Ліза Дрейер, CNN

слід

17 березня 2020 - 11:13 за європейським часом (16:13 за Гринвічем)

(CNN) - Якщо ви перебуваєте вдома протягом наступних двох тижнів через карантин COVID-19 або просто намагаєтесь пережити закриття школи чи роботи, швидше за все, ви обмежуєте або уникаєте поїздок на ринок.

Тож ви запитаєте себе: які найкращі продукти купувати, коли знаєте, що застрягнете вдома? Чи можна харчуватися поживно?

Ну ось кілька хороших новин: ви можете зробити харчування пріоритетним, і це ще важливіше, якщо ваша імунна система може бути порушена.

"Хоча це може здаватися дещо іншим, ніж зазвичай, можна їсти здорово, коли ви застрягли вдома", - сказала Алісса Пайк, зареєстрований дієтолог і менеджер з питань харчування в Міжнародній раді з питань харчової інформації. “Вибір стабільних продуктів харчування, таких як консерви, макарони, рис та бобові, та використання морозильної камери, [де] ви можете зберігати хліб, м’ясо, овочі, фрукти тощо - це чудові способи переконатись, що у вас є хороший асортимент під час поїздок до ринок обмежений ».

Нижче наведено перелік продуктів, які є не тільки поживними, але й універсальними. Їх можна їсти поодинці; поєднується з іншими інгредієнтами для складання міні-страв; або використовується як основа для різних рецептів.

Тільки пам’ятайте, що зовсім не обов’язково купувати всі запаси у своєму місцевому супермаркеті. "Зараз немає жодних ознак того, що роздрібні торговці продуктами харчування не можуть задовольнити споживчий попит", - сказав Пайк, - "важливо також враховувати потреби інших і не купувати надмірно.

Тож просто купіть те, що вам дійсно потрібно, і ці предмети прослужать вам деякий час, що зручно, коли ви не можете залишити своє житло.

Що купити для вашої комори?

Квасоля та бобові

Шукайте ці продукти під час наступної поїздки до магазину, оскільки вони не тільки довговічні, але й чудова відправна точка для щільної поживної їжі. "Квасоля і бобові - чудові стабільні джерела рослинного білка", - сказав Пайк.

Нут або сочевицю, наприклад, можна змішувати з салатами та стравами з макаронних виробів, або використовувати в супах і рагу. З них також можна готувати домашній хумус, за словами кулінарного дієтолога Джекі Ньюджент, автора "Кулінарної книги" Чистий і простий діабет "та радника" Обід без упаковки ".

Рибні консерви

Консервовані або упаковані у вакуумі джерела білка, такі як тунець або лосось, також є дуже поживними і забезпечують підвищення корисних для серця омега-3 жирних кислот.

Горіхові масла

Вони є чудовим джерелом білка та корисних жирів, і вони добре поєднуються з багатьма продуктами, починаючи від печива та хліба, закінчуючи яблуками та бананами. Вершкове масло з насіння соняшнику підходить людям з алергією на арахіс або деревний горіх.

Макарони з цільної пшениці та квасоля, лобода та коричневий рис

Ці зерна, щільні поживними речовинами, можна запастися, і їх можна використовувати як гарнір або змішувати з білком та овочами.

Вівсянка

Ви можете приготувати вівсяну кашу та додати такі пікантні інгредієнти, як тертий сир, в’ялені помідори або навіть яйця, для швидкого, щільного харчування.

І майте на увазі, що, хоча яйця потребують охолодження, вони все одно "мають більший термін зберігання, ніж більшість продуктів, що охолоджуються, а також можуть бути дуже універсальними", додав Пайк.

Пластівці з високим вмістом клітковини

Суха крупа з високим вмістом клітковини, з високим вмістом білка, така як зернові білки K Special Kelin від Kellogg або злаки GO Kashi з молоком з низьким вмістом жиру також можуть бути корисними як швидка міні-їжа.

Консервовані фрукти та овочі без цукру

Також розумно запастися консервованими овочами, фруктовими консервами та яблучним пюре без додавання цукру. Обов’язково промийте консервовані овочі, щоб видалити зайвий натрій.

