Супер характер завдяки Triple Total Training
Оскільки Арізонський університет справді складний для вивчення та досліджень, я був змушений залишатися без підготовки протягом довгих місяців. Я потрапив у ситуацію, в якій ніколи раніше не був: я не був у формі, і мені потрібна була програма, яка допоможе мені наростити масу і силу, прямо зараз!
Якщо ти зараз почухаєш собі голову і подумаєш: "Що, біса, робить Уотербері?" Гаразд, я тобі скажу.
Програма схуднення ТТТ
Як і на інших моїх тренінгах, програма TTT використовує спряжені періодизації. Ви постійно змінюєте методи силових тренувань і поєднуєте їх зі змінною швидкістю вправ.
День 1
метод: максимальна сила
серія: 6
повторення: 3
паузи: 60 секунд між суперсеріями
Вправи
А1: передні присідання
A2: згинання рукою - руки на ширині плечей
Жим лежачи B1 догори дном або тиск однією рукою догори дном (нахил лави 15-30 градусів). Хват плеча.
Гіперекстензія В2
C1: Луки однією рукою - у положенні стоячи, візьміться за одну руку і вклоніться вбік, поки долоня не опиниться на рівні колін. Потім поверніться у вертикальне положення зворотним рухом. Потім повторіть з протилежного боку.
C2: випинання на литках в положенні стоячи - стояння на ширині плечей, ноги спрямовані вперед, спробуйте повний обсяг рухів
2 день
Виконуйте 15 - 20 кардіо вправ з помірним навантаженням (біг підтюпцем, ходьба в гору)
День 3
метод: сила витривалості
серія: 2
повторення: 24
паузи: 90 секунд між суперсеріями-антагоністами
Вправи
А1: чергуйте тиски з однорукими руками, що стоять - відсуньте одну руку вгору однією рукою, потім опустіть її, потім іншою рукою штовхайте штангу вгору. Зробіть 24 повторення поспіль кожною рукою.
А2: випади назад - зі стоячого положення, крок назад з обома руками в обох руках, поки коліно задньої ноги не торкнеться землі. Тримайте фюзеляж у вертикальному положенні!
B1: натискання на шків у положенні стоячи або ручки на паралельних брусах - руки знаходяться в тактильному положенні, приблизно на 45 см. Руками тримайте руки на ширині плечей і намагайтеся тримати тулуб вертикально.
В2: штанга підтягується до підборіддя - можна взяти однією рукою або вісь ez. Тримайте штангу яскраво вираженим хватом (долонями вниз). Руки повинні знаходитися на відстані близько 30 см. Намагайтеся тримати лікті якомога вище. Не рухайте зап’ястями.
C1: удари біцепса великою штангою - вибирайте широкий хват із мізинцями приблизно на 50 см
С2 - затягування одним руками
День 4
Те саме, що 2 дні
День 5
метод: вибухова сила
серія: 8
повторення: 3
паузи: 60 с. між серіями
У цей день вага, з яким ви вправляєтесь, низький, оскільки темп виконання повинен бути якомога більшим. Постарайтеся завершити серію якомога швидше.
* насправді не помилка. Це означає приблизно 60% вашого максимуму.
Вправи
бокс-присідання - використовуйте лавку або коробку, яка дозволяє вам опускатися приблизно на 2,5 - 5 см нижче паралельного положення. Покладіть руки за голову і стрибайте якомога вище і найшвидше. Ваші стегна будуть відпочивати, сидячи на лавці між повтореннями.
Вибухові віджимання - знову це вправа з вагою власного тіла. Хват на ширині плечей, спробуйте ще раз виконати вправу якомога швидше. Вам не доведеться сповільнювати негативну фазу руху.
нижній шків тягне сидіння або великий штангу тягне в передньому згині. Якщо ви обираєте першу вправу, ви повинні залишити вагу такою ж вагою, що найкраще для нарощування швидкої сили. У разі великої штанги нехай штанга падає на лаву. Руки повинні бути повністю витягнуті. Ви тримаєте лінію на дотик, захват шириною близько 60 см.
sed-leh - ви перебуваєте в класичному положенні, зафіксувавши коліна на чомусь, що не рухається, напр. ребра. Підніміть якомога швидше і важче. Нехай тулуб повністю опуститься на землю. Якщо потрібно, візьміть диск на грудях.
День 6
так само, як день 2
День 7
неробочий день
Прогрес
Завжди збільшуйте вагу на 2,5% у дні 1 та 3.
На 5 день завжди намагайтеся зменшити паузу на 5 секунд, тоді як рівень навантаження (інтенсивності) однаковий.