Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Отримати більше інформації; наприклад, про те, як керувати файлами cookie.
Вуглеводи слід розглядати як найважливіші поживні речовини в харчуванні спортсмена.
Саме вони, з одного боку, найбільше обмежують спортивні показники, а з іншого - тому, що саме вони повинні споживатися у більших кількостях.
В середньому споживання вуглеводів для спортсмена має бути між 55 і 65% від загальної кількості калорій, помітно зростаючи в періоди перед змаганнями або великі обсяги тренувань.
- 6-10 грамів на кілограм на добу звичним способом.
- 8-10 грамів в перед змаганням.
- 12-13 грамів в сомпеція.
Ці цифри можна припустити для людини з вагою 74 кілограми (у моєму випадку) - споживання до 962 грамів на день. Бажано, щоб більшість із них були складний тип (полісахариди):
- складні вуглеводи вони зроблені з молекул цукру, які розтягнуті разом у складні довгі ланцюги. Приказки вуглеводи міститься в таких продуктах, як цільнозерновий хліб, макаронні вироби, крохмалисті овочі (картопля, квасоля Ліма, горох, квасоля та сочевиця), продукти з високим вмістом клітковини (цільні зерна, такі як вівсянка, коричневий рис та лобода)
прості вуглеводи не перевищувати більш ніж на 10% від загальної кількості споживаних калорій:
- прості вуглеводи вони швидко розщеплюються організмом для використання в якості енергії і знаходяться в природі в харчових продуктах, таких як фрукти, молоко та їх похідні, а також у перероблених та рафінованих цукрах, таких як солодощі, звичайний цукор.
Дотримання цих пропорцій також гарантує правильну подачу клітковини.
Тільки в гіперкалорійні дієти споживаних для компенсації надмірних витрат енергії, викликаних тренуванням, доцільно збільшити споживання простих вуглеводів, враховуючи їх швидке та ефективне використання, особливо під час або безпосередньо після спортивних вправ.
Беручи до уваги, що вуглеводи є основними донори енергії, ми можемо отримати уявлення про роль, яку вони відіграють у практиці спортивної діяльності.
Такі фактори, як тривалість, інтенсивність або тип зусиль, безпосередньо впливатимуть на запас енергії вуглеводів, ці фактори позначені в 3 групах:
- Діяльність помірна інтенсивність (75% від VO2 макс.). Ці заходи можна тривати приблизно від 1 до 2 годин. Тут обмежуючим фактором є виснаження м’язових запасів глікогену.
- Діяльність максимальна інтенсивність. У цьому випадку обмежуючим фактором є не відсутність енергетичних субстратів, а сама метаболізація м’язового глікогену, яка здійснюється анаеробно. Це спричиняє надлишок молочної кислоти, цей метаболіт є однією з причин появи м’язової втоми.
На цьому останньому пункті ми повинні додати, що високі концентрації молочної кислоти спричиняють пригнічення мобілізації вільних жирних кислот, що спричиняє зменшення або неможливість споживання енергії з жиру.
Не знайдено жодної задовільної дієтичної маніпуляції, яка б покращила цей обмежуючий фактор. Було описано, але без чітких висновків, що внесок лужні речовини які нейтралізують ацидоз, спричинений лактатом може бути корисним.