Майже у всіх статтях про схуднення сказано, що ми повинні зосереджуватися виключно на аеробних заняттях меншої інтенсивності. При більшій інтенсивності кажуть, що спалюється більше калорій, але ми негайно додамо їх у їжу через їх вищий смак.
Дослідження, опубліковані в Міжнародному журналі ожиріння, перевертають це змішане правило догори ногами.
Експерти обстежили групу добровольців із зайвою вагою, які займалися або відпочинком, або катанням на велотренажері низької інтенсивності, або інтервальними тренуваннями високої інтенсивності.
Через сімдесят хвилин після вправи їм запропонували крупи, щоб вони могли їсти скільки завгодно. А результат? Середнє значення для групи "після відпочинку" (в середньому 764 ккал), а група "інтервальних тренувань з високою інтенсивністю" з'їла найменше (лише 594 ккал).
Отже, якщо ви хочете схуднути, вам не потрібно обмежуватися тривалими і повільними бігами, а також включати кілька більш різких тренувань. Це піде тільки на користь вашій лінії.
Навантаження на штангу
У більшості статей ви прочитаєте, що спортсменам на витривалість у спортзалі слід зосередитись насамперед на розвитку силової витривалості, а це означає більшу кількість повторень з меншим навантаженням. Однак дослідження показують, що, особливо для кращих бігунів, збільшення максимальної міцності також може позитивно вплинути на розвиток продуктивності.
З максимальною силою це насправді схоже на максимальну швидкість. Якщо ви хочете зробити десять за 30 хвилин, ви повинні пройти кожні сто метрів гонки за 18 секунд. Щоб підтримувати цю швидкість, необов’язково мати «людину» на сотню до одинадцяти, але якщо ви даєте їм у кращому випадку на п’ятнадцять, то у вас немає шансів.
Подібним чином, під час бігу на 10 км м’язи нижніх кінцівок витрачають близько 50% своєї максимальної сили, і якщо ви можете збільшити їх максимальну силу, 50% логічно збільшаться. Це означає більше зусиль на кожному кроці, а отже і більшу швидкість при збереженні однакового рівня суб’єктивного навантаження.
Дослідження показали, що коли бігун з хорошими показниками включає силовий тренувальний блок два рази на тиждень для розвитку максимальної сили, його результативність може покращитися від 5 до 10%. І якщо навантаження на витривалість продовжує переважати в його тренуванні, і він не переповнений білками, йому не доведеться турбуватися про надмірний ріст м’язів.
Ви також можете розвинути максимальну силу в тренажерному залі за допомогою гантелей зі штангою або вправи, що називається жим ногами, але також за допомогою максимальних стрибків. Завжди практикуйте 4 - 6 повторень у трьох підходах, решта між підходами повинна бути приблизно втричі більше часу навантаження.
Однак зауважте, що корисність включення тренувань з максимальною силою стосується досвідчених бігунів з гідними показниками, які, наприклад, вже досягли межі своїх можливостей в обсязі та темпі тренування. Інші в тренуванні повинні зосередитись насамперед на розвитку аеробної та анаеробної витривалості, оскільки це значно полегшить вдосконалення.
Сплануйте свою гонку заздалегідь
Забіги, на які ви хочете (і повинні) вкласти все, зазвичай проводяться до початку сезону. Переходити з гонки в гонку майже без тренувань і без регенерації, це точно не добре. Продуктивність може вистрибнути першою, але пізніше неминуче впаде знову.
Нам навіть не доводиться говорити про загрозу травми або перевантаження. У цьому випадку перегони стануть більш поширеними, а мотивація досягти кращих і кращих результатів зменшиться. Отже, золота середина знову є оптимальною, в середньому в гоночному періоді одна гонка на тиждень до двох, якщо траса не надто довга.
Наприклад, навіть досвідчені спеціалісти-винищувачі не бігають марафонів більше чотирьох разів на рік. Регенерація після них досить тривала і підготовка до них, звичайно, теж.
Стаття була опублікована в журналі Fit život.