Їжа, як правило, є найважливішим споживанням протягом дня. Загальна рекомендація полягає в тому, що він забезпечує нам 35% від загального споживання енергії за день, між 1 і 3 годинами дня, коли ми витратили багато енергії, працюючи, і зручно заряджати батареї, щоб продовжувати наша діяльність у другій половині дня. Але не завжди легко знайти пропозиції, які нас задовольняють і які в той же час є низькокалорійними. Тому У цій статті ми хочемо запропонувати 5 продуктів для схуднення, і ми поділимося рецептами, які допоможуть вам схуднути здоровим способом.

Але спочатку ми хочемо нагадати вам про 3 основні аспекти при підготовці нашого меню для схуднення:

1. Вибирайте поживні та ситні продукти

Яким повинен бути прийом їжі для досягнення втрати ваги? Завданнями нашої таблички будуть 2: Зробіть це поживним і ситним, щоб ми не голодували і не перекушували між прийомами їжі.

Головними дійовими особами в цей час доби повинні бути овочі та зелень, тому що наша головна мета - годувати та задовольняти себе, і овочі виконають цю місію. Також ми не повинні забувати про це вуглеводи: рис, макарони або хліб, надаючи пріоритет цільнозерновим продуктам, оскільки, крім того, що вони будуть більш поживними, вони будуть більш ситними. І, нарешті, білки,які також допоможуть нам бути ситими та зберегти м’язову масу. Ми закінчимо наповнення, супроводжуючи цей основний прийом їжі десертом, таким як порція фруктів або молочні продукти, які будуть знежиреними і без цукру, щоб у ньому було менше калорій.

Вуглеводи містяться в злакових культурах, таких як рис, овес, лобода, бобових, таких як сочевиця або нут, бульбах, таких як картопля, солодка картопля або маніока, хлібі та макаронах. Білок міститься також у бобових, м’ясі, рибі, молюсках, яйцях та молочних продуктах. Щоб знати, в яких приблизних кількостях ми можемо вживати ці продукти, ми рекомендуємо використовувати пластинковий метод як еталон.

2. Вибирайте здорові методи приготування їжі

Які типи приготування їжі нам слід надавати пріоритет у наших рецептах? В основному сковорода, піч, папільйотка, готування на пару, вок, м’які та сотені рагу Скористайтеся водою, яка виділяється овочами під час сотування на повільному вогні. Справа не в тому, щоб вижити за допомогою приготування їжі та кип’ятіння, оскільки ми маємо широкий спектр методів, щоб зробити наше меню корисним та смачним.

3. Використовуйте низькокалорійні рецепти

Якщо ви вибираєте здорову їжу, з низьким вмістом жиру та цукру і ви використовуєте їх у приблизних кількостях, рекомендованих методом пластин, необов’язково зосереджуватися на підрахунку калорій. З цієї причини в наших рецептах ми не говоримо про калорії: ми говоримо про їжу, приготування їжі та вказуємо білковий та вуглеводний раціони. Кількість овочів не буде конкретною, вона може бути необмеженою. Кількість вуглеводів і білків є приблизною, оскільки дієти для схуднення персоналізуються відповідно до мети, статі, діяльності та конституції кожної людини.

Нут зі шпинатом і тріскою рецепт

Інгредієнти: 50г нуту, 200г тріски, шпинат, червоний перець, оливкова олія, сіль, часник і петрушка.

Рецепт: шпинат і тріска готуються на пару на пароварці або решітці, придатній для приготування на пару. Інший варіант - варити їх дуже мало води. З іншого боку, перець обсмажується в духовці. З його допомогою можна смажити кілька перців або овочів однією партією. На сковороді, змащеній чайною ложкою оливкової олії, пасеруйте нут та варений шпинат з невеликою кількістю часнику та петрушки. Його покривають, подаючи обсмажене, тріску і смажений червоний перець на одній тарілці.

Поради: Нут можна готувати вдома, після того, як він просочиться, або також можна використовувати консервований нут. Якщо ви обираєте останнє, то перед подачею на стіл нут рекомендується промити. Консервований нут - це цілком корисна обробка, якщо серед його інгредієнтів є лише нут, вода, сіль і, можливо, консервант, який ви можете усунути, промивши нут водою.

