Риба є одним з основних джерел тваринного білка в нашому раціоні. На додаток до білка, це їжа, що має високий харчовий інтерес завдяки внеску ненасичених жирних кислот Омега 3. Однак ці продукти мають чіткий спад і це кількість ртуті.
У цій статті ми коротко пояснимо, що таке омега 3, його користь, і проаналізуємо, у яких рибах найбільше цієї незамінної жирної кислоти, продемонструвавши порівняння присутності цих незамінних кислот щодо кількості ртуті, яку вони містять
ЩО ТАКЕ OMEGA 3?
Омега 3 - незамінні жирні кислоти, тобто наше тіло має виконувати свої життєво важливі функції, але не може їх виробляти. Вони вважаються поліненасиченими кислотами, оскільки мають хімічну структуру з більш ніж одним подвійним зв’язком. Всі вони характеризуються тим, що мають перший подвійний зв’язок у вуглеці 3, що дає їм популярну назву омега-3.
Найважливішими жирними кислотами Омега-3 на харчовому рівні є альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA), докозагексаєнова кислота (DHA).
Переваги омега-3:
Омега 3 має безліч науково доведених переваг, які ми можемо розділити на дві групи: загальну користь для всього населення та конкретну користь для деяких захворювань.
1- ЗАГАЛЬНІ ПЕРЕВАГИ (ДЛЯ ВСЕХ НАСЕЛЕННЯ):
Вони знижують тригліцериди між 15% і 30% (1).
Знижує рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) на 5-10%, і спостерігається можливе збільшення корисного холестерину (ЛПВЩ) (2).
Знижує рівень кортизолу (3).
Покращує пам'ять (4).
Покращує самопочуття (5), зменшуючи тривожність (6) та агресивність (7).
Збільшує окислення жиру (використання жирової тканини тіла як джерела енергії) (8).
Кращий розвиток плода (9).
Збільшує вироблення оксиду азоту в поєднанні з фізичними вправами (10).
Дози, що перевищують 1800 мг ЕРА, пов'язані з більшим захистом ДНК та зниженням ризику сонячних опіків від перебування на сонці (11).
При застосуванні доз 900 мг ЕПК у літніх людей спостерігається зниження когнітивного зниження (12).
2- ОСОБЛИВІ ПЕРЕВАГИ (ДЛЯ ЛЮДЕЙ З ПЕВНІМИ ЗАХВОРЮВАННЯМИ/РОЗЛАДАМИ):
Має доведений антидепресантний ефект у людей з великими депресивними розладами або при біполярному розладі (13).
Значно зменшує симптоми СДУГ (розлад гіперактивності з дефіцитом уваги) у дітей (14).
Знижує артеріальний тиск у людей з високим кров'яним тиском (15).
Зменшує симптоми вовчака до 50% (16).
ЩО ТАКЕ МЕРКУРІЙ І ЯК ЦЕ ДОЙДЕ ДО РИБ:
Це хімічний елемент (Hg), рідкий при кімнатній температурі, який вважається важким металом, який у своїх органічних та водорозчинних формах, таких як метилртуть, представляє високу токсичність для нашого організму, оскільки при споживанні він зберігається в нирках та печінці та у високих дозах може викликати неврологічні розлади через свою нейротоксичну дію серед інших проблем.
Ртуть досягає риби, яку ми споживаємо завдяки спалюванню вугілля з галузей, що випускають ртуть в атмосферу та забруднюють морські та прісні води. Там різні мікроорганізми (наприклад, криль) перетворюють його в органічну ртуть (метилртуть), і він передається іншим організмам через харчовий ланцюг, поки не досягне риби, яку ми споживаємо, тобто найменшої риби, що харчується крилем. як їжа для більшої риби і так далі, поки не дійде до тієї риби, яку ми споживаємо.
ЩО ПРИЧИНИТЬ РТУТЬ І МАКСИМУМ РЕКОМЕНДОВАНУ ДОЗУ?
Ртуть у вільному вигляді не виявляється занадто негативним елементом, проблема полягає в її органічних та водорозчинних формах, таких як метилртуть.
