Спокійний сон необхідний для якості життя, оскільки це впливає на наші повсякденні здібності, такі як концентрація уваги та пам’ять.

порад щодо

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим спати в середньому 8 годин на день.

Серед факторів, які можуть вплинути на сон, є також дієта. Настільки, що тип дієти може позитивно чи негативно вплинути на режим сну. Дотримуйтесь ряду звичок, відомих як гігієна сну, вони допомагають нам заснути.

Що робити, щоб добре спати

Ми повинні дотримуватися деяких порад щодо їжі, щоб добре спати:

  • Не приймайте стимулятори після обіду.
  • Вечеряйте щонайменше за 2-3 години до сну.
  • Легко повечеряйте. Це перетворюється на страви, які не є рясними, легкозасвоюваними і не дуже жирними. Хорошим варіантом вечері буде пюре з кабачків і картоплі, грибний омлет і йогурт.
  • На вечерю включайте певну кількість продуктів, багатих вуглеводами, таких як вівсянка, рис або картопля. Вони збільшують секрецію інсуліну, а це, в свою чергу, збільшує триптофан у крові. Ця амінокислота є попередником серотоніну, нейромедіатора, пов’язаного з контролем сну. З іншого боку, і триптофан, і серотонін необхідні для синтезу мелатоніну, який виділяється лише в години темряви і пов’язаний із процесом індукції сну. Тож включення достатньої кількості, але не надто багато хліба, картоплі, макаронних виробів, рису або лободи на вечерю може сприяти повноцінному спокійному сну. Наприклад: склянка рису для супроводу риби, картопля з овочами, трохи локшини в супі, салат з лободи тощо.
  • Дотримуйтесь регулярного прийому їжі та сну.

Чого НЕ робити, щоб добре спати

  • Візьміть їжу або напої, що містять захоплюючі речовини, такі як метилксантини (кофеїн, теофілін, теобромін), які містяться в каві, мате, гуарані, чаї, какао або колі. Ці речовини є стимуляторами центральної нервової системи і, отже, можуть порушити сон. Іншими речовинами, які слід враховувати, є гінзенозиди, які містяться в корені женьшеню і, як правило, приймаються як стимулятор у вигляді дієтичної добавки.
  • Вживати алкоголь. Хоча спочатку це може здатися не таким, алкоголь змінює нормальний режим сну. Спочатку він його індукує, але на пізніх фазах порушує нормальний цикл сну, знижуючи якість відпочинку вночі.
  • Великі і важко перетравлювані вечері. Щоб добре спати, краще не перестаратися з кількістю їжі або кількістю жиру та білка, оскільки вони подовжать процес травлення. Не бажано включати в обіди страви та продукти з великим вмістом жиру, такі як смажена їжа, нарізка з м’яса, жирне м’ясо та сири, що в’ялються чи напівсиріють.
  • Лягайте спати відразу після вечері. Така ситуація полегшить проходження кислоти зі шлунку до стравоходу, спричиняючи печію та дискомфорт, які, крім того, що заважають сну, можуть призвести до стійких проблем з рефлюксом стравоходу.
  • На вечерю включайте метеоризну або гостру їжу. І те, і інше може спричинити дискомфорт у травленні та незручно; перший - накопиченням газів і розтягування живота, а другий - підвищенням температури тіла та гіперсекрецією шлункового соку та відчуттям печіння.
  • Робіть енергійні вправи незадовго до сну. Регулярні фізичні вправи корисні для повноцінного сну, якщо це не робиться за години до сну. Під час фізичних вправ вивільняється адреналін, який є активуючим гормоном, тому, роблячи його вночі, біля сну, можна погіршити якість сну та зробити його менш спокійним.

Ізабель Лопес - бакалавр харчових наук та технологій - Диплом з питань харчування та дієтології людини - спеціаліст-спеціаліст з дієтології

Хороший відпочинок необхідний для того, щоб зіткнутися з повсякденними діями з силою. Дізнайтеся в нашому блозі поради, які допоможуть вам краще спати.