Надійна імунна система - це святий Грааль доброго здоров’я; бореться з інфекцією, допомагаючи нам вилікуватися від травм і допомагає зменшити ймовірність виникнення серйозної проблеми такі як оперізуючий лишай (також його називають оперізуючий лишай) і навіть рак.

поради

І це складна система молекул, клітин, тканин та органів загалом працює досить ефективно, враховуючи лавину нападів мікробів, забруднюючих речовин та інших речовин та ситуацій, які йому доводиться переживати щодня.

Однак із віком імунна система слабшає і "утворює менше лімфоцитів, які є спеціалізованими клітинами, які допомагають організму визнати та ліквідувати загарбників ", - говорить Янко Ніколич-Цугіч, доктор медичних наук, доктор філософії, голова кафедри імунобіології в Університеті Арізони в Тусоні.

Отже, ми потроху стаємо більш схильними до інфекцій (це люди старше 65 років 80-90% смертей, пов’язаних з грипом у Сполучених Штатах), і ми повільніше відновлюємось від травм, у тому числі від операцій. Крім того, реакція нашої імунної системи на профілактичні вакцини стає менш енергійною.

Протягом багатьох років незліченні харчові добавки, альтернативні засоби, такі як комбуча, ферментований чай, та продукти, такі як гриби та устриці, просуваються як підсилювачі імунної системи. Фактично, більше 1000 добавок, які зараз представлені на ринку США, стверджують, що вони мають позитивний ефект у зазначеній системі.

Однак нам не вдалося знайти єдиного рішення для поганої імунної системи у здорових людей, які в іншому випадку. "Тест на будь-який передбачуваний підсилювач імунітету полягає в тому, чи може він підвищити вашу стійкість до інфекції", - сказав д-р Марвін М. Ліпман, доктор медичних наук, головний медичний радник Consumer Reports. Вакцини можуть допомогти, але “до цих пір не було показано жодної дієтичної добавки або альтернативного засобу".

То що ви можете зробити, щоб зберегти здоров’я, оскільки ваша імунна система природним чином погіршується? “Сила імунної системи пов’язана з цим здоровий спосіб життя, фізичні вправи, повноцінне харчування та достатній відпочинок“, - каже Ніколич-Зугіч. Деякі дивовижні стратегії підвищення настрою теж можуть змінити ситуацію. Ми розглянули останні дослідження та попросили відомих експертів допомогти нам відокремити правду від вигадки.

Їжте розумно

Шукайте різноманітність у своєму раціоні. "Для оптимального функціонування наша імунна система залежить від того, щоб усі необхідні поживні речовини знаходились у правильному балансі", - сказав Вальтер Віллетт, доктор медичних наук, доктор медичних наук, завідувач кафедри харчування Школи громадського здоров'я Гарвардського університету. Наприклад, у людей, у раціоні яких мало заліза, селену, вітамінів А, С і D, а також у багатьох вітамінах групи В, менше лейкоцитів, що є першою лінією захисту нашої імунної системи від хвороб. І ті кілька лейкоцитів, які вони мають, можуть бути менш активними. Щоб переконатися, що ви отримуєте те, що вам потрібно, спробуйте їсти всі види та кольори фруктів та овочів, які ви можете, разом із цільнозерновими продуктами, нежирним білком, нежирними молочними продуктами та корисними оліями.

Вживайте лише помірну кількість алкоголю. Незважаючи на те, що невелика кількість алкоголю посилює імунну відповідь, занадто багато "вимикає гени, які допомагають нам захищатися від мікробів, і гени, що роблять нас вразливими", - сказав д-р Ілхем Мессауді, доктор філософії, юрист професор, біомедичні науки в Університеті Каліфорнії, Ріверсайд.

В недавньому дослідженні, проведеному в журналі "Алкоголь", запої (жінки, які випили 4 напої за 2 години, або чоловіки, які випили 5 напоїв) мали менше природних клітин-вбивць, тих, що борються із хворобами. Вони також мали більш високий рівень клітин, що сприяє зниженню активності імунної системи. Що означає помірний? Один напій на день для жінок або 2 для чоловіків.

Подумайте про прийом добавки з вітаміном D. Оскільки в дослідженнях було доведено, що вітамін D відіграє важливу роль в імунній системі, а люди старшого віку ризикують нестачею вітаміну D, корисною може бути щоденна добавка в 800 міжнародних одиниць (МО). Однак уникайте добавок інших поживних речовин, якщо у вас не діагностовано дефіцит.

Не приймайте величезні дози добавок. Високі дози добавок, таких як вітамін А, залізо та інші, насправді можуть вплинути на імунну систему. Наприклад, для більшості дорослих людей більше 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день або вітаміну В можуть впливати на природні клітини-кілери. І хоча ми можемо мати певні труднощі з отриманням достатньої кількості цинку з нашої дієти (а також проблеми з його правильним засвоєнням у міру старіння) 100 міліграм або більше цього елемента на день може послабити імунну систему.

Прийміть гарні звички способу життя

Спи добре. Достатньо сну, здається, допомагає нашій імунній системі боротися з вірусами, згідно з дослідженнями, проведеними доктором наук Шелдоном Коеном, директором лабораторії для вивчення стресу, імунітету та захворювань при Університеті Карнегі Меллона в Пітсбурзі. В недавньому дослідженні в журналі "Сон" команда Коена протягом тижня відстежувала звички сну 164 людей, а потім заражала їх риновірусом (що може спричинити застуду).

Люди, які спали менше 6 годин на ніч у них було значно більше шансів захворіти на застуду, ніж у тих, хто спав більше 7 годин. Тож намагайтеся спати 7-8 годин на ніч, оскільки це достатня кількість сну, щоб забезпечити нормальну роботу імунної системи, за словами Коена.

Фізичні вправи ... але не перестарайтеся. Фізична активність може зменшити ймовірність розвитку інфекцій верхніх дихальних шляхів та тяжкості симптомів, якщо ви їх отримаєте. За словами д-ра Джеффрі А. Вудса, доктора філософії, директора Центру охорони здоров’я, старіння та інвалідності Університету Іллінойсу в Урбана-Шампейн, помірні фізичні вправи можуть запропонувати ці переваги, зменшуючи запалення в організмі.

Тож намагайтеся робити принаймні 30 хвилин помірних аеробних вправ, таких як швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання або легка пробіжка, 3-5 днів на тиждень. Робити більше - не обов’язково краще. На думку Вудса, інтенсивні або тривалі фізичні вправи можуть придушити імунітет.

Киньте сигарету. Куріння тютюну (і пасивне вплив сигаретного диму) не тільки збільшує ризик раку легенів, ХОЗЛ (хронічної обструктивної легеневої хвороби) та серцевих захворювань, але також ускладнює для вашої імунної системи боротьбу з загарбниками організмів.

Розслабтеся і насолоджуйтесь

Розвивайте зворушливі моменти життя. "Люди, які все частіше викликають благоговіння, мають нижчий рівень прозапальних білків в організмі", - говорить Дженніфер Стеллар, доктор філософії, дослідник з Університету Торонто. Короткочасне запалення допомагає вашому організму боротися з мікробами, які вторглися, але постійне запалення негативно впливає на здоров'я та імунітет.

У своєму недавньому дослідженні в науковому журналі Emotion Стеллар та її колеги з Каліфорнійського університету в Берклі оцінили емоції 94 студентів першокурсників протягом місяця. Команда виявила це студенти, які відчували позитивні емоції, особливо щось надихаюче, вони мали найнижчий рівень білка, що називається інтерлейкін-6, ознакою запалення. Різноманітні враження, від перегляду мистецтва до прослуховування симфонії до розгойдування новонародженого, можуть викликати зворушливе відчуття.

Побалуйте себе масажем. На додаток до зняття напруги в м'язах, масаж "має глибокий вплив на імунну систему", зазначив д-р Марк Рапапорт, доктор медичних наук, директор психіатрії та поведінкових служб Emory Healthcare в Атланті. Дослідники з Університету Еморі та Університету Каліфорнії в Лос-Анджелесі виявили, що порівняно з ефектом ніжного дотику один шведський масаж на тиждень протягом 5-тижневого періоду збільшує кількість білих кров'яних клітин, що захищають тіло. Здоров'я та природні вбивці клітин. Масаж також зменшив кількість цитокінів, речовин, які були пов’язані із запаленням.

Розвивайте свої дружні стосунки. Чим більше у нас соціальних зв’язків, тим менша ймовірність розвитку респіраторних інфекцій. У попередньому дослідженні Коен оцінив соціальні зв’язки 276 людей у ​​віці від 18 до 55 років, заразив їх риновірусом і поставив на карантин протягом 5 днів. Люди з 1-3 зв'язками мали більш ніж у 4 рази більший ризик захворіти на застуду, ніж ті, хто мав 6 і більше. Очевидно, що різноманітність зв'язків (людей, з якими ми спілкуємося на роботі, в релігійних групах, читальних групах чи добровольчих роботах, наприклад), а не просте число, яке несе захисний ефект, за словами Коена.

І майте на увазі наступне: Коли Коен та його колеги піддали 404 дорослих добровольців риновірусу або грипу, вони виявили, що чим більше обіймів отримували досліджувані, коли вони були напруженими чи передбачали конфлікт, тим менше шансів захворіти. "Все, що вам потрібно, це дуже хороша людина для підтримки, щоб отримати захисний ефект", - зазначив Коен.

Зняти стрес. Дослідження 2012 року в журналі "Мозок, поведінка та імунітет", співавтор якого - доктор медичних наук, доктор Майкл Р. Ірвін, виявило, що зниження стресу на основі уважності чи уважності (або медитація, проведена індивідуально або під керівництвом інструктора разом з йогою) може призвести до знизити рівень запалення в організмі.

Інші дослідження виявили, що вправи на медитацію, такі як тай-чі, покращують вашу реакцію на постріли. Наприклад, коли старші дорослі поєднували щеплення з 40-хвилинним тай-чі 3 рази на тиждень протягом 16 тижнів, у них був рівень імунітету до вірусу вітряної віспи (що викликає вітряну віспу та герпес), подібний до рівня людей у ​​віці 30 років. років, згідно з дослідженням, яке з’явилось у журналі Американського товариства геріатрії.

За словами Ірвіна, директора Центру двоюрідних сестер психоневроімунології UCLA, в ідеалі ви повинні прагнути 30-40 хвилин медитації, йоги або тай-чи на день. Якщо у вас немає стільки часу, 15-30 хвилин йоги або тай-чи або 10 хвилин медитації принаймні 3 рази на тиждень вони можуть допомогти.

Відвідайте парк. "Природа не має лише одного або двох діючих речовин; це більше схоже на полівітамін, який забезпечує нас поживними речовинами, необхідними для захисту від різних хвороб », - сказав д-р Мін Куо, доктор філософії, директор лабораторії охорони здоров’я та навколишнього середовища в Університеті Іллінойсу в місті Урбана-Шампейн. Насправді, в недавньому огляді в науковому журналі "Frontiers in Psychology", Куо визначив більше 20 способів того, як відчуття природи на відкритому повітрі може покращити стан здоров'я. Наприклад, оточення природою знижує реакцію організму на бій або політ на стрес, дозволяючи імунній системі відпочивати та заряджатися енергією.

4 способи утримати мікроби

ВМІЙТЕ ВАШІ РУКИ ПРАВИЛЬНО

Це не зміцнить вашу імунну систему, але зменшить мікроби на ваших руках, так що «у вас буде набагато менше шансів перенести ефективна доза вірусу або бактерії для вашого організму"Сказав доктор Джон Санта, медичний радник" Consumer Reports ". Щоб побачити найкращий спосіб прання, відвідайте ConsumerReports.org/handwashing-video.

ЯКЩО ВОДИ НЕ ДОСТУПНО, ВИКОРИСТОВУЙТЕ ДЕЗІНФІКЦІЙНИЙ ЗАСОБ ДЛЯ РУК НА ОСНОВІ СПИРТУ, ТАК ЯКИЙ

Переконайтеся, що він містить щонайменше 60% спирту (етанол та ізопропанол), оскільки саме на цьому рівні він ефективний проти мікробів.

НЕ ЧАТАЙТЕ СВОЄГО ЛИЦЯ

За даними дослідників, більшість людей торкаються очей, носа та рота приблизно 16 разів протягом 3 годин Університет Каліфорнії в Берклі. Це рівноцінно розміщенню вітального килимка для бактерій, вірусів та інших мікробів, що мешкають на ваших руках.

ОТРИМАЙТЕ СВОЇ ВАКЦИНИ

Вакцини змушують вашу імунну систему виробляти антитіла, які захищають вас від хвороб. Літнім людям слід робити прищі від грипу щороку, а прищі для правця та дифтерії кожні 10 років після один постріл вакцини Tdap (правець, дифтерія та коклюш). Якщо вам 60 і старше, прийміть одноразову вакцину проти оперізуючого лишаю; У віці 65 років прийміть обидві пневмококові вакцини, між ними один рік.

Будьте розумні щодо своїх ліків

Перевірте дію ваших ліків. Якщо вам призначили новий рецепт, попросіть свого лікаря, чи це може негативно вплинути на вашу імунну систему, і якщо так, то які захисні заходи слід вжити. Кортикостероїди та знеболюючі препарати опіоїдів є одними з ліків, які можуть мати виснажливу дію на вашу імунну систему.

Використовуйте антибіотики з розумом. Деякі типи антибіотиків можуть тимчасово пригнічувати кістковий мозок, саме там утворюються білі кров’яні клітини вашої імунної системи, які борються з інфекцією. Це може зробити вас вразливим до інфекції. А надмірне використання антибіотиків допомагає створити стійкі до антибіотиків бактерії, що може ускладнити імунній системі боротьбу з бактеріальними інфекціями, за словами д-ра Джона Санта, доктора медичних наук, медичного радника Consumer Reports. (Дізнайтеся більше про правильне використання антибіотиків на ConsumerReports.org/superbugs).

Будьте обережні, якщо ви використовуєте імунодепресанти. Ці препарати, призначені для таких захворювань, як хвороба Крона, псоріаз та ревматоїдний артрит, можуть суттєво впливати на імунну систему, ставлячи людей, які приймають їх, до високого ризику зараження. На додаток до здорового харчування, регулярних фізичних вправ та хороших звичок до сну, обов’язково отримуйте лише неактивні (або мертві) та неживі вакцини та мийте руки кілька разів на день. "І ці пацієнти не повинні звертатися до тих, хто страждає на респіраторні та шкірні інфекції", - наголошує д-р Ліпман.