І не забувайте про консервовані або збанковані соуси на основі томатів, Ньюджент сказав: "Вам не потрібно робити власний соус, якщо ви не надаєте перевагу".

Сухофрукти, попкорн і так, шоколад

Сухофрукти, такі як чорнослив, абрикоси, родзинки, чорниця та інжир, є солодким джерелом заліза, клітковини та антиоксидантів. Їх можна поєднувати з волоськими горіхами, мигдалем, кеш'ю, фісташками, арахісом або пеканом. Насіння соняшнику або гарбуза також є смачним поживним варіантом, і їх можна використовувати для домашніх сумішей.

Попкорн також є чудовим джерелом клітковини, і ви можете посипати зверху трохи пармезану, щоб зробити його пікантною закускою, або додати сухофрукти або міні-чіпси для додаткової солодкості.

Ви навіть можете насолоджуватися запасом шоколаду, хоча найздоровішим видом є темний шоколад, який багатий на антивікові флавоноїди.

"Звичайно, добре включати деякі поблажливі продукти, такі як шоколадні цукерки та інші солодощі", особливо під час стресових періодів, сказав Пайк. "Як і в будь-якому випадку, щоб їсти, будьте в курсі і контролюйте свій голод до і після".

Вода, молоко та кава

Пам’ятайте, крім того, щоб запастися їжею, важливо залишатись зволоженою.

«Загальне правило для надзвичайних ситуацій - зберігати принаймні один галон води на людину чи домашнього улюбленця на день і мати під рукою триденний запас. Однак, якщо ви зазвичай п'єте воду з-під крана або маєте якийсь фільтр, я б не хвилювався, купуючи велику кількість води ", - сказав Пайк.

Молоко також є хорошим джерелом кальцію та вітаміну D, що сприяє підвищенню імунітету, але не обов’язково в холодильнику. "Наявність стабільного молочного або рослинного напою під рукою - це не погана ідея, якщо ви не хочете або не можете вийти в супермаркет", - пояснив Пайк.

І кофеїн теж враховує. "Подивіться, чи достатньо вам кофеїну на кілька тижнів", - сказав Пайк. "Можливо, вам доведеться створити власну латте або приготувати власну чашку кави, якщо ви не хочете або не можете відвідати свою улюблену кав'ярню".

Що купити для морозильної камери?

Свіжий хліб, холодне м’ясо та морепродукти

Пам’ятайте, свіжі продукти можна заморожувати, що дозволить вам насолоджуватися ними пізніше. "Отримайте максимум від своєї морозильної камери, включаючи продукти, які добре заморожуються, але зазвичай не заморожують, як молоко, м'ясні нарізки та хліб", - сказав Ньюджент.

Але молочні продукти, такі як сир та йогурт, - це вже інша історія. "Через зміну текстури, коли йогурт або сир заморожені, я рекомендую заморожувати йогурт лише в тому випадку, якщо ви плануєте використовувати його за рецептом, наприклад, для смузі, і я рекомендую заморожувати лише тертий сир, який ви плануєте використовувати в кулінарії, як упаковка. терта моцарела ", - сказав Ньюджент. Однак він додав, що твердий сир, такий як пармезан, може зберігатись у холодильнику тижнями.

Крім того, якщо у вас вже є свіжа риба та м’ясо, подумайте про заморожування. "Тваринні білки, такі як молюски, птиця та яловичина, добре тримаються в морозильній камері, як правило, протягом декількох місяців", - сказав Пайк.

Додаткові фрукти та овочі

Ось кілька обнадійливих новин: Дослідження показали, що заморожені фрукти та овочі можуть мати однакову кількість вітамінів, а іноді і більше, порівняно зі свіжими.

Заморожену полуницю, чорницю та персики можна використовувати для смузі, тоді як шпинат, брокколі, моркву, цвітну капусту, спаржу та стручкову квасолю можна використовувати як гарнір самостійно або змішувати з макаронами або рисом.

Упаковані продукти допомагають задовольнити харчові потреби багатьох з нас, включаючи вегетаріанців, а також тих, хто має особливі дієтичні обмеження.

"Для веганів та вегетаріанців упаковані альтернативи є хорошим варіантом", - сказав Пайк, до якого входять такі продукти, як заморожені квасоляні бурріто, заморожені овочеві бургери та заморожена овочева піца.

Легкі та корисні рецепти робити в домашніх умовах

Що стосується приготування їжі, за словами Пайка, ви можете проявити креативність за допомогою простих комбінацій із використанням здорових вуглеводів, білків і жирів.

Наприклад, вівсянка, волоські горіхи та арахісове масло можуть бути поживною комбінацією; консервований лосось, рис та оливки можуть бути іншим; А смузі, що складається з йогурту, молока та заморожених фруктів, може стати ще однією міні-їжею. "Головне не в тому, щоб бути надто конкретним з їжею, а в тому, щоб переконатися, що при їжі в цілому є всі три макроелементи, якщо це можливо", - сказав Пайк.

Ось кілька поживних ідей щодо рецептів, адаптовані з “Чистої та простої кулінарної книги з діабету” ​​Джекі Ньюджент:

Зробіть спортивний чилі. Доведіть 2 банки зцідженої квасолі до кипіння, без додавання солі; 1 банка подрібнених помідорів з перцем чилі; 1¼ склянки овочевого бульйону; 1 столова ложка порошку чилі; і ¼ чайної ложки кориці. Потім за бажанням додайте три тонко нарізані цибулю-цибулю і варіть на середньому вогні 10 хвилин. Насолоджуйтесь як є, фаршировані запеченою картоплею або поверх спагетті, як дотик чилі до Цинциннаті.

Створіть салат, натхненний нішуазом. Якщо у вас свіжа рукола або інші овочі, зверху додайте консервований тунець, зварені вкрутую яйця, нарізані чорні оливки, свіжі виноградні помідори або смажений червоний перець, а потім замочіть за бажанням, наприклад, діжонським винегретом.

Зробіть сиру ковбойську «ікру» . Для легкої ідеї розмішайте консервовану і висушену чорну квасолю; або розморожена із замороженої солодкої кукурудзи; і піко де гало або густий соус.

Зробіть фаршировані виноградні листя простішими. Ви все ще можете додати кулінарної інтриги до страв з такими консервованими продуктами, як консервовані фаршировані листя винограду. Добре процідити; скропити лимонним соком і корицею; і швидко нагріти в мікрохвильовці (на тарілці, безпечній для мікрохвильовки), щоб насолоджуватися гарячим.

Створіть гарнір з азіатським натхненням. Зварити заморожену спаржу на невеликій кількості підсмаженого кунжутного масла, а потім посипати підсмаженим насінням кунжуту та щіпкою морської солі для отримання азіатського чуття.

Спробуйте укуси нуту. Для їх приготування змішайте 1 банку зцідженого нуту без додавання солі з 1 столовою ложкою оливкової олії першого віджиму, потім додайте 2 чайні ложки кожного соусу з гострого перцю та оцту з білого вина та wine чайної ложки морської солі. Випікайте 25 хвилин при температурі 220 ° C. Відразу ж перекусіть!

Приготуйте здоровий смузі. Для здорового десерту спробуйте солодкий вишневий коктейль для двох, змішавши 1 склянку замороженої черешні без кісточок; 2/3 склянки нежирного грецького йогурту 0% жиру; 1 чайна ложка лимонного соку; і пара кубиків льоду.

Незалежно від того, чим ви вирішили запастися, пам’ятайте, що ваші споживчі сподівання контролюються. “Якщо ми проводимо більше часу вдома, нагадайте собі, що кожен прийом їжі не повинен бути найзахоплюючим. Іноді основи справді роблять роботу ”, - сказав Пайк.

Але щоб підняти собі настрій, особливо якщо ваші діти вдома після школи, ви можете зробити вечерю досвідом, включивши тему в час їжі, запропонував Ньюджент. "Це може включати планування пікніка в приміщенні або створення" саморобних "барів, таких як батончик чилі, тако або буррито, макаронний батончик, тортилья-батончик або фарширований запечений картопляний батончик", - додав він.

Ліза Дрейер - дієтолог, автор та співавтор CNN у галузі охорони здоров’я та харчування.