Однією з вимог до вправ повинно бути те, що ми вправляємось за заздалегідь визначеним планом тренувань, який має «голову та п’яту». Якщо ми знаємо, чого б ми хотіли досягти за допомогою вправи (схуднути, набрати обсяг ...), ми можемо почати складати план.
Однією з вимог до вправ повинно бути те, що ми вправляємось за заздалегідь визначеним планом тренувань, який має «голову та п’яту». Якщо ми знаємо, чого б ми хотіли досягти за допомогою вправи (схуднути, набрати обсяг ...), ми можемо почати складати план.
1. принцип довгострокового та систематичного навантаження.
2. принцип постійного збільшення навантаження
3. принцип розташування циклічного навантаження
1. Принцип довгострокового та систематичного навантаження:
Почати вправи легко, але вже потрібна сильна наполегливість, щоб наполегливо виконувати регулярні вправи. Я точно рекомендую не починати з величезної відданості та великої напруженості. Більшість тих, хто починає так, закінчується дуже швидко. Вправи стають обов’язком - необхідністю і з часом так явно дратують. На початку я торкнувся систематичного характеру навчання. Побудова спортивної підготовки дає змогу довгостроково планувати тренувальний процес, що веде до реалізації цілей. Складання навчального плану повинно базуватися на об'єктивній інформації, і це потім буде відображено в цілях та завданнях окремих навчальних циклів. Важливо, щоб завдання (заплановані вправи) приводили до поставленої мети (наприклад, схуднення). Однак ми повинні вибирати такі завдання, яких ми також здатні досягти. Діагностика (тестування) потрібна, щоб з’ясувати наші можливості. На основі результатів ми можемо тоді ставити завдання. Цілі та завдання повинні йти паралельно. Встановіть довгострокову мету та короткострокові цілі, які приведуть вас до неї. Завдання будуть виглядати так.
План - це одне, а реальність - інше. За результатами діагностики ми можемо скласти якісний план тренувань, але навіть найкращий не може передбачити, наприклад, хворобу, травму або якщо вам не вдається виконати заплановану вправу через робочі обов’язки. Якщо це вже трапляється, план відключення потрібно адаптувати. Рекомендую очолити т. Зв навчальний щоденник (про нього наступного разу), в якому ви будете записувати, що і скільки ви практикували. З часом ви можете перевірити, наскільки тісно співпадають план і реальність. Довготривалі вправи, записані в такому щоденнику, допоможуть вам скласти подальші навчальні плани ...
2. Принцип постійного збільшення навантаження:
Коли ми робимо вправи, тіло стимулюється і намагається адаптуватися до нових умов. З часом організм досягає успіху, а фізичні вправи перестають надавати ефект. Тому настав час перейти на вищу інтенсивність вправ або на нову, більш ефективну вправу. Ось чому важливо не ставити надто довгі періоди конкретних завдань, тому що наш організм зміниться, а разом із ним і ефект фізичних вправ. За допомогою регулярної діагностики ми можемо виявити зміни, що відбулися в нашому тілі, і відповідно скорегувати план тренувань. Винятком для рекреаційних видів спорту може бути навчання з технічного обслуговування. У цьому випадку ми вже досягли поставленої мети і просто намагаємось її підтримати.
3. Принцип циклічного розташування:
означає, що наш план повинен складатися з мікроциклів, мезоциклів та макроциклів. А що саме це? Я починаю з принципів, які використовуються в активних, змагальних видах спорту. Ми можемо адаптувати їх відповідно до нашої рекреаційної діяльності.
Мікроцикл зазвичай триває від 3-4 днів до 1 тижня. Це найкоротший проміжок часу, який повторюється з незначними варіаціями. Мікроцикл буде для нас найцікавішим. Ми знаємо декілька їх типів: загальнорозвиваючі, спеціальні розвиваючі, налаштування, регенерації, управління тощо. Це короткий проміжок часу, протягом якого не складе труднощів організувати діяльність (принаймні я припускаю). Його довжина та зміст можуть бути дуже індивідуальними, і тому я не буду обговорювати це тут більш детально. Мезоцикли збираються з мікроциклів. Це середньостроковий період, який триває від 4 тижнів і більше. Діагностика не повинна бути відсутнім після кожного кінця мезоцикла (особливо для початківців). З мезоциклів утворюється макроцикл. Ви можете це скласти, але я думаю, що це марно для потреб рекреаційного спорту. Це тривалий цикл, який триває від півроку до 4 років. Вони складені для найкращих спортсменів, які довго готуються до перегонів. Наприклад, для Олімпійських ігор - 4-річний макроцикл.
Я сподіваюся, що я зачарував вас таким планом і не надто «заплутався». Зрештою, лише невелика порада. План тренувань включає не тільки навантаження, але і регенерацію.