Рецепт кальмарів з брокколі та картоплею

Інгредієнти: цибуля, кальмари, біле вино, картопля, брокколі, оливкова олія, сіль і перець.

Рецепт: На сковороду наливаємо 1 столову ложку оливкової олії і пасеруємо ¼ часник і ½ подрібнену цибулю. Додайте 150 г очищених і нарізаних кальмарів і сплеск білого вина. Варити 15 хвилин на повільному вогні і заправити. Можна додати петрушку або іншу спецію на свій смак. Промийте приблизно 6-7 саджанців брокколі та середню картоплю приблизно 160г. Картоплю розріжте навпіл і варіть разом з картоплею. Покрийте та прикрасьте на свій смак.

Салат з сиром та малиною

Інгредієнти: 1-2 столові ложки консервованої кукурудзи, помідори черрі, шпинат, морквина, 1/4 авокадо, 1 яйце, зварене круто, 1 терин знежирений свіжий сир, 50-120 г (вареної маси) коричневого рису, 1 столова ложка оливкової олії, 1 тире бальзамічного оцту.

Рецепт: Всі овочі добре вимити і процідити. Зварити яйце і коричневий рис. Покрийте всі інгредієнти та приправте за смаком.

Поради: Важливо зазначити, що принаймні 1 раз на день ми повинні споживати сирі овочі/овочі, оскільки таким чином ми забезпечуємо більший внесок вітамінів та мінералів, які можуть бути втрачені або зменшені під час приготування їжі. Ви можете варіювати заправку і приготувати один з знежиреного йогурту з лимоном, сіллю і чорним перцем.

рецепти

Пюре з гарбуза та моркви з індичкою на грилі

Інгредієнти пюре: приблизно 150 г гарбуза, 1 морква, 80-120 г картоплі, вода та сіль.

Рецепт: Вимити і подрібнити всі овочі. У каструлю додати трохи олії. Додайте овочі і тушкуйте їх на середньому вогні протягом 5 хвилин, додайте трохи солі та необхідної води, щоб покрити овочі. Після приготування змішайте за допомогою міксера. Якщо він занадто густий, додайте трохи води і збивайте ще раз, поки не вийде дрібна і однорідна суміш.

Інгредієнти індички: 120 г-150 г (нетто і сира вага) індички, 1с/суп оливкова олія і прованські трави.

Рецепт: На дуже гарячій сковороді, змащеній чайною ложкою оливкової олії, зварити індичку на грилі, приправлену прованськими травами.

Сочевиця з овочами

Інгредієнти: приблизно 75 г сочевиці, часник, цибуля або цибуля-порей, морква, червоний перець. 1 столова ложка оливкової олії. Спеції.

Рецепт: відваріть коричневу сочевицю у воді з дрібкою солі. Після закипання процідіть їх і залиште. На сковороду наливаємо 1 столову ложку оливкової олії і пасеруємо часник і подрібнену цибулю або цибулю-порей. Додайте моркву та болгарський перець, попередньо промиті та нарізані, та такі спеції, як орегано, перець або навіть трохи каррі. Після того, як овочі зварилися, додайте варені бобові культури і перемішайте. Покрийте та прикрасьте на свій смак.

Поради: Бобові мають багато клітковини та білків, які будуть тримати нас ситими. Червоний перець дуже багатий на вітамін С і сприяє засвоєнню заліза із сочевиці. Оскільки це пропозиція для втрата ваги, ми не збираємося включати м’ясо та ковбаси, з якими зазвичай готують сочевицю. Якщо ви хочете подібного смаку, не забудьте приготувати їх з паприкою та часником.

Якщо ви хочете поліпшити свою організацію харчування, ми рекомендуємо вам не пропустити цю статтю, яка розповідає про щотижневе планування та нашу статтю про приготування страв. Ми також рекомендуємо доповнювати ці страви сніданками та вечерями втратити вагу.

Дієтологи-дієтологи Алімента Маріса Бургос та Сара Мартінес пояснюють рецепти у цьому відео: