Ви на дієті? Або діабетиком? Вам обов’язково потрібно знати цю важливу метрику

  • дайджест

Пов’язані статті

Щоб з’ясувати, які вуглеводи найкращий і найгірший з точки зору коливань цукру в крові, вченим потрібна була серйозна детективна робота. По-перше, їм довелося розробити метод вимірювання впливу їжі на рівень цукру в крові. У 1981 році доктор Девід Дженкінс, дієтолог, розробив систему під назвою Глікемічний індекс (ГІ) (префікс глік - цукор). Він давав своїм добровольцям різноманітні страви, кожна з яких містила 50 г вуглеводів. Протягом наступних двох годин він вимірював, наскільки високий рівень цукру в крові учасників зростав.

Він використовував чисту глюкозу як контроль - рівень цукру в крові насправді означає рівень глюкози в крові. Тобто споживана глюкоза відразу підвищує рівень цукру в крові без конверсії. Він присвоїв значення 100 значенню, виміряному під час споживання глюкози. Глікемічний індекс відкрив очі багатьом: майже всі вважали, що рафінований цукор є найбільшою винуватцем, набагато гіршим, ніж складні вуглеводи, що містяться в рису, хлібі та інших крохмалистих основних продуктах. Однак так було не завжди. Деякі крохмалисті продукти, такі як картопля та кукурудзяні пластівці, оцінюються дуже високо за показником: це означає, що вони підвищують рівень цукру в крові майже настільки ж, як чиста глюкоза.

Коли глікемічного індексу недостатньо
Але щось було не так. Деякі результати також призвели до поганих новин, таких як морква та полуниця. Кавун ледве відстає від вершини списку ГІ. Однак ніхто ніколи не страждав ожирінням від вживання буряка, і буряк насправді не підвищує рівень цукру в крові. Отже, чого не було в ГІ?

ШКТ вимірював вплив рівномірної кількості вуглеводів, 50 г. Але дуже важке завдання з’їсти достатню кількість моркви, щоб отримати 50 г вуглеводів - для цього знадобиться 7-8 великих шматків. Те саме стосується більшості інших овочів і фруктів: оскільки вони повні води, в них не залишається багато місця для вуглеводів. Хліб, навпаки, повний вуглеводів, 50 г досягається споживанням однієї скибочки.

Для вирішення проблеми вчені придумали інший тип вимірювання: глікемічне навантаження (ГЛ). При цьому враховується не тільки тип вуглеводів у даній їжі, але й кількість, яку ми споживаємо в одиничній дозі. (Точно: глікемічне навантаження їжі дорівнює добу шлунково-кишкового тракту і кількості вуглеводів, що містяться в порції.)

Це вже здавалося більш розумним. З такими критеріями морква, полуниця та інші низькокалорійні продукти однозначно потрапляють до рекомендованої категорії - оскільки вони мають низький вміст вуглеводів, усі вони мають низьке глікемічне навантаження.

GL зарекомендував себе як ефективний критерій оцінки не тільки окремих продуктів харчування, але споживання цільної їжі та навіть повноцінних дієт. Коли експерти вивчили значення ГЛ у типових дієтах для різних груп людей, вони виявили, що чим вище ГЛ, тим частіше це надмірна вага, діабет, серцеві захворювання та рак. Одне дослідження показало, що чоловіки, які споживали їжу з найбільш вираженим ефектом підвищення рівня цукру в крові, мали на 40 відсотків більше шансів стати діабетиками. Це саме те, що стосується GL!

А опитування медсестер показало, що жінки, які їли таку їжу, мали вдвічі більшу вірогідність розвитку серцевих захворювань за десять років. Ще раз: GL. Вірно і зворотне: чим нижче глікемічне навантаження в раціоні, тим більше шансів, що хтось зможе підтримувати свою вагу та уникати хронічних захворювань.

Коли йдеться про правильне харчування, контроль ваги та профілактику захворювань, глікемічне навантаження є найсильнішим козирем. Він пропонує більш ефективний захід збереження здоров’я, ніж кількість споживаних вуглеводів (або жиру).