Розподіл макроелементів; Спеціальні спортсмени та CrossFit

ua.howwwblog.info - Кроки, щоб схуднути завтра

Зміст статті

У цій наступній статті я збираюся пояснити вам простим і практичним способом, як ви повинні розподіляти свої макроелементи при плануванні дієти. Сподіваюся, це допоможе вам скласти загальну лінію споживання їжі, особливо зараз, коли ви повністю присвячуєте себе BOX.

Розподіл макроелементів

Розподіл макроелементів у раціоні складається з пропорції, яку слід вживати основним макроелементам, вуглеводам, білкам та жирам. Ця частка залежить від особистих умов людини, таких як вік, стать, зріст або вага; а також ваші фізичні навантаження та конкретні цілі.

Вуглеводи

Хоча дієти, багаті вуглеводами (ті, де більше 60% споживання енергії походить від цього макроелемента), виступали в минулому, рекомендується дотримуватися певної обережності при використанні певних пропорцій як основи для плану дієти для спортсменів.

Куди я хочу піти? Я хочу, щоб ви пам’ятали про це відсоток розподілу макроелементів може змінюватися залежно від кількості енергії, яку ви приймаєте протягом дня.

Давайте розглянемо це на 2 прикладах:

Приклад 1: 4000-5000 ккал/день дієта: якщо ми споживаємо 50% цих Ккал з вуглеводів, це буде еквівалентно 500-600 г вуглеводів, що приблизно представляє 7-8 г на кг ваги для спортсмена, що важить 75 кг. Це було б достатньою кількістю для підтримання м’язових запасів глікогену, тому не було б необхідним досягати 60%.
Приклад 2: Дієта 2000 ккал/добу: Навпаки, коли споживання енергії менше 2000 ккал/добу, дієти, яка забезпечує 60% енергії з вуглеводів, може бути недостатньо для підтримки оптимальних запасів вуглеводів, і це буде еквівалентно 4-5 г на кг вага на добу у спортсмена вагою 60 кг.

Інший приклад: загальна рекомендація щодо білка зазвичай становить близько 12% -15% від загальної норми споживання калорій. Беручи до уваги попередній приклад, споживання 10% енергії з раціону у вигляді білка, тобто приблизно 100-125 г на кг ваги на добу, може перевищувати рекомендоване споживання білка для спортсменів, яке встановлено в Від 1,2 до 1,7 г/кг ваги, близько 84-119 г у спортсмена з масою 70 кг.

Білок

На білковий метаболізм під час та після тренування впливають різні змінні, такі як стать, вік, інтенсивність, тривалість та тип вправ, споживання енергії та доступність вуглеводів. Дані про те, як ці змінні впливають на споживання і вживання білка, можна знайти в великій бібліографії. Якщо ви зацікавлені в розширенні своїх знань, я можу поділитися з вами більш детальними дослідженнями щодо цих факторів та їх взаємозв'язку з білковим обміном.

В даний час рекомендована добова доза (RDA) становить 0,8 г на кг ваги тіла, а прийнятна зона розподілу макроелементів (AMDR) для споживання білка у дорослих віком від 18 років становить 10% -35% від загальної кількості калорій. Оскільки не існує надійних тестів, які б дозволяли вказати кількість білків та амінокислот, які повинні вживати спортсмени відповідно до сили та витривалості, я збираюся розмежувати обидві групи, щоб просунутися і вказати трохи більше. Зараз зрозуміло одне, загалом спортсмени споживають більше білка, ніж було б потрібно для підтримки оптимальних спортивних результатів.

Спортсмени з витривалості та надвитривалості

Під час вправи на витривалість є a посилене окислення білків організму. Дослідження балансу азоту, які надають інформацію про витрати білка, що виникають під час занять спортом, служать основою для встановлення рекомендація збільшити споживання білка для відновлення після тренувань з інтенсивним опором.

Ці дослідження показують, що необхідне споживання білка для спортсменів на витривалість становить від 1,2 до 1,4 г на кг ваги на день. Ці рекомендації залишаються незмінними, хоча є деякі дослідження, які свідчать про те, що збільшення цього діапазону могло б бути більш ефективним при тренуванні з опору. У спортсменів з надвитривалістю, які виконують тренування та змагання, які тривають кілька годин і навіть кілька днів поспіль, також повинні споживати білок у діапазонах, подібних до показників спортсменів на витривалість 1,2 г-1,4 г на кг ваги на добу.

По відношенню до енергетичного балансу, Дуже важливо забезпечити достатню кількість вуглеводів, щоб уникнути використання амінокислот як джерела енергії, і щоб вони могли використовуватися для синтезу білка. У цьому сенсі триває дискусія щодо того, чи втручаються статеві відмінності в метаболічні реакції під час фізичних вправ.

