Занурення в грудну клітку - одна з найкращих вправ для набору м’язів та сили у грудях та трицепсах. Але правильне виконання потрібно, щоб повною мірою використати його потенціал та запобігти травмуванню. Тут ми пояснимо, як ви готові вчитися? Іди!

Покажчик змісту

Як робити падіння або днища грудей?

  • Основний м'яз: Велика грудна ключична головка, Грудна велика грудна
  • Синергічні м’язи: Передній дельтовидний, Triceps brachii

Початкове положення

Для початку спробуйте скористатися спеціальним тренажером, який дозволяє розмістити руки поза шириною плечей. Поклавши руки на решітку, зігніть коліна і відсуньте ноги назад якомога далі. Це полегшує торс більш горизонтально, завдяки чому він буде сильніше тиснути на м’язи грудей.

Виконання

  1. Починаючи з вихідного положення, опустіть корпус, згинаючи лікті і даючи їм розімкнутися в сторони.
  2. Зупиніться, поки ваші плечі майже не будуть паралельні землі. Повертайтеся у вихідне положення повільно, стискаючи грудні відділи та сильно згинаючи плечі, не фіксуючи лікті.
  3. Повторюйте вправу, поки не закінчите серію, яку хочете.

язами

У чому різниця між опусканням грудної клітки та опусканням трицепсів?

Це запитання надзвичайно повторюване, а відповідь дуже проста: положення та хват. Грудна клітка внизу нахиляється вперед, а хват рук ширший, щоб грудні відділи мали більшу участь. На відміну від провалів трицепсів, де нахил значно нижчий, а хват вужчий.

Поради щодо виготовлення днища скрині

Щоб полегшити цю вправу, ви можете підтримати себе автопомощ або один смуга опору де ви будете підтримувати коліна або ноги для полегшення руху. Ці варіанти рекомендуються лише в тому випадку, якщо ви новачок і вам потрібна більша сила та контроль, або ви використовуєте цю вправу як спосіб розминки.