Це може здатися неінтуїтивним, але помірні фізичні вправи вважаються доповненням покращити якість життя у разі страждань від болю сідничного нерва, стегна або спини.
Насправді огляд, опублікований у Бібліотеці Кокрана, свідчить про те, що фізичні вправи та фізична активність загалом є корисними заходами для покращення тяжкості болю та фізичної функції, з невеликою кількістю побічних явищ.
У цьому сенсі виконуйте помірні фізичні вправи і регулярно, тиск на сідничний нерв, набряк стегна та перенапруження спини можуть бути зменшені.
Як розпочати? Якщо вже є якесь нездужання, важливо проконсультуватися з фізіотерапевтом, оскільки тренування та пози можуть відрізнятися залежно від типу болю. Насправді ідеально спочатку отримати діагноз, щоб визначити, чи потрібні інші методи лікування.
У будь-якому разі, користуючись цією можливістю, ми хочемо детально описати деякі вправи, які можна виконувати в умовах цього типу болю. Ми рекомендуємо робити їх обережно, дотримуючись гарної постави, оскільки погана практика може завдати шкоди.
Рекомендовані вправи при болях сідничного нерва
Біль в сідничному нерві зазвичай поширюється від попереку до стегна. Однак є також випадки болю в стегнах і спині, які не мають нічого спільного з сідничним нервом. У будь-якому випадку, регулярне практикування деяких вправ може допомогти зменшити біль в цілому.
Хоча вони не є першою лінією лікування від травм або захворювань, пов’язаних з цим болем, вони можуть допомогти в конкретних випадках. Давайте детально розберемося, які з них рекомендуються.
Поза метелика
Поза метелика, відома в йозі як "Бадха Конасана", є однією з рекомендованих вправ при болях в сідничному нерві та будь-яких недугах, що вражають стегна і спину. Хоча його наслідки є предметом дослідження, Вважається, що це допомагає розслабити нерви, зменшити м’язову напругу та покращити гнучкість.
Слід зазначити, що загалом вправи йоги здаються хорошими проти ішіасу та подібних болів. Через «Журнал ортопедичної ревматології» огляд детально розповідає, що йога позитивно впливає на зменшення болю в попереку та інвалідності.
Як це зробити?
- Сядьте на підлогу, на килимок, з розкритими і зігнутими ногами.
- На початку вправи намагайтеся тримати спину прямо.
- Ви повинні спробувати зібрати підошви ніг.
- Тримайте щиколотки, поки ви це робите.
- Якщо ви не можете дістатися до цієї позиції, нічого не відбувається. День за днем ви цього досягнете, але зручно йти потроху.
- Пізніше ви можете почати нахилятися вперед, поки не відчуєте легкого тиску на стегно.
- Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, розслабтеся і повторіть це ще раз.
Вправи на розтяжку
Ще однією вправою при болях сідничного нерва з невеликим впливом є розтяжка. Як пояснюють експерти Гарвардської медичної школи, через Harvard Health Publishing, розтяжка сприяє збільшенню гнучкості суглобів та обсягу рухів.
Як їх робити?
- Для початку ви лягаєте на спину на килимок або килимок. Потім за допомогою рук спробуйте піднести коліно до грудей і затримати 30 секунд.
- Утримуючи, відчуйте, як хребет розтягується. Поза не повинна викликати біль.
- Через рекомендований час витягніть ногу і повторіть з протилежною ногою.
- Далі, лежачи в тому ж положенні, зігніть коліна і переведіть одну ногу через іншу.
- Руками витягніть ногу до грудей і затримайте 30 секунд. Потім повторіть з протилежною ногою.
- Нарешті, заклейте підошвою ступні та спробуйте витягнути ногу вгору, наскільки це можливо. Затримайтеся 30 секунд і повторіть з іншою ногою.
Зміцнювальні вправи
З метою контролю та запобігання болю сідничного нерва, стегна та спини зручно виділити простір для зміцнювальних вправ. Публікація через Національний центр біотехнологічної інформації підкреслює, що ці вправи у поєднанні з вищезазначеними допомагають проти болю в попереку.
Зокрема, вони допомагають поліпшити м’язову силу, витривалість, гнучкість та діапазон рухів, серед іншого. Незважаючи на те, що існує багато способів практикувати їх, ось швидка та легка процедура для занять вдома.
Як їх робити?
- Спочатку ви лежите на спині, зігнувши ноги і стискаючи живіт. Намагайтеся підтримувати нормальне і плавне дихання, утримуючи позу 10 секунд.
- У тій же позі покладіть подушку між колінами і притисніть одну ногу до іншої, продовжуючи стискати живіт. Потримайте 5-10 секунд і відпустіть. Повторити 3 рази.
- Потім зніміть подушку, з’єднайте обидві ноги разом і підніміть стегна до стелі (поза містка). Потримайте 10-15 секунд і опустіться. Виконайте 10-15 повторень, 3 підходи.
- На завершення підніміть одну зігнуту ногу так, щоб вона знаходилася під кутом 90 градусів до землі. Повторіть вправу з іншою ногою, а потім спробуйте утримати обидві ноги в повітрі протягом 5 секунд. Спускайтеся по одному і виконуйте 5 повторень.
Важна консультація лікаря
Не забувайте лікувати свої недуги за допомогою професіонала. І лікар, і фізіотерапевт зможуть направити вас на інші доступні методи лікування, щоб сприяти купіруванню ішіасу та інших частих болів.
Що ще, не можна ігнорувати, що в деяких випадках це ознака інших захворювань. Тому найкраще отримати необхідні тести для своєчасної діагностики.
- Geneen LJ, Moore RA, Clarke C, Martin D, Colvin LA, Smith BH. Фізична активність та фізичні вправи при хронічному болі у дорослих: огляд оглядів Кокрана. Кокранівська база даних Syst Rev. 2017; 4 (4): CD011279. Опубліковано 2017 року, 24 квітня. Doi: 10.1002/14651858.CD011279.pub3
- Chang DG, Holt JA, Sklar M, Groessl EJ. Йога як лікування хронічного болю в попереку: систематичний огляд літератури. J Ортоп Ревматол. 2016; 3 (1): 1–8.
- Національний орієнтирний центр (Великобританія). Біль у попереку та ішіас старше 16 років: оцінка та управління. Лондон: Національний інститут охорони здоров’я та догляду (Великобританія); 2016, листопад (NICE Guideline, No. 59.) 9, ЛФК. Доступно з: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK410131/
Диплом психолога Університетом Валенсії в 2004 році. Майстер з охорони праці у 2005 та Майстер в галузі управління психічною системою: нейрокреативність, інновації та шосте почуття у 2016 р. (Університет Валенсії). Колегіальний номер CV14913. Він пройшов курс харчування та ожиріння: контроль надмірної ваги, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Студент соціальної та культурної антропології UNED. Валерія Сабатер працювала в область соціальної психології підбору та навчання персоналу. З 2008 року він тренер з психології та емоційний інтелект у загальноосвітніх школах та пропонує психолого-педагогічну підтримку дітям з проблемами розвитку та навчання. Крім того, вона письменниця і отримала кілька літературних нагород.