Чи знаєте ви, що наступні кілька простих харчові поради ти можеш покращити своє здоров'я? Правильно харчуватися дуже важливо, щоб почувати себе добре як усередині, так і зовні. Однак іноді це стає місією неможливою через брак часу та поточний темп життя. Реальність така, що це не так складно, як здається. Все, що вам потрібно зробити, це включити певні харчові звички у свій розпорядок дня. Ви хочете знати, які саме? У цьому дописі ми даємо вам 10 порад щодо харчування, які допоможуть вам бути здоровішими. Раніше ми розглянемо деякі важливі концепції, пов’язані з повноцінною дієтою.

своє

Їсте чи годуєте?

Сидячи за столом, щоб їсти, ми можемо мати дві цілі: з’їсти перше, що є під рукою, або спробувати покласти їжу на тарілку, яка допомагає нам покрити харчові потреби і залишатися якомога здоровішими. З ким ви ототожнюєтесь? Це правда, що другий варіант вимагає трохи більше зусиль, особливо на початку. Однак дуже варто зупинити свій вибір на цьому варіанті, оскільки як тільки ми введемо дієту та деякі звички, ми зробимо ставку на своє здоров’я.

Ви, напевно, чули або читали це певні захворювання залежать як від генетичних факторів, так і від факторів навколишнього середовища. Ну, в рамках останнього вінїжа є найбільш актуальною. Якщо задуматися, у ньому є вся логіка світу: їжа, яку ми їмо, з її добрими чи поганими властивостями стає частиною нашого організму. Тому, перш ніж класти що-небудь у рот, згадайте харчові поради що ми тобі дамо.

Рекомендована добова норма (RDA)

Наш організм потребує певної кількості поживних речовин, що має становити частину раціону пропорційно: вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали тощо.

Незважаючи на те, що рекомендована добова кількість кожної поживної речовини постійно обговорюється експертами, в даний час існують консенсуси, які можуть допомогти нам кількість кожного виду поживних речовин що ми повинні щодня включати в свій раціон, щоб бути здоровими, залежно від нашого віку та статі.

рекомендовані добові (RDA) представити практичну проблему: ґрунтуються на рекомендаціях щодо поживних речовин, тому ви повинні знати, як перенести цю інформацію в наш раціон. На щастя, щоб допомогти нам інтерпретувати ці рекомендації, ми маємо два інструменти: таблиці харчування та математика.

Як користуватися таблицями харчування

Харчові таблиці зазвичай вказують на кількість поживних речовин на кожні 100 г продукту. Наприклад, для того, щоб визначити, скільки білка має конкретна їжа, ми повинні знайти його кількість на 100 г. Куряче філе такої ваги містить 22 г білка.

Необхідно уточнити ідею: прийнято думати, що деякі продукти містять лише поживний тип, однак це неправильне поняття, оскільки цілком нормально, що вони включають декілька. Насправді куряче філе в 100 г, про яке ми говорили раніше, крім білка, також містить вуглеводи (2,30 г) і жир (5,2 г), тому ми також повинні додати ці значення.

Хоча не потрібно підраховувати точні грами, які ми вживаємо з кожного типу поживної речовини, зручно, щоб під час кожного прийому їжі ми включали різні поживні групи, щоб забезпечити правильний внесок: вуглеводи, білки та овочі завжди повинні бути присутніми в наших стравах.

Теги: ваші союзники

Якщо ми хочемо знати харчовий склад свіжої їжі, нам нічого не залишається, як піти за харчовими столами. Що стосується упакованої їжі, ми маємо елемент, який значно полегшує нам роботу: етикетку. Тому важливо переглянути їх, якщо у вас виникли запитання щодо товару або ви хочете порівняти два подібних.

10 дієтичних порад для покращення здоров’я

Ми знаємо, що нам потрібно постійно відвідувати таблиці поживності а щодо розрахунків це може бути дещо громіздким, ось чому ми хочемо полегшити вам справи за допомогою них 10 порад щодо харчування.

Дотримуйтесь цих 10 поради щодо харчування допоможуть вам харчуватися краще щодня та бути здоровішими. Чим більше ви застосовуєте на практиці, тим краще. Але не переживайте, вам не потрібно починати з усіх їх одразу. Ви можете включати їх потроху, починаючи з тих, які вам легше. Ваше здоров’я буде вдячне вам!

