• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Csanaky Lilla 03.12.2020 | Оновлено: 05/05/2020 | |

помилки

123RF | Існує багато помилкових уявлень про модернізацію бігунів та харчування - за підтримки Scitec Endurance

Звичайно, наше вступне слово не відповідає дійсності, саме тому ми хочемо допомогти вам приєднатися до часто абсолютно суперечливих порад щодо харчування. Якщо хтось розпитає знайомих про їх особистий досвід, це може заплутати, оскільки бігу стільки, скільки перевірених стратегій оновлення. Експерименти необхідні для пошуку методів, які найкраще відповідають вашим індивідуальним здібностям та цілям, але, на щастя, за останні роки та десятиліття було проведено багато досліджень з цього питання, на результати яких ви можете покластися. Нижче наведено найпоширеніші помилки щодо теми спортивного харчування та оновлення.

Бігун може їсти що завгодно, він все одно біжить

На жаль, компенсація калорій, спалених під час бігу, піною - це, на жаль, величезний тупик. Значна частина людей завищує кількість енергії, яка використовується під час фізичних вправ, але, як правило, недооцінює кількість споживаної їжі та калорій. Звичайно, споживання енергії під час тренування може коливатися в широких межах, залежно від індивіда, тривалості та інтенсивності, тому важливо мати можливість хоча б приблизно реалістично оцінити, наскільки слід збільшити споживання енергії в певний день. Хороша основа для цього - записувати тренування за допомогою пульсометра. Якщо ви хочете отримати хороші результати в бігу, ви також повинні сприяти цьому своїм раціоном!

На якій би відстані ми не говорили, кожному бігуну під час бігу потрібен гель, спортивний напій, енергетичні скибочки

Має сенс лише використовувати спеціальні продукти для спортивного харчування (ізоітал, гелі тощо) на УЗД

Якщо холодно, ми не потіємо, і в цьому випадку зайвим буде займатися оновленням

Гелі та порошки не корисні для здоров’я, оскільки містять штучні речовини

Багатьох стримує етикетка товару, що містить "Е-цифри", але ці побоювання принципово необгрунтовані. «Е-цифри» стосуються харчових добавок, дозволених в ЄС, які крім штучних добавок містять інгредієнти природного походження. Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) контролює їх безпеку на основі поточних досліджень. У нашому щоденному раціоні варто віддавати перевагу натуральним, менш обробленим продуктам, але ми не повинні боятися продуктів спортивного харчування, які зрідка вживають на змаганнях та важчих тренуваннях.

Жінка 60 кг повинна споживати набагато менше вуглеводів під час перегонів, ніж 90 кг

Раніше рекомендований прийом вуглеводів 0,5-1 г/кг/год часто рекомендували при навантаженнях на витривалість понад 60-90 хвилин, але зараз значення маси тіла застаріло, оскільки новітні дослідження показали, що максимальна рекомендоване споживання вуглеводів визначається ступенем. Тобто, навіть якщо 90-кілограмовий чоловік, мабуть, спалює більше калорій за однакової інтенсивності та умов, ніж 60-кілограмова жінка, його організм не може використовувати більше вуглеводів під час фізичних вправ.

Чим більше вітамінів є в освіжаючих продуктах, тим краще

Багато освіжаючих продуктів містять додані вітаміни або (передбачувані чи справжні) речовини, що підвищують ефективність. Більш високий рівень вітаміну може здатися спокусливим, але не потрібно боятися, що гостра авітаміноз може розвинутися протягом кількох годин фізичних вправ, і вживання вітамінів буде виправданим. Достатнє споживання вітамінів, звичайно, є ключовим фактором для підвищення працездатності, але ви також можете покрити це своїм звичайним харчуванням та, можливо, дієтичними добавками.

Який би гель чи спортивний напій я не вибрав, кожен має подібний склад

У складі електролітів та вуглеводів між різними продуктами можуть бути величезні відмінності. Можливо, ви захочете поекспериментувати з тим, який продукт найкраще вам підходить. Залежно від споживання вуглеводів та натрію та співвідношення різних типів вуглеводів (наприклад, глюкози, мальтодекстрину, фруктози). Якщо у вас більше 2,5 годин тренувань або змагань і ви хочете вживати більше 60 г/год вуглеводів, важливо поєднувати продукти глюкози та/або мальтодекстрину з інгредієнтами фруктози для належного засвоєння.

Читайте це теж!

Розумно щодо оновлення для бігунів - гелі, сольові таблетки, ізоітал.

Це не може бути проблемою, якщо я багато п'ю в гонках

Через велику кількість цукру краще уникати гелів, спортивних напоїв

Це питання здебільшого виникає, коли хтось хоче схуднути. У цьому випадку також рекомендується споживання спортивних товарів під час тренувань та змагань, якщо спортивна активність досягає або перевищує 90 хвилин, або якщо вона трохи коротша, але дуже інтенсивна. У цьому випадку вам не потрібно утримуватися від солодких спортивних продуктів, оскільки працездатність може знизитися, що також може негативно позначитися на кількості енергії, яка використовується під час фізичних вправ.

Читайте це теж!

Зразки планів модернізації 5-10-21-42 кілометрів бігу та тренувань

Після бігу організм потребує білка

Вживання протеїну дійсно є важливим аспектом їжі після тренування, оскільки воно сприяє регенерації м’язів, але оскільки організм зазвичай отримує енергію з жиру та вуглеводів, що зберігаються у формі глікогену під час бігу, споживання вуглеводів ще важливіше для поповнення запасів глікогену . Залежно від тривалості та інтенсивності тренування, ваше тіло набирає приблизно Вам потрібно від 0,4 до 1,2 г вуглеводів і від 0,1 до 0,3 г білка. Виняток може бути зроблений, якщо після певних тренувань відбудеться одна з т. Зв Ви використовуєте метод “тренуйся низько”, у цьому випадку спортсмен не поповнює вуглеводи після тренувань, щоб покращити енергетичний приріст жиру.

Після бігу у вас є 30 хвилин, щоб поповнити поживні речовини!

Якщо я питиму спорт до старту, до моменту старту мій рівень цукру в крові сильно впаде

Може здатися розумним припустити, що швидке підвищення рівня цукру в крові буде супроводжуватися швидким падінням, але у світлі результатів досліджень, якщо споживання цукру становить приблизно Це трапляється за 15 хвилин до того, як ви почнете займатися спортом, вам не доведеться про це турбуватися. Тоді головне - споживати спортивний напій якомога швидше перед початком перегонів, тому споживання вуглеводів підвищує рівень енергії, але рідше викликає скарги, оскільки ваша травна система все ще відносно перебуває в стані спокою.

Продукти, що містять кофеїн, мають ефект, що підвищує ефективність, лише якщо попередньо уникнути кофеїну

Ця помилка тривала довгий час, але у нас є гарні новини для завзятих любителів кави: абсолютно непотрібно відмовлятися від кави в передгоночний період, щоб посилити ефект кофеїну, що підвищує продуктивність! Було проведено кілька досліджень, щоб з'ясувати, чи мають звичайні кавомани такий же ефект, що підвищує ефективність, як ті, хто не вживає кофеїну щодня. Виходячи з результатів, так, хоча організм певною мірою адаптується до кофеїну, адаптація не впливає на ергогенний ефект кофеїну.

Обов’язково варто поснідати перед бігом!

Вам потрібно різко вилучити вуглеводи перед тим, як заправляти вуглеводи

Спортсмени на витривалість повинні постійно дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, concectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh