домашніх умовах

Хто ніколи не відчував потреби знати, як схуднути ноги? Хоча швидкого лікування ніг не існує, ви можете створити процедуру, яка усуває зайвий жир. Виберіть вправи, які допомагають тонус м’язів ніг і ти будеш виглядати і почуватись краще.

Почніть з аеробних вправ

Перший крок до спалювати жир в організмі загалом це аеробні вправи. Найбільш рекомендованим є 30 хвилин вправ принаймні п’ять днів на тиждень. Будь то ходьба, плавання або їзда на велосипеді, важливо вибрати тип вправи, яку ви можете виконувати з помірною інтенсивністю, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і максимізувати спалювання калорій.

Однією з найкращих аеробних вправ для ніг є їзда на велосипеді. Це дозволяє працювати на низькій інтенсивності, що особливо корисно для початківців, а також не напружує коліна. Велоспорт також збільшує м’язову витривалість у:

  • Телята
  • Підколінні сухожилля
  • Сідниці
  • Квадрицепс

Якщо ви не любите велосипедного заняття, ви можете подумати про те, щоб мати власний велотренажер вдома. А ще краще, сідайте на велосипед і виходьте на свіже повітря.

Тренуйте м’язи

Втрата жиру сама по собі може вас залишити в'ялі ноги, тож вам доведеться витратити трохи часу на визначення м’язів. Наприклад, гребні тренажери - це ефективний інструмент для вправ на зміцнення ніг, але ви можете настільки ж ефективно працювати майже з усіма м’язами ніг без спеціального обладнання.

Інший випадок - стрибки. Так, просто стрибати, але, звичайно, з певним контролем. Стрибки - одна з найповніших вправ на ноги, тому що тонізують квадрицепси і підколінні сухожилля а також струнка внутрішня частина стегон і сідниць.

Для ідеального випадку виконайте наступні дії:

  1. Встати. Якщо потрібно, покладіть руки на стегна для додаткового балансу.
  2. Пройдіться правою ногою вперед, лівою - назад, а праву зігніть в коліні, створюючи кут 90 градусів.
  3. Щоб уникнути травм, переконайтеся, що праве коліно не виходить за його щиколотку.
  4. Втисніть вагу вниз у п’яти.
  5. Натисніть вгору у вихідне положення.

Виконайте потрібну кількість повторень, а потім поміняйте ноги.

Інші зміцнювальні вправи в домашніх умовах включають:

  • Піднімає теля
  • Підняття ноги
  • Присідання

Скоротіть калорії

Заняття спортом - це найефективніший спосіб привести м’язи в ноги в тонус, але вам також доведеться боротися з жировими клітинами зсередини.

Зменшіть споживання калорій Це перший крок, оскільки організм природно використовуватиме надлишок жиру як наступне джерело енергії. Подумайте про калорії, які ви вживаєте, як про бюджет і намагайтеся залишатися в межах або менше цього бюджету більшість днів тижня.

Не існує чарівної дієти для видалення жиру з ніг, але стеження за тим, що ви їсте, може допомогти.

Перш ніж вносити суттєві зміни у свій раціон, вам слід поговорити зі своїм лікарем або дієтологом, особливо якщо у вас є якісь основні захворювання.

Найкращі вправи для зменшення жиру на ногах

Тонізує та зміцнює м’язи ніг. Сильніші ноги означають, що вони змусять вас швидше, стрибнути вище та покращать вашу загальну стійкість. Ось чому зміцнення ніг - набагато краща мета, ніж просто зменшення стегон.

І важливо пам’ятати про це важливим є загальне здоров’я серцево-судинної системи та м’язів, а не розмір джинсів.

Хоча ви не можете робити вправу для націлювання лише на одну конкретну частину тіла, є певні вправи, які більше зосереджуються на силі та витривалості ніг, ніж інші ділянки тіла. Тож якщо ви хочете зміцнити і привести в тонус стегна, розгляньте деякі з наступних вправ.

Ці 8 занять допоможуть вам у вашій подорожі до більш здорового життя та міцніших ніг.

1. Велоспорт

Якщо ви знайомі з велоспортом, ви знаєте, наскільки цей вид тренувань використовує ваші стегна. Ви можете їздити на педалях на відкритому повітрі, користуватися своїм стаціонарним велосипедом вдома або записатись на заняття на критому велосипеді.

Велоспорт - прекрасний варіант не тільки для тонізування ніг, але і для здоров’я серцево-судинної системи та схуднення.

Будь-яка сидяча людина з надмірною вагою, якщо вона почне регулярно займатися велоспортом, приблизно через 20 сеансів помітить a зменшення маси тіла та жирової маси на ногах і в організмі загалом.

2. Підніматись і спускатися сходами

В середньому біг спалює 295 калорій за 30 хвилин і 590 калорій на годину для людини, яка важить 70 кг. Коли ви включаєте сходи в тренування з бігу, ви розширюєте використання м’язів стегна.

Оскільки кожен крок вимагає від вас підняття тіла вгору, це змушує м’язи ніг робити більше роботи.

