Помістіть на жири
Нещодавно в 33 країнах Європейського Союзу було оглянуто 14 331 особу на предмет того, чи вплинули на вибір їжі обізнаність та прагнення здорового харчування. Лише 9 відсотків опитаних відповіли "так", але 59 відсотків відповіли, що зовсім не звертали на це уваги. Проте висока частота захворювань, пов’язаних з харчуванням, може це виправдати. Розглянемо, наприклад, роль жирів.
Висока частота хронічних захворювань, пов’язаних з харчуванням (ожиріння, атеросклероз, гіпертонія, діабет, рак тощо), пов’язана зі зменшенням споживання жирів дієтологами, серед інших факторів ризику, а отже.
Жири є найбільш багатими енергією поживними речовинами
Смак, колір та запах нашої їжі значною мірою визначається жирами, оскільки багато ароматизаторів та ароматів розчиняються у жирі. Вони покращують текстуру продуктів, і оскільки багато харчових барвників (наприклад, перець) розчиняються у жирі, вони беруть участь у створенні кольорового ефекту. Завдяки високій цінності насичення вони відіграють певну роль у створенні відчуття ситості після їжі. Жир є структурним компонентом усіх наших клітин, носієм жиророзчинних вітамінів.
Жири забезпечують вдвічі більше енергії, ніж білки або вуглеводиk. При спалюванні 1 г жиру в організмі утворюється 9,3 ккал. Надмірне споживання жиру зазвичай призводить до споживання енергії, що перевищує потребу, a малорухливий спосіб життя і не дозволяє використовувати надлишок енергії, а надлишок накопиченої енергії зберігається у вигляді жиру, що призводить до ожиріння.
Звичайно, жири так само необхідні організму, як і інші поживні речовини. Про їх важливість свідчить той факт, що хоча з поживних речовин білки містяться у найбільшій кількості в м’язовій системі та мінерали в кістковій системі, жири є найбільшими кількісними компонентами нервової системи.
Дієтологи рекомендують це робити споживання енергії прибл. 25-30 відсотків має надходити з жиру. Ця сума становить приблизно відповідає добовому споживанню 65-100 г жиру і може бути більше, ніж це при важкій фізичній роботі.
Важна не тільки кількість, але і якість
Жири ефіри хімічно різних жирних кислот з гліцерином. Їх харчова біологічна цінність також залежить від того, які жирні кислоти вони містять.
(Молекула жирної кислоти складається з вуглецю, водню та кисню. Насичені жирні кислоти містять найбільше водню, "ненасиченість" означає, що вони мають подвійний зв'язок вуглець-вуглець замість атома водню. Кількість атомів вуглецю коротка, середні та довгі. диференційовані жирні кислоти.)
Жирні кислоти можуть бути насиченими, мононенасиченими або поліненасиченими
Багато містять насичені жирні кислоти зазвичай тваринні жири: aжир, качиний жир, гусячий жир, масло, жирне м’ясо, сири, але також кокосова олія, какао-масло і пальмова олія.
Багато поліненасичені жирні кислоти знаходиться в в соєвому, ріпаковому, соняшниковому та риб’ячому жирі. Доцільно використовувати кілька видів жиру для приготування наших страв, ми їмо різноманітну їжу.
Дієтологи рекомендують покривати до 30 відсотків наших потреб у енергії жиром таким чином, щоб максимально дозволити 10 відсотків походять від насичених, 12-14 відсотків - мононенасичені, 6-8 відсотків - поліненасичені від жиру.
Незамінні жирні кислоти
Це довгі ланцюги, поліненасичені жирні кислоти не можуть вироблятися організмом, тому його слід приймати з їжі. Ми виділяємо дві групи: аз омега-3 та омега-6 жирні кислоти.
(Назва означає, що перший подвійний зв’язок у вуглецю 3 і 6 відповідно з останнього атома вуглецю.)
незамінні жирні кислоти бере участь у побудові клітинних мембран, нервової системи, насамперед структурні елементи кори головного мозку та сітківки ока. У зв’язку з перетворенням в організмі вони утворюють гормоноподібні, біологічно дуже активні речовини, які є запальними процесами, згортанням крові, звуженням судин і розслабленням тощо. відіграють роль у регулюванні Харчові біологічні ефекти двох незамінних жирних кислот в організмі значною мірою протилежні.
Їх біоактивні похідні по-різному впливають на нього напр. тонус судин, всупереч їх впливу на згортання крові або запальні процеси. Баланс, правильна робота організму a дві незамінні жирні кислоти споживання доречно кількість і ставка передбачає. Однак, крім надмірного споживання омега-6 жирних кислот, відсутність омега-3 жирних кислот характерна для угорської дієти.
Вміст основних жирних кислот у нашому раціоні тоді це оптимально, якщо омега-3 жирні кислоти покривають щонайменше 0,2 відсотка енергетичних потреб, то і мінімум один відсоток омега-6 жирних кислот.
Жирнокислий склад рослинних олій:
Оливкова олія екстра вірджин
омега 6: 13-16%
омега 3: 1-12%
олеїнова кислота: 70-72%
насичені жирні кислоти: 14%
Лляна олія
омега 6: 18-20%
омега 3: 51-58%
олеїнова кислота: 21%
насичені жирні кислоти: 2-3%
Ріпакова олія
омега 6: 23%
омега 3: 8-9%
олеїнова кислота: 30%
насичені жирні кислоти: 15%
Звичайна соняшникова олія
омега 6: 63,1%
омега 3: 0%
олеїнова кислота: 20-23%
насичені жирні кислоти: 10-12%
Олія з гарбузового насіння
омега 6: 40%
омега 3: 3-4%
олеїнова кислота: 36-40%
насичені жирні кислоти: 15-20%
Масло виноградних кісточок
омега 6: 71,5%
омега 3: 0%
олеїнова кислота: 17,4%
насичені жирні кислоти: 0%
Мигдалева олія
омега 6: 29%
омега 3: 0,7%
олеїнова кислота: 60%
насичені жирні кислоти: 8-15%
Олія конопляного насіння
омега 6: 50-56%
омега 3: 17-20%
олеїнова кислота: 14,8%
насичені жирні кислоти: 10%
Кокосовий жир
омега 6: 1-3%
омега 3: 0%
олеїнова кислота: 4-10%
насичені жирні кислоти: 60-80%
кунжутну олію
омега 6: 44-64%
омега 3: 12-15%
олеїнова кислота: 3-8%
Олія Мері Торн
омега 6: 54%
олеїнова кислота: 20-26%
насичені жирні кислоти: 10-16%
Незамінні жирні кислоти впродовж століть були присутніми в нашому раціоні в достатній кількості та пропорціях, але в останні десятиліття через зміну харчових звичок це співвідношення склалося дуже несприятливо. Продукти, збагачені жирними кислотами омега-3 (молоко, маргарин, олія та ін.), Та продукти тваринного походження, для яких цей результат отримується годуванням, призначені для поліпшення цього. В Америці хочуть відновити правильну пропорцію, рекомендуючи споживання риби двічі на тиждень.
Чи була б така дієта здоровою дієтою? Слід набути хімічних знань? Звичайно, ні, залишається твердження, що різноманітна збалансована дієта - це найвірніший спосіб отримати всі поживні речовини в потрібних кількостях і пропорціях.
Доктор Марія Барна, президент Угорського товариства харчування