Токсичність цього препарату вдвічі перевищує токсичність чистого елемента. Метилртуть міститься в рибі, і при споживанні вона зберігається в нирках і печінці та у великих дозах може спричинити:
Неврологічні розлади через нейротоксичну дію.
Вроджені вади, оскільки він має велику здатність проникати через плацентарний бар’єр.
Це заважає правильному зростанню дітей.
Впливає на серцево-судинну систему.
За даними ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я), максимальна рекомендована доза метилртуті для уникнення її токсичності для дорослої людини становить 1,6 мкг на кілограм ваги на тиждень, що становить 0,22 мкг на кілограм ваги на добу. EFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) каже, що максимальна доза ртуті становить 4 мкг на кожен кілограм ваги на тиждень, тому, враховуючи, що метилртуть вдвічі токсичніша за ртуть, доза буде 2 мкг на кілограм ваги на тиждень.
Візьмемо приклад з дорослої людини вагою 80 кг. За даними ВООЗ, ви можете спокійно споживати до 17,6 (0,22 × 80) мкг метилртуті на день.
Продовжуємо з попереднім прикладом - дорослий 80 кг. Як ми бачили раніше, я міг споживати 17,6 мкг метилртуті на день. Банка тунця містить близько 50 грамів тунця (один раз зціджений), а кожен грам тунця містить 0,35 мкг, отже, ця банка містить 17,5 мкг метилртуті.
Ми можемо зробити висновок, що, згідно з рекомендаціями ВООЗ, доросла людина вагою близько 80 кг може споживати 1 банку тунця щодня (7 банок на тиждень), якщо це єдине джерело риби та молюсків.
Деякі альтернативи, схожі на харчові банки з тунцем, але з меншою кількістю ртуті - це лосось, сардини, калкан, хек, оселедець, підошва, кальмари, кальмари, гребінець, креветки, краб Ріо та молюск. (5) Усі вони можна вживати без обмежень, оскільки присутність ртуті дуже низька.
Найкраще джерело омега-3, риба:
Як ви вже знаєте, риба, яка містить найвищі концентрації омега-3, загалом є синьою рибою, оскільки вона має більшу частину жиру, серед яких є ці незамінні жирні кислоти. Кількість омега-3 у рибі буде змінюватися залежно від багатьох факторів, таких як раціон самої риби, частина їжі, спосіб її приготування тощо. тому кількість зазначених незамінних жирних кислот не фіксована і може змінюватися.
Вирощений лосось: Містить приблизно 2648 мг Омегасу 3 (EPA + DHA) на 100 гр.
Анчоус: Містить приблизно 2055 мг Омегасу 3 (EPA + DHA) на 100 гр.
Атлантична оселедець: Містить приблизно 2014 мг Омегасу 3 (EPA + DHA) на 100 гр.
Скумбрія: Містить приблизно 1203 мг Омегасу 3 (EPA + DHA) на 100 гр.
Дикий лосось: Містить приблизно 1043 мг Омегасу 3 (EPA + DHA) на 100 гр.
Сардини: Вони містять приблизно 982 мг Омегасу 3 (EPA + DHA) на 100 гр.
Білий тунець: Містить приблизно 862 мг Омегасу 3 (EPA + DHA) на 100 гр.
OMEGA 3 - ПОРІВНЕННЯ МЕРКУРІЮ:
У зеленому кольорі присутня риба та молюски з найвищим співвідношенням омега-3 ртуті. Вони є найкращими джерелами омега-3 з низьким вмістом ртуті, що дозволяє регулярно її вживати.
Синім кольором - ті, які забезпечують хороше джерело омега-3 із помірними дозами ртуті. Його використання слід контролювати.
У червоному - риба з найгіршим співвідношенням Омега3 та ртуті. Його використання слід по можливості зменшити через високі дози ртуті.
Якщо ви хочете омега-3, у вас є інші варіанти:
Є й інші цікаві рослинні джерела омега-3 без ртуті. Усі вони надають ALA, серед яких:
Насіння: Горіховий льон, насіння чіа або горіхові горіхи.
Бобові та пседокреалі: Квінія, соя, сочевиця, арахіс.
Овочі: Шпинат, редька, гірчиця.
ВИСНОВКИ:
Як ми вже бачили, омега-3 надає багато цікавих переваг для нашого організму, хоча його внесок у дієту дуже обмежений. Якщо ми хочемо скласти дієту з високим вмістом риби, щоб збільшити надходження омега-3, слід зупинити свій вибір на тих продуктах, які містять менше ртуті.
Навіть незважаючи на це, у більшості випадків важко споживати рекомендовані добові кількості цієї незамінної жирної кислоти 7 днів на тиждень, і тому все більше і більше добавок, таких як Super Omega 3 від Amix, використовується без ртуті для того, щоб скористатися всіма перевагами цієї чудової необхідної поживної речовини.
БІБЛІОГРАФІЯ ТА ДОСЛІДЖЕННЯ:
1- Bernstein AM, et. Мета-аналіз показує, що докозагексаєнова кислота з водородової олії знижує вміст тригліцеридів у сироватці крові та підвищує рівень холестерину ЛПВЩ та холестерину ЛПНЩ у осіб без ішемічної хвороби серця. J Nutr. (2012)
2- Maki KC1, et Вплив рецептурних етилових ефірів омега-3-кислоти на ліпідний профіль натще у пацієнтів з первинною гіперхолестеринемією. J Cardiovasc Pharmacol. 2011 квіт
3- Michaeli B1 Вплив риб'ячого жиру на нейро-ендокринні реакції на виклик ендотоксину у здорових добровольців. Клін Нутр. 2007 лют.
4- Раджеш Нарендран Поліпшення робочої пам’яті, але відсутність впливу на смугастий везикулярний транспортер моноамінів типу 2 після добавки поліненасичених жирних кислот Омега-3. 3 жовтня 2012 р.
5- Fontani G et Профілі крові, рівень жиру та стан настрою у здорових осіб на різних дієтах, доповнених поліненасиченими жирними кислотами Омега-3. Eur J Clin Invest. Серпень 2005.
6- Добавки Kiecolt-Glaser JK et Omega-3 знижують запалення та занепокоєння у студентів-медиків: рандомізоване контрольоване дослідження. Мозок Behav Immun. 2011 листопад.
7- Fontani G et Когнітивні та фізіологічні ефекти добавок поліненасичених жирних кислот Омега-3 у здорових суб'єктів. Eur J Clin Invest. 2005 рік.
8- Кует С Вплив дієтичного риб’ячого жиру на масу жиру в організмі та базове окислення жиру у здорових дорослих. Int J Obes Relat Metab Disord. Серпень 1997 р.
9- Makrides M, et Marine oil та інші попередники простагландинів, добавки для вагітності без ускладнень прееклампсією або обмеженням внутрішньоутробного росту. Cochrane Database Syst Rev. 2006.
10- Filaire E et Ефект 6 тижнів добавок жирних кислот n-3 на окислювальний стрес у спортсменів дзюдо. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
11- Пілкінгтон С. М. Рандомізоване контрольоване дослідження перорального прийому омега-3 ПНЖК при придушенні сонячним промінням придушення шкірних імунних реакцій людини. Am J Clin Nutr. 2013 бер.
12- Юрко-Мауро К та сприятливі ефекти докозагексаєнової кислоти на пізнання при віковому когнітивному спаді. Альцгеймера дементу. 2010 листопад; 6
13- Sublette ME та мета-аналіз ефектів ейкозапентаенової кислоти (EPA) у клінічних випробуваннях при депресії. J Clin Психіатрія. 2011 груд.
14- Bloch MH et Omega-3 добавки жирних кислот для лікування дітей з симптомами розладу дефіциту уваги/гіперактивності: систематичний огляд та мета-аналіз. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011 жовт.
15- Simão AN et Зниження артеріального тиску при прийомі соєвого продукту (кінако) або риб’ячого жиру у жінок з метаболічним синдромом: роль адипонектину та оксиду азоту. Br J Nutr. 2012 жовт.
16- Das ООН Сприятливий вплив ейкозапентаенової та докозагексаєнової кислот на лікування системної червоної вовчака та її зв’язок із цитокіновою мережею. Простагландини Leukot Essent жирні кислоти. 1994 вересень;