3. Почніть ходити по піску

Якщо вам пощастило жити біля пляжу, ми рекомендуємо прогулянку по пляжу як спосіб зміцнення стегон. Додаткова напруга Прогулянка по піску допоможе тонус і зміцнення м’язів стегна.

Щоб ознайомитись із фізичними вправами на піску, почніть з того, що кожен день ходите по піску 20 хвилин. Коли ваше тіло звикає займатися на піску, ви можете додати більше часу на прогулянки.

4. Виберіть вид спорту або заняття ...

Є багато видів спорту, які вимагають багато рухів, швидких змін руху. У багатьох випадках це допоможе вам сформувати ноги з усіх боків.

Участь у зміцненні м’язів всього тіла принаймні два дні на тиждень може допомогти вам спалити калорії, зменшити жирову масу та зміцнити стегна.

Деякі види спорту, які змушують ноги працювати більш загально, є такими:

  • Плавання
  • Футбол
  • Бігти
  • Волейбол
  • Танцювати

5. Присідання з вагою тіла

Присідання у вазі тіла - це присідання, використовуючи власну вагу тіла для опору, спалювання калорій, зміцнення та тонізування м’язів ніг. Крім того, ви можете робити їх де завгодно і в будь-який час.

Починати рекомендується з 25 присідань, двічі на день. Ви можете присідати, дивлячись телевізор або виконуючи якісь інші домашні справи. Якщо вам потрібен ще більший виклик, киньте виклик собі 30-денну процедуру присідання з вагою.

Ключ до зміцнення ніг без збільшення обсягу - це робити більше повторень (принаймні 15 повторень в підході). Виконуйте три раунди кожної вправи з мінімальним відпочинком - близько двох секунд - між кожним рухом.

Ви також можете додати рухи верхньою частиною тіла. Два в одному для досягнення хорошого загального фізичного стану. Наприклад, присідати з доданою вагою на плечах.

6. Опрацюйте внутрішню частину стегон

До внутрішньої частини стегон, як відомо, важко дістатись, а вправи, що їх тонізують, трохи незручні. Тому багато людей їх повністю пропускають. Але якщо ви відчуваєте себе дивно, виконуючи вправи в тренажерному залі, виконуйте їх в комфорті свого будинку.

Чудовим рухом є так звана прогулянка качконісом, яку ви можете побачити на відео вище.

Опрацюйте внутрішні та зовнішні стегна, а також сідничні м’язи, щоб отримати повністю підтягнутий вигляд.

7. Намагайтеся тримати рівновагу

Це може звучати безглуздо, але балансова робота тонізує всі менші м’язи ніг і швидко підтягує їх для приємних, тонких ніг.

Хороша вправа для спроб - це підняти одну ногу на м’яч Босу або виконати всю тренування на піщаному пляжі, щоб перевірити рівновагу.

8. Навчання HIIT

Вправи на серцево-судинну систему спалюють калорії та зміцнюють серце. Це також сприяє зменшенню жиру в організмі. Включіть обидва інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), як стійке кардіо в загальному плані фізичних вправ, допоможе вам зменшити жир і тонізувати стегна.

Для більш просунутих тренувань та спалення калорій розгляньте можливість додавання сеансу тренування метаболічна підготовка до вашого фітнес-плану.

Поєднуйте помірну та енергійну аеробну активність для загального тренування тіла.

Час, наполегливість і відповідальність

Важливо зазначити, що покращення фізичної форми не обов’язково означає схуднення. Однак, якщо втрата ваги та зміна складу тіла також є вашою метою, вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.

Багато з вищевказаних тренувань будуть спалювати калорії та зміцнювати м’язи одночасно, але пам’ятайте про це худнути повільно і неухильно - найкращий спосіб зберегти втрати з часом.

Також важливо уникати екстремальних дієт що повністю виключає групу продуктів харчування, наприклад вуглеводи, або надзвичайно низьку калорійність.

А переваги схуднення виходять за рамки естетики. Втрата кількох сантиметрів від стегон, стегон і сідниць може зменшити інші фактори ризику серцевих захворювань.

Ось кілька підкріплених наукою порад щодо здорового схуднення:

  • Пийте багато води, особливо перед їжею.
  • Їжте яйця на сніданок замість злакових продуктів.
  • Прочитайте ярлики продуктів для зменшення доданого цукру.

Для зміцнення та тонізування стегон слід робити вправи, що стосуються ніг, і подбати про свій раціон. Зміна дієти в поєднанні з силовими та аеробними вправами допоможе вам втратити жир, набрати м’язи та покращити загальну фізичну форму.

Багато дієтологів та гуру фізичних вправ обіцяють швидкі трансформації ніг зі своїми програмами, але це складно. Як і при втраті ваги, отримання потрібних ніг вимагає часу та постійності. Терпіння робить довгий шлях до створення стрункішої та міцнішої основи для вашого тіла. Тож тренуйтеся, будьте послідовними, бережіть себе, і тоді, лише тоді, ви побачите результати.