Ми пропонуємо кілька меню, щоб ви могли поповнити свої депозити і надати м’язам те, що їм потрібно після важких тренувань.
Після прибуття з тренувань стало ясно, що перші дві години є найважливішими для поповнення запасів глікогену та відновлення можливого пошкодження м’язів. Це те, що відоме як анаболічне вікно і саме тоді м’язи найбільше прагнуть набирати глюкозу. Отже, на додаток до перших тридцяти хвилин, коли надзвичайно важливо вживати вуглеводи у рідкій формі у формі препаратів, що містять мальтодекстрин, декстрозу, амілопектин або глюкозу або цукристі соки, наступна тверда їжа повинна складатися з вуглеводів глікемічного індексу. Ось кілька ідей, щоб ви могли самостійно підготувати меню.
ПЕРШІ КУРСИ
- Суп з локшиною
- Білий рис у різних варіантах (бульйон, чорний, овочі, помідори)
- Картопляне пюре з моркви
- Салат з макаронів або білий рис з кунжутом
- Макарони з помідорами
- Гарбузовий пиріг
- Піца з помідорами, овочами і тунцем
- Канелоні з тунця з безамелем
- Смажена картопля
Уникайте: бобові, цільнозернові продукти та надлишок олії при заправленні салату. Доцільно: солити посуд трохи більше звичайного
ДРУГА БЛЮДА
- Біла риба (півень, підошва, морський лящ, хек, морський окунь, путасу та ін.)
- Біле м'ясо (курка, кролик та індичка)
Уникайте: жирна риба з високим вмістом жиру (навіть якщо вона здорова) та видалення курячої шкірки для вмісту жиру.
ДЕСЕРТИ
- Заварний крем із знежиреного молока з печивом Марія
- Фруктовий салат
- Каштанові млинці та/або варення
- Знежирений йогурт з медом
- Творог з медом
- Подорожник
У тому випадку, якщо прогулянка або тренування були надмірно інтенсивними, печінка та нирки мають занадто багато роботи, щоб фільтрувати токсини, отримані внаслідок катаболізму м’язів, тому не завадило б, якби перший твердий прийом їжі складався лише з першого курсу (із салатом наприклад) і десерт. Якщо ви їсте хліб, який не цільнозерновий.