Підпишіться на Magnet
Травень є критичним з точки зору фізичних вправ і, перш за все, з точки зору дієти. Це момент, коли ми усвідомлюємо, що літо вже не за горами, і, як правило, цей час минув, і нам потрібна допомога, щоб дістатися до пляжу (або басейну, якщо ви залишаєтесь у місті). Це золотий вік для всіх тих Дієти, які обіцяють легендарні втрати у фунтах за дуже короткий час і без зусиль.
Що зазвичай трапляється з багатьма з цих "диво-дієт", так це те, що в короткий термін вони можуть змусити нас схуднути, але через деякий час більшість часу організм повертає втрачену вагу і ще кілька кілограмів чайових. Чому це трапляється з нами? Ласкаво просимо у світ науки за ефектом відскоку.
Чудо-дієти та масове схуднення
Ось кілька даних, які змусять нас замислитися: з одного боку, 90-95% людей, які починають дієту, зазнають невдач; з іншого, 82% іспанців, які починають дієту, роблять це без нагляду спеціаліста (цей фахівець є дієтологом-дієтологом: вони є авторитетом у питанні). Дієти самостійно і невдачі набагато частіше, ніж ми можемо подумати.
Як правило, коли ми прагнемо схуднути, і особливо якщо ми робимо це з обмеженим терміном (типове "я йду на пляж" або "у мене весілля"), ми переходимо до так званих "диво-дієт": це дуже суворі режими без доказів, які неможливо підтримувати в довгостроковій перспективі та мають побічні ефекти, які суперечать тому, чого ми хочемо досягти. Зазвичай вони базують свою ефективність на перевагах однієї їжі (наприклад, "дієта з артишоків") або на суворому обмеженні певної групи поживних речовин (наприклад, дієта Аткінса або дієта Дюкана). Вони обіцяють нам швидке і легке схуднення.
"Чудо-дієти" довготривалі, тому ми повертаємося до своїх старих звичок і повертаємо втрачену вагу
Ми худнемо на цих дієтах? Зазвичай, якщо ми не залишаємо їх через два дні, так, ми бачимо, що цифри на шкалі падають із певною швидкістю; але це буде не через користь артишоку, а тому, що ви різко зменшили калорії, які ви їли, і втратили, крім трохи жиру, багато води та м’язової маси.
Проблема цього типу дієти полягає в тому, що, як ми вже говорили, вони, як правило, дуже обмежувальні і їх важко носити, і рано чи пізно ми повертаємось до звичного раціону. На той момент наш організм знову накопичує втрачену вагу і, як правило, ще кілька кілограмів.
Що відбувається в нашому організмі, коли йому не вистачає бензину?
Коли мова заходить про схуднення, ми повинні враховувати кілька факторів: не все базується на негативному калорійному балансі (витрачаючи більше калорій, ніж ми даємо нашому організму функціонувати), а більше таких речей, як гормональні і навіть психологічні фактори. Але спершу перейдемо до питання калорійності.
A гіпокалорійна дієта це той, при якому калорій виходить більше, ніж надходить: ми вводимо їх в організм з їжею і витрачаємо через основний обмін речовин (калорій, необхідних для того, щоб залишитися в живих, по суті) і через щоденну фізичну активність (включаючи спортивну активність, якщо ми мати його).
Давайте уявимо, що ми зазвичай харчуємось дієтою у розмірі 2000 ккал на день (це приблизно те, що потрібно нормальній дорослій людині, при певних фізичних навантаженнях), і що для схуднення ми вирішили, що радимо різко зменшити споживання калорій до 1000 ккал на день. Що відбувається в нашому тілі, коли ми це робимо?
Вниз метаболізм!
Якщо ваше тіло звикло працювати з 2000 ккал на день, що, на вашу думку, станеться, коли ви дасте йому половину? Наше тіло - це розумний організм, призначений для виживання: якщо ми раптом даємо йому набагато менше бензину, ніж йому потрібно, щоб підтримувати свої щоденні функції, воно стає набагато ефективнішим і встигає продовжувати працювати лише з калоріями, які ми йому даємо. У двох словах, і як нам розповідає це дослідження, зменшує ваш метаболізм.
