Наша серія статей, яка використовує досвід спортсменів та конкурентів X2S TEAM на основі понад 2000 подій за останні 10 років, допоможе вам у цьому.
Статут компанії: ніколи не відкладайте зміни в харчових звичках перед великою гонкою! Всі нововведення та зміни повинні починатися з спостереження щонайменше 4-7 днів - як поводиться наше тіло під час тренувань та занять спортом, як ми відчуваємо зміни у своїй діяльності. Однак нам слід знати, що реальний вплив змін дуже рідко з’явиться протягом 1 тижня. Хороші зміни відбуваються повільніше, погані - швидше. Давайте введемо ці нововведення та досвід у наш щоденник навчання.
Фрукти, овочі. Будь-якому спортсмену на витривалість важливо вводити в організм достатню кількість вітамінів і мінералів - для цього найкраще підходять овочі та фрукти. Тут також можна виділити 2 статути:
1. споживайте частину овочів сирими, меншими порціями, бажано з оліями (оливки холодного віджиму, соняшник) і якомога менше солі, щоб полегшити введення природних мінералів в організм.
2. не змішуйте фрукти, зробіть перерву 20-30 хвилин між двома видами фруктів.
Втрата ваги. Нехай втрата ваги ніколи не буде нашою основною метою! Майте задану швидкість, відстань, час, почуття. Втрата ваги досягається зміщенням і зміною пропорцій прийому їжі та руху. Перш за все, не маємо нереальних очікувань від себе! Якщо ви хочете схуднути для перегонів, почніть готуватися раніше, але завдяки поступовому і обґрунтованому плану тренувань (який включає харчування) ви можете досягти стійких результатів. Зосередження на втраті ваги ніколи не буде процесом без стресів.
Регенерація. Включається не тільки відпочинок, але і правильне харчування. Існує багато способів розслабитися і поїсти, звернути увагу на прикмети душі і тіла (тренер у цьому може дуже допомогти).
1. лягайте спати до півночі і вставайте раніше, "ефективність" передпівнічного сну можна обчислити з множником 1,5-2 рази!
2. виконуємо дихальні вправи і під час нашої щоденної діяльності. Ці "просто" вимагають трохи уваги, але їхній ефект ефектно окупається.
3. поповнити склади організму - через 30-60 хвилин після тренувань та змагань їжте більш значущу їжу, відразу після тренування ми повинні споживати переважно рідину та фрукти. Основний прийом їжі ні в якому разі не повинен починатися з солодкої їжі! Після сильнішого/тривалішого тренування важливим є поповнення білка.
Перекус, десерт. Перекуси можуть бути невеликою частиною нашого щоденного харчування протягом більшої частини навчального періоду! У деяких випадках (наприклад, під час тижня відпочинку) у нас може бути "нерегулярний день", але більшу частину дня ми звертаємо увагу на те, що десерти та закуски забезпечують максимум 15% від загальної добової норми їжі. Тут також є продукти з кращою і гіршою оцінкою, але це також залежить від індивідуальних потреб. (наприклад, келих пива, вино може бути дуже хорошим, але не кожен день, гіркий шоколад набагато кращий за солодкий, фундук - хороший, а солений - набагато менше).
Фастфуд. Традиційного фаст-фуду далеко уникати! Давайте взагалі не спокушатись у "нерегулярні дні". Якщо, однак, нам потрібно щось спожити швидко, то найкращими є сухофрукти, студентські смаколики, олійні насіння (не солоні, гострі). У багатьох випадках почуття голоду - справді спрага! Кожного разу, коли раптовий голод вражає нас, це повинно бути підозрілим і перед їжею випивати склянку води, чай.
Жири. Жирна їжа важче засвоюється, якщо ви її вживаєте, майте на увазі, що звичайна «їжа перед тренуванням 2-3 години» в цих випадках може становити 4-5 годин. (Прочитайте окрему статтю про жири).
Дози. Перед тренуванням не їжте самі, навіть поза рекомендованим діапазоном часу! Той, хто любить їсти зневоднене, повинен робити це після занять спортом, оскільки перевантажена травна система часто фактично спорожняється, але дуже втомлено перетравлює м’язи, що може призвести до травм (наприклад, через деконцентрацію). Менші, помірні дози можуть запобігти цьому. Стара мудрість також стверджує, що їжу слід припинити, поки ми ще могли їсти.