Силові спортсмени

Силові тренування можуть вимагати споживання білка вище звичайних рекомендацій. Цей додатковий білок необхідний для покриття не тільки енергетичних потреб, але й потреб, що виникають внаслідок росту м’язів. У цьому сенсі особливо важливо, щоб їжа, яку ми їмо, була багата на незамінні амінокислоти. Безумовно, зараз широко застосовується яєчний білок, білок з найвищою біологічною цінністю, тобто той, що містить більшу частку незамінних амінокислот, більше вам підходить.

«Надлишкове» споживання білка особливо важливо на ранніх фазах тренувань, коли збільшення м’язової маси набагато значніше. Кількість білка, необхідна для підтримки м’язової маси, може бути меншою для людей, які регулярно тренують опір завдяки більш ефективному їх використанню. Рекомендоване споживання білка у силових спортсменів коливається в межах від 1,5 до 2,0 г на кг ваги на день.

Білкові та амінокислотні добавки

Високобілкові дієти були дуже популярні протягом історії. Остання робота показала, що білки високої якості або високої біологічної цінності, тобто легко засвоюються та засвоюються, а також містять високу концентрацію незамінних амінокислот (таких як білок сироватки, казеїн або білок із сої) ефективні для підтримки, відновлення та синтезу м’язових білків у відповідь на тренування.

Таким чином, білки та амінокислоти, які споживаються до, під час та після тренувань, покращують чистий приріст м’язового білка. Однак рекомендації щодо використання білкових та амінокислотних добавок повинні бути консервативними. З практичної точки зору важливо провести дуже ретельну оцінку дієти спортсмена, враховуючи цілі спортсмена і, виходячи з цих цілей, рекомендувати білкові та амінокислотні добавки.

Жири

Результати дослідження щодо впливу жирів на дієту та здоров’я

Жир є необхідним компонентом здорового, збалансованого харчування. Жир забезпечує енергією, є частиною клітинних мембран і бере участь у транспорті життєво важливих поживних речовин, таких як вітаміни A, D і E. Допустимий діапазон розподілу макроелементів (AMDR) для жиру становить 20% -35% споживання енергії, хоча ви виявите, що в більшості бібліографії цей край закривається, досягаючи 30% - 35%.

Дієтичні рекомендації встановлюють рекомендації щодо частки енергії, яку ми повинні споживати з жирними кислотами: 10% насичених, 10% поліненасичених, 10% мононенасичених жирів.

Кілька порад для BOX

Під час ВОД

Вживайте вуглеводний та електролітний енергетичний напій, що містить 6% -8% CHO кожні 15-20 хвилин. Це допоможе вам підтримувати рівень глюкози в крові та покращувати ефективність.
Глюкоза, фруктоза, сахароза та інші високоглікемічні джерела СНО легко засвоюються, але споживання фруктози слід звести до мінімуму, оскільки вона засвоюється повільніше і збільшує ймовірність виникнення шлунково-кишкових проблем.

Після ВОД

Комбінація білок + вуглець гідрат покращує здатність до регенерації запасів глікогену та сприяє росту м’язів.
Вживання 6-20 грамів незамінних амінокислот (EAA) і 30-40 грамів CHO з високим глікемічним індексом протягом трьох годин після сеансу в BOX сприяє росту м'язів.
Прийом добавки CHO + PRO після фізичних вправ сприяє збільшенню сили та покращує відсоток нежирної тканини та жиру в організмі.

Протягом дня

Додавання моногідрату креатину до добавки CHO + PRO у поєднанні з регулярними тренуваннями на опір покращує силу та склад тіла порівняно з тим, коли креатин не споживається.
Мета дієти повинна бути зосереджена на достатньому споживанні СНО та ПРО. Однак включення невеликої кількості жиру не шкідливо, навпаки, це може допомогти контролювати глікемічну реакцію під час фізичних вправ.
Регулярний прийом закусок або страв, що забезпечують як CHO, так і PRO (3: 1 CHO: PRO), покращує відновлення та поповнення м’язового глікогену при споживанні меншої кількості вуглеводів.

Заключна примітка

Як я завжди тобі кажу узагальнювати складно. Рекомендації, викладені в цих статтях, спрямовані на кросфітерів середнього рівня. Для тих, хто має просунутий або конкурентоспроможний рівень підготовки, я рекомендую звернутися до дієтолога-дієтолога, щоб провести індивідуальне дослідження та конкретно скоригувати їх калорійні потреби та розподіл макроелементів.

Сподіваюся, вам сподобалось ! 😀

Оригінальне зображення з Вікіпедії, змінене ProAtleta

Популярні

Зараз читають

Розподіл макроелементів для спортсменів та CrossFit