Порада Жауме Лейви з останніми 10 днями перед бігом марафону.
Відстань завжди однакова: 42 кілометри і 195 кінцевих метрів, які можна зробити вічними. Або 26,2 милі для англосаксів. Це міфічна дистанція, на якій ви ніколи не повинні втрачати повагу. Ніколи. Важливо, наскільки добре ми підготувалися до стартової лінії. Як нам стикатися з останніми 10 днями перед бігом марафону?
Ми поспілкувалися з експертом з марафону Жауме Лейвою (2:13:41), чемпіоном Каталонії з марафону та чемпіоном Іспанії з напівмарафону, щоб поділитися з нами своїм досвідом. Перше, і, мабуть, найважливіше з усіх, "Марафон - це приз для всіх, хто планує", - говорить Лейва. І враховуючи це, важливо знати, як нам слід справлятися з годинами до надягання нагрудника.
З цього початкового виступу Лейви ми повинні зробити висновок, що те, що ми не зробили під час навчальної фази, ми не заробимо за останні 10 днів. У ці дні переважно відпочивати, аніж перевтомлювати наше тіло - воно вже втомлене після довгих тижнів підготовки. "Залишилося лише 10 днів, ми вже виконали 90% роботи над нашим завданням, щоб мати змогу конкурувати з необхідною безпекою". Звичайно, додає він, "поки виконуються положення строгого плану підготовки до марафону". І, можливо, ці 10%, яким іноді приділяють мало уваги, "є найважливішими" і можуть зробити ціле "успіхом або невдачею", попереджає бігун з Terrassa із 7 марафонами в ногах. 2:16.
Марафон - це приз для всіх, хто планує
Психічний розрив
Бажання бігати може збільшити нерви в ці дні, що передують дню D. У цьому сенсі Лейва радить "намагатися відірватися від перегонів, навіть якщо це важко, оскільки може бути, що коло нашої родини та друзів також бігає і потрібно поділитися своїм досвідом ». "Краще спробувати поговорити на інші теми, залишитися з сім'єю і поїхати вечеряти, виходити, ходити в кіно, театр ... різні заходи, ніж те, що ми робили за останні тижні", - додає він.
Спробуйте розірвати зв'язок з іншими діями, крім тих, що проводились останніми тижнями
Зволоження та харчування
Так, розрив зв'язку, який не повинен заважати нам брати до уваги щось важливе, таке як харчування та зволоження. «Вам доводиться пити багато води щодня, крім ізотонічних напоїв, малими ковтками і розподіляти протягом дня, а також уникати газованих напоїв; харчуйтеся різноманітно і здорово, але зі збільшенням вуглеводів з середи, щоб мати гарне джерело енергії, щоб заповнити 42 195 метрів ». Наскільки це можливо, ці продукти повинні бути високотравними, без соусів, які можуть бути рясними та спричиняти важке травлення.
У день перегонів "не потрібно пробувати нічого нового". Ми повинні їсти те, що "ми знаємо, що корисно для нас", говорить бігун і особистий тренер. Якщо ми вдома, легше з’їсти звичний сніданок. У тому випадку, коли ми знаходимось у готелі, ми повинні адаптуватися до фуршету відповідного закладу. Але чим більше він схожий на наш щоденний сніданок, тим більша "мінімізація ризику поганого травлення". Процес гідратації необхідний за кілька годин до та за попередні дні, але не стільки за хвилини до виїзду. І Жауме Лейва пояснює: "Якщо ми вип'ємо зайвої води за хвилини до виходу, можливо, нам доведеться зробити кілька зупинок, щоб сходити у ванну", з наслідком втрати часу та ритму, що це може нам принести, словами чинного каталонського чемпіона з 10 тис. у дорозі.
Не пробуйте нічого нового
Скільки разів слід виходити на тренування?
Як ми вже згадували раніше, за 10 днів до марафону ми вже виконали всі фізичні роботи, необхідні для завершення гонки на 42 195 метрів. Того ж тижня перегонів, після зменшення пробігу, нам слід тренуватися лише 3-4 рази і дуже плавно. Жауме Лейва рекомендує залишати "бажано в понеділок, вівторок, четвер і суботу перед випробуванням". Ці виходи в цілому «не повинні перевищувати 30-35 кілометрів», додає переможець Бехобія-Сан-Себастьян у 2012 році. Замість того, щоб вийти на пробіжку, «майже важливіше багато розтягуватися, особливо після ці сесії, ніж вони повинні бути дуже м'якими, щоб не втомити нас ".
Майже важливіше багато розтягуватися, ніж ходити на пробіжку
Коли слід робити розрядний масаж?
Ноги сильно навантажені через накопичення кілометрів, задіяних в організації марафону, саме тому "доцільно робити розвантажувальний масаж найпізніше у вівторок або середу". Звичайно, нехай вас не вводять в оману. І воно полягає в тому, що "якщо на етапі підготовки ми не робили жодного розрядного масажу, нам не потрібно робити тести". Лейва впливає на щось ядерне в ці останні дні: не доводити нічого, що ми ще не зробили в дорозі. І воно полягає в тому, що при необхідності засіб може бути гіршим за хворобу. Також розрядний масаж.
Відпочинок
Як ми вже згадували, говорячи про психічний розрив, іншим основним аспектом є відпочинок. Вам доведеться більше відпочивати, ніж тренуватися. І дозвольте "тілу знаходитись у належних умовах у день марафону". Беручи це до уваги, попередні дні ми повинні "спати мінімум 7-8 годин на день і не докладати зусиль із занадто великим навантаженням", визнає Жауме Лейва. І, коли це можливо, ми повинні поважати цей відпочинок навіть у день перегонів, коли нерви можуть змусити нас спати трохи менше. Якщо нерви «заважають нам спати вночі, нам слід уникати подрімати після обіду, оскільки це дозволить нам більше і краще відпочивати».
Маючи це на увазі, протягом усіх цих днів «нам слід уникати тривалих прогулянок і занадто довгого стояння». Цей аспект складно виконати на 100%, коли ми біжимо марафон у чужому місті, де за день до перегонів неминуче трохи зайнятися туризмом. Незважаючи на це, ми повинні намагатися мінімізувати втому і намагатися залишити туризм, наскільки це можливо, на дні після марафону.
Уникайте тривалих прогулянок і проводьте занадто багато годин на ногах
Чи варто ходити в спортзал?
Не все працює. І коли ми готуємо марафон, силові тренування також стануть дуже важливими. Тому заняття в тренажерному залі один день - мінімум, а по можливості два - тиждень також будуть супутниками подорожей. Однак Лейва попереджає нас, що "останній тиждень ми не повинні займатись силовими роботами у тренажерному залі або особливо з великою кількістю повторень або великими навантаженнями". Як ми вже коментували раніше, «розтяжка і робота ядро". Розслабляйтеся, а не активізуйте м’язи за допомогою занадто важких вправ.
Перед марафоном не завадить розігрітися протягом 10-15 хвилин, але без невимушеності
Чи потрібно розминятися перед бігом у день марафону?
Є багато бігунів, які не розминяються ні хвилини перед початком гонки на 42 195 метрів. Для Жауме Лейви ніколи не заважає "розігріватися протягом 10-15 хвилин, але без невимушеності". Все це пов’язано з тим, що «в марафоні темп стає повільнішим, і ми встигнемо побігти за понад 3-4 години, за які ми зможемо змагатися як популярні спортсмени». На додаток до цієї дуже м’якої розминки, Жауме Лейва пропонує “робити багато вправ м’якої рухливості, з обертаннями, короткими ударами ногами тощо. які дозволяють нам активувати все тіло, а не лише ноги ".
Після того, як усі ці вимоги будуть виконані, ми можемо лише «насолоджуватися, чим менше страждати, тим краще і отримувати максимум задоволення, оскільки ми заробили це тижнями зусиль», закриває Лейва. І, цитуючи видатного спортсмена Еміля Затопека, “якщо ти хочеш бігти, біжи милю. Якщо ви хочете пережити інше життя, біжіть марафон ".