1. Зробіть овочі та фрукти головними героями всіх ваших страв

Якщо на думку спадає нудне меню, в якому переважає зелений, виганяйте цей образ! Кожен фрукт чи овоч має різні якості та включає різні поживні речовини та антиоксиданти. Кольори фруктів та овочів - які походять від хлорофілів, каротинів та каротиноїдів, флавонів та антоціанів - є показниками їх різних властивостей та антиоксидантів. Отже, ви вже знаєте, Перетворіть свої страви на фестиваль кольорів! Тут ми пояснимо властивості кожного відтінку фруктів та овочів:

2. Обмежте у своєму раціоні червоне м’ясо

Якщо овочі повинні бути безперечною зіркою ваших страв, червоне м’ясо має траплятися лише зрідка. Як відомо, його репутація не дуже хороша, оскільки це пов’язано з підвищеним ризиком розвитку раку прямої кишки. Рекомендації щодо максимального споживання періодично переглядаються на основі наявної наукової інформації. Однак мова не йде про повну ліквідацію цього виду м’яса. Зрештою ви можете спожити гамбургер або риба, але зручно замінити їх у своєму щоденному раціоні куркою, індичкою або рибою.

3. Фрукти, найкраще цілі або в смузі

Коли ми їмо цілі фрукти, ми забезпечуємо свій організм як вітамінами, так і клітковиною. З іншого боку, остання втрачається, якщо ми беремо лише сік, наприклад, вичавлюючи апельсини або використовуючи блендер. Якщо вам стає лінь або вам не хочеться їсти цілі фрукти, прокинувшись, чудовим варіантом є фруктові та овочеві смузі або коктейлі, Для багатьох людей вони вранці більш смачні. Правда в тому, що вони смачні! Найкраще те, що з ними ви будете вживати велику кількість поживних речовин, що є необхідним для найкращого початку дня.

Незалежно від того, чи їсте ви цілі фрукти або смузі - будь-який з цих двох варіантів є хорошим варіантом, - ми рекомендуємо вам очистити його раніше, а якщо ні, то купувати його в органічному сільському господарстві, оскільки в наш час присутність пестицидів є фрукти як в овочах.

Ми також рекомендуємо вам спробувати додавати такі корисні продукти до смузі, як імбир або куркума. Включити їх до середземноморської дієти складно, однак вони є ідеальним доповненням до ваших шейків. Запишіть цей рецепт: ягоди, ананас, огірок, шпинат, м’ята перцева, імбир та куркума. Якщо ви спробуєте, вам сподобається! Як бачите, ця дієтична порада може бути дуже смачною.

4. Потроху зменшуйте цукор у своєму раціоні

Сьогодні багато продуктів містять велику кількість доданого цукру. З цієї причини наше піднебіння звикло до солодкого смаку і все більше вимагає цього. Однак, якщо ми будемо поступово зменшувати його, ми забезпечимо, щоб він не був упущений. І, таким чином, ми будемо робити a користь для нашого здоров'я, оскільки споживання цукру пов'язане з різними патологіями:

  • Підвищення рівня цукру в крові, що створює додаткове навантаження на підшлункову залозу і збільшує ризик діабету в довгостроковій перспективі
  • Зміна мікробіоти або кишкової флори, сьогодні ми знаємо, що здорова мікробіота є ключем до нашого захисту та нашого здоров’я в цілому
  • Деякі дослідження вказують на те, що може існувати зв'язок між споживанням цукру та ризиком розвитку хвороби Альцгеймера

Отже, тепер ви знаєте, зменшіть удвічі той цукор, який ви кладете в каву, або, ще краще, усуньте його від усього. Що стосується цукру, то взагалі, чим менше, тим краще. Якщо вам важко відмовитися від солодкого смаку, ви можете використовувати стевія, натуральний, без калорій підсолоджувач, який може допомогти вам насолоджуватися їжею без шкідливого впливу цукру.

5. Виберіть інтеграл

Сьогодні у нас є велика різноманітність продуктів готується з цільнозернового борошна, від макаронних виробів до тіста для піци або хліба. На додаток до того, що містить клітковину, це корисніше, ніж рафіноване борошно, з кількох причин:

  • Цільно-пшеничне борошно зменшує поглинання гідратів і жирів, таким чином зменшуючи раптове підвищення рівня цукру в крові, спричинене продуктами з рафінованим борошном.
  • Він служить їжею для добрих бактерій, які ми маємо в собі мікробіота кишечника, сприяння їх зростанню та поліпшенню нашої захисної сили, нашого кишкового транзиту та зменшення ризику розвитку раку прямої кишки.

Важливо! Ми попереджаємо вас, що не всі продукти харчування, упаковка яких містить стан "інтегральний" вони є. Тому найкраще проконсультуватися зі своїми союзниками, ярликами. Вони повідомлять вас, якщо воно повністю ціле або це їжа з рафінованим борошном, до якої вони додали крупи.

Наприклад, до недавнього часу хліб із непросіяного борошна можна було робити з рафінованого борошна, якщо злаки додавали пізніше як висівки. Однак зараз законодавство змінилося і є суворішим у цьому відношенні. З 1 липня минулого року, щоб хліб вважався невід'ємним, його потрібно виготовляти на 100% з борошном цього типу.

Загалом, ми рекомендуємо щоразу, коли ви перебуваєте перед їжа інтегральний, перевірити їх ярлик. На додаток до перевірки того, що це насправді, ви можете виявити, чи містить він консерванти, і таким чином уникати їх.

Нарешті, віддайте перевагу a різноманітний раціон є позитивним, тому ми рекомендуємо включати різноманітне борошно. За пшеницею є життя! Ви пробували гречане, спельта або бобове борошно?

6. Годуйте свою мікробіоти

Наша шоста харчова порада пов’язана з мікробіота кишечника. Чи знаєте ви, що деякі продукти також служать для їх живлення та сприяють росту корисних бактерій? Ви, напевно, чули, що картоплю, солодку картоплю або рис найкраще їсти холодною. Це засновано на тому, що ці продукти після охолодження після приготування утворюють речовину, що називається крохмалем типу III, ключовим для мікробіоти муконутритив, що виробляє речовину, яка захищає нашу товсту кишку. Ми можемо розігріти ці продукти перед тим, як їх з’їсти, але м’яко.

Є ще два великих друзі мікробіоти:

  • Комбуча- Ферментований чайний напій з високим вмістом пробіотиків і доступний із багатьма смаками
  • Кефір: продукт, схожий на йогурт.

Дуже важливо дбати про нашу мікробіоти, оскільки з’являється все більше доказів про її взаємозв’язок захисні сили, реакція на ліки, алергію і навіть настрій.

7. Їжте горіхи

Дуже важливо споживати їх, хоча і в правильній мірі. Горіхи забезпечити антиоксиданти, Мінерали та вітаміни мають вирішальне значення для здорового харчування. Горіхи особливо важливі для здоров’я серцево-судинної системи, але ми повинні обмежитися добовою кількістю, необхідною, щоб не перевищувати споживання калорій, достатньо жмені в день!

8. Зловживайте фруктами!

У цьому випадку обмежень немає. Плід дуже корисний, оскільки він забезпечує вітаміни, мінерали, клітковина, антиоксиданти та інші різноманітні переваги для організму. Кожен має різні властивості, наприклад, червоні плоди мають велику антиоксидантну силу та великий вміст флавоноїдів. Вони настільки корисні, що їх слід їсти щодня.

Трюк з’їсти більше фруктів - це звикнути вибирати його перед будь-якою обробленою їжею, коли вам хочеться щось перекусити. Ми радимо вам, бажано, їжте сезонні фрукти.

9. Уникайте оброблених харчових продуктів та добавок

Це один із харчові поради більш важливим. Ультра-обробка деяких продуктів харчування робить їх нездоровим варіантом, повним консервантів, барвників та всіляких добавок. Тому уникайте їх будь-якою ціною.

Сьогодні існують такі програми, як Yuka, які служать для сканування коду їжі та перевірки її високої обробки, а також для позначення вміст добавки що може бути потенційно шкідливим.

10. Їжте бобові щотижня

Вони дуже здорові і їх можна вживати тисячами способів. Ви хочете кілька ідей? Спробуйте їх у салатах, у вигляді хумусу або як традиційну ложку. овочі Вони містять вітаміни групи В (тіамін, ніацин, В6 та фолієву кислоту), а також такі мінерали, як кальцій, магній, калій, цинк, фосфор та залізо. Крім того, вони є їжею, яка містить як вуглеводи, так і білки. Так, білок! які, крім того, є рослинного походження і майже без жиру.

Щоб заповнити ці 10 порад щодо харчування, також важливо, щоб ви зволожувались і займалися фізичними навантаженнями. З цієї причини беремо в середньому 2 літри води день, щоб очистити свій організм і регулярно займатися спортом. Ви побачите переваги!

Ми сподіваємось, що вам сподобались ці поради, які ми даємо вам від Veritas, і, перш за все, що ви застосовуєте їх на практиці. Вкладіть трохи часу та зусиль у здорове харчування, інвестує в здоров’я як у сьогоденні, так і в майбутньому. Турбота про своє тіло допоможе вам почуватись краще, сильніше та здоровіше.

Реалізуйте їх харчові поради і почніть почуватися краще вже зараз!