впливає вибір субстрату - речовини, з якої вони утворені. Оскільки ми маємо можливість впливати на кількість дієт, що регулюються екологією, ми можемо допомогти собі правильним вибором їжі і тим самим запобігти різним захворюванням.
Ми також можемо підтримати боротьбу із запаленнями за допомогою трав, які пригнічують перетворення АА циклооксигеназою (ЦОГ) у простагландини або впливають на шлях десатураз за допомогою інгібіторів - про це я пишу у статті про трави та протизапальну дієту.
На практиці це означає:
До незайманих олій, таких як льон, гарбуз, кунжут, конопля, волоський горіх, ріпак, борщівник тощо, які є джерелом ALA, ми принаймні двічі на тиждень додаємо рибу, морепродукти, водорості. Звичайно, якість на місці ... Важливість їхнього доходу, сподіваюся, ви зрозуміли, і ви розумієте це, перевершує паніку з приводу містифікацій щодо ПХБ та вбивчих ксенобіотиків від риби.
Їжте в помірному льоні подрібнене насіння. Вміст фігнастерогенів лігнану в насінні льону сприятливо підтримує перетворення ALA в EPA.
EPA та DHA також можна знайти в менших кількостях у м’ясі, молоці та яйцях.
Не перестарайтеся з прийомом птиці та свинини. Крім омега 3 МК, м’ясо також містить АА.
Уникайте напівфабрикатів з хлібобулочних виробів та м’ясних нарізок.
Ми їмо горіхи та насіння в помірних кількостях і бажано в невареному вигляді. Що стосується горіхів, ми звертаємо увагу на якість - ризик окислення та грибків/мікотоксини /.
Риб’ячий жир - також рішення. Недоліком є окислення.
Вишнева печінка з олією є хорошим джерелом DHA. Ризик, як правило, полягає у якості печінки тріски та можливості передозування жиророзчинних вітамінів А та D при частому вживанні.
Яка різниця в біологічних ефектах ЕРА та ДГК ?
Ми знаємо їх як поліненасичені або полієнові жирні кислоти омега 3. Ми знаємо, що їх найбільший вміст міститься в рибі та морепродуктах, що є, мабуть, найкращим вибором для їх отримання в природному вигляді.
Однак багато з вас з різних причин використовують добавки, що містять жирні кислоти омега-3. Будь то риб’ячий жир, капсули, абревіатури EPA та DHA сяють на етикетках цих добавок. Що вони насправді означають і яка різниця між ними? Це правда, що ці дві ключові омега-3 жирні кислоти, що руйнують мову, мають різні функції, і, як результат, переваги ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) часто відрізняються. Тому вони потрібні вам обом. Чому це так, ми пояснимо у наступних рядках.
Переваги EPA
Кінцевою метою або місією омега-3 жирних кислот є зменшення клітинного запалення. Оскільки ейкозаноїди, отримані з арахідонової кислоти (жирної кислоти АА омега 6), є основним медіатором запалення клітин, ЕРА є найважливішою з омега-3 жирних кислот для зменшення запалення клітин з багатьох причин.
• EPA є інгібітором ферменту дельта-5-десатурази (D5D), який виробляє AA.
• Чим більше у вашому раціоні EPA, тим менше ви виробляєте AA.
Переваги DHA
Це постійне надходження DHA також спричиняє руйнування ліпідних плотів у мембранах. Порушення цих відносно твердих ліпідів ускладнює виживання ракових клітин, а також ускладнює запальні цитокіни ініціювати сигнальні реакції на включення генів запалення. Крім того, ці більші просторові характеристики DHA збільшують розмір часток LDL у більшій мірі порівняно з EPA.
Як результат, DHA допомагає зменшити надходження цих збільшених частинок ЛПНЩ у м’язові клітини, що ведуть до артерії, зменшуючи тим самим ймовірність розвитку атеросклеротичних уражень.
Синергетичні ефекти EPA та DHA
Не дивно, що є деякі сфери, які свідчать про те, що EPA та DHA однаково корисні. Наприклад, обидва вони однаково ефективно знижують рівень триацигліцеридів. Ймовірно, це пов’язано з відносно рівноцінною активацією фактора транскрипції гена (PPAR альфа), що спричинює посилений синтез ферментів, що окислюють жири в частинках ліпопротеїдів.
Також виявляється однакова активація фактора транскрипції протизапального гена PPAR-гамма. Обидва, здається, однаково ефективні у виробництві потужних протизапальних ейкозаноїдів, відомих як резольвіни. Нарешті, хоча обидві жирні кислоти омега-3 не впливають на рівень загального холестерину, DHA може збільшити розмір часток ЛПНЩ більшою мірою, ніж EPA.
EPA та DHA мають різний ефект, але обидва мають важливе значення для нашого здоров'я. Ми знаходимо їх у якісній їжі для тварин, важливо надати пріоритет якості перед кількістю.
Я вірю, що це резюме допоможе вам зорієнтуватися, якщо ви прочитаєте "веганську" рекомендацію, згідно з якою споживання омега-3 із насіння соняшнику покриє потреби організму в необхідних омега-3 жирних кислотах. Це не охоплює. Веганській дієті майже завжди не вистачає того, що з часом/вік/відбивається на здоров'ї.
Вище споживання DHA важливо під час вагітності, допомагаючи розвитку ЦНС у новонароджених.
Я прошу противників різноманітної дієти та здорового глузду утримуватися від зграї. Я не займаюся етикою та умовами вирощування риби. У царстві рослин ми також знаходимо, як я вже кілька разів згадував джерела омега 6 та 3 МК, однак вони просто не покривають вимог до необхідних фізіологічних функцій організму. Це з’ясування метаболізму незамінних поліненасичених жирних кислот, і я сподіваюся, що професійна громадськість прощає мій простий описовий словниковий запас:)