Перші дні, коли ми сідаємо на дієту, ми сильно втрачаємо вагу, більшу частину у вигляді води, але з часом це коштує нам набагато більше, щоб скинути ті кілограми, які, здається, не хочуть їхати. Ваше тіло звикло працювати лише з тими 1000 ккал, тож звідси у вас є два варіанти продовжувати худнути: або продовжуйте скорочувати калорії (щось небезпечне в тому сенсі, що ви не даєте своєму тілу енергії, якої воно вимагає) або створити більший дефіцит калорій завдяки більшій фізичній активності.
Зменшуючи калорії, які ми даємо організму, наше тіло стає більш ефективним і використовує менше енергії
Ця фізична активність - це, як правило, нескінченні години серцево-судинних вправ, як на біговій доріжці, так і на еліптичній (або ви не бачили, як люди проводять години на біговій доріжці у спортзалах?). Проблема полягає в тому, що серцево-судинні тренування виробляють адаптації організму, які, як і у випадку з дієтою, стають більш ефективними. Так з часом вам знадобиться ще багато хвилин бігу на біговій доріжці в тренажерному залі спалити ті ж калорії, що і в перший день, коли ви це зробили.
Оскільки ми не можемо повністю знизити калорії або займатися нескінченно, ми в кінцевому підсумку застрягли при певній вазі. Це породжує колосальне розчарування, яке більшу частину часу призводить до того, що ми відмовляємось від дієти та фізичних вправ, коли бачимо, що "це не працює": ми повертаємось до наших старих звичок, І ось тоді зайві кілограми надходять після того, як сидите на дієті.
Зниження виробництва лептину
Ще одним фактором, який має багато спільного з відновленням ваги після складання дієти, є наш рівні лептину. Ми дізналися більше про цю тему, яку мало хто бере до уваги Серхіо Еспінар, спортивний фармацевт:
Лептин - це гормон що виділяється в нашій жировій тканині (тілесному жирі, який ми всі знаємо), де дуже узагальнено він повідомляє нашому гіпоталамусу, скільки калорій ми спожили і скільки жиру маємо, іншими словами, і щоб наші читачі зрозуміли ми могли б сказати, що саме гормон «стукача» попереджає наш мозок про те, що ми вживаємо недостатньо калорій.
Серед функцій лептину ми виявляємо збільшення швидкості метаболізму, нижчий апетит, більший рівень використання жиру на м’язовому рівні, вищий рівень статевих гормонів (тестостерону та стресу), окрім сприяння більшому скороченню м’язів., Лептин допомагає підтримувати м’язову масу і зменшувати жир.
Проблема в тому, що як тільки ми починаємо дієту, рівень лептину падає, що може спричинити нас проблеми з регуляцією апетиту (наш мозок не отримує сигнал "повного шлунка" про те, що цей гормон повинен його відправляти) і спалювання жиру.
Очевидно, що коли ми сідаємо «на дієту» і починаємо втрачати жир, наша жирова тканина зменшується, виділяючи менше лептину, а отже, усі ті переваги, про які ми говорили вище, зменшуються. Щоб дати вам уявлення, чоловік із вмістом жиру, що не перевищує 7-8%, навряд чи виділяє лептин.
Ці низькі рівні лептину спричинять спалюйте менше калорій під час тренувань та відпочинку, наш апетит злетить, Виробництво тестостерону знижується, і, перш за все, це змусить нас відчувати себе більш втомленими, менше рухатися протягом дня. В результаті цього буде набагато складніше досягти негативного калорійного балансу і, отже, продовжувати втрачати жир.
І що ми можемо зробити в умовах цього зменшення лептину, яке може в короткостроковій перспективі призвести до застою у схудненні та довгостроково повернути втрачені кілограми? Серхіо каже нам, що найбільш підходящим є "збільшити споживання калорій, але особливо вуглеводів. З 3 макроелементів (жирів, білків та вуглеводів) саме той найбільше підвищує рівень лептину після споживання, тому кожний раз "X" рекомендується їсти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, щоб сприяти цьому збільшенню лептину . Очевидно, ми не можемо вказати точну кількість того, скільки грамів споживати, оскільки це буде залежати від статі, віку, щоденної активності, типу тренувань та жиру в організмі ".
Теорія заданої точки або нерухомої точки
Питання виробництва лептину нашим організмом змушує нас говорити про теорія фіксованої точки або задана точка (Ви можете прочитати це дуже докладно та англійською мовою тут). Ця теорія говорить нам, що наше тіло, як правило, завжди залишається в собі стабільний рівень жиру в організмі (і вага, за розширенням): коли ми їмо більше або менше і робимо різкі зміни у своїй вазі, наше тіло "бореться" з тим, щоб повернути той відсоток жиру, який він вважає здоровим.
Наше тіло хоче повернути нас "назад" до того, що, на його думку, є його ідеальною вагою або заданим значенням.
Це робиться, перш за все, за допомогою секреції лептину. Таким чином, якщо ми дотримуємося дієти, при якій ми сильно втрачаємо вагу, наше тіло виділяє менше лептину, а це означає, що гіпоталамус отримує сигнал "голоду" і що наш організм стає ефективнішим, спалювання меншої кількості калорій у спокої (нижча базальна швидкість метаболізму) та під час фізичних вправ.
Чи трапляється те саме, коли ми набираємо вагу і збільшуємо відсоток жирової маси? Чи намагається наше тіло повернутися до встановленої точки? Так, бийтеся. до тих пір, поки ми не виробили стійкості до лептину, однієї з причин, яка враховується при ожирінні. Ця стійкість до лептину може бути спричинена а запалення гіпоталамуса або a поганий транспорт лептину в нашому організмі (генерується високим рівнем тригліцеридів). Це змушує наше тіло реєструвати нову задану точку вгору, вище тієї, яку ми мали раніше, і утверджуватися там.
Як ми можемо уникнути відновного ефекту дієт?
Тепер, коли ми побачили, як і чому виникає той ефект відскоку, який змушує нас набирати зайві кілограми після їх схуднення, настав час запитати себе що ми можемо зробити, щоб цього уникнути і тримати подалі тих кілограмів, які нам вдалося скинути.
Перш за все, якщо ми хочемо схуднути, це не робити це самостійно і зверніться до професіонала, в даному випадку до дієтолог-дієтолог. Однією з найбільших помилок цих "диво-дієт" або "дієт з висувними ящиками" є те, що вони не персоналізовані для кожного з нас, а навпаки, вони дають нам загальні рекомендації, які не враховують особливості кожної людини. Професіонал у галузі харчування засновуватиме наш раціон на наших особистих параметрах, беручи до уваги всі наші обставини: непереносимість їжі, потреби в енергії відповідно до нашого рівня щоденної активності, потреби в мікроелементах.
Перевиховання їжі, фізична активність та зміна звичок є основою стійкої втрати ваги з часом
У тому випадку, якщо ми хочемо самостійно подбати про свій раціон і скинути кілограми, щоб не відновити їх, ми повинні знати, що скорочення калорій у раціоні завжди має бути поступовим і не різко зменшувати за ніч. Різке скорочення калорій змусить нас голодувати, і якщо ми збережемо їх з часом, це зробить дієту нестійкою з часом.
Ми не повинні виключати з раціону будь-які макроелементи (білки, вуглеводи та жири): Їх називають макроелементами, оскільки вони є найважливішими в нашому раціоні, і ми повинні щодня їх вживати у більшій чи меншій кількості. Так, ми повинні правильно вибрати джерела: вуглеводи з фруктів, овочів та цільнозернового рису та макаронних виробів замість рафінованих; здорові жири, такі як ті, що містяться в сухофруктах або жирній рибі замість трансжирів, які ми можемо знайти, наприклад, у промисловій випічці; і джерела як тваринного, так і рослинного білка, такі як біла риба, нежирне м’ясо або бобові.
зміна звичок як під час дієти, так і під час фізичної активності, і факт збереження їх протягом тривалого часу, що робить їх нашим способом життя, є нашою найпотужнішою зброєю проти ожиріння та ефекту відскоку.
У цьому відео ви можете побачити короткий зміст усього, про що ми говорили в статті приємно і зрозуміло:
- Щоб схуднути, чи краще харчуватися чи займатися фізичними вправами? Так говорить наука
- Наука каже, що сонячні ванни допомагають вам схуднути
- Втрата ваги Все, що потрібно знати про гормональну дієту
- Наука каже, що два дні дієти роблять більше, ніж тижні БІГАННЯ І ФІТНЕСУ
- Що наука говорить про переваги та ризики CrossFit для організму