таке

Молоко часто заповнює важливу харчову нішу, оскільки воно багате кальцієм, білком та іншими поживними речовинами. Але багато людей не п’ють молока через алергію на молоко, чутливість до їжі або особисті переваги. Якщо ви сидите на безмолочній дієті, важливо знати, як забезпечити здоровий раціон харчування без молока та інших молочних продуктів, таких як йогурт та сир. На щастя, однак, всі корисні компоненти молока містяться в багатьох інших звичних продуктах харчування.

Що говорять експерти

"Молочне харчування може бути цінним варіантом харчування, оскільки воно забезпечує такі поживні речовини, як кальцій, вітамін D і білок. Однак якщо у вас алергія на молочні продукти або непереносимість, дієта без молочних продуктів є виправданою. Експерти рекомендують включати інші джерела кальцію та вітамін D, якщо ви використовуєте цю дієту ".
- Кріссі Керролл, RD, MPH

Передумови

Коров’яче молоко - найпоширеніша алергія серед маленьких дітей, яка страждає від 2% до 3% дітей у віці до 3 років. Він очолює список восьми найпоширеніших алергенів. Багато, але не всі діти з часом переростають цю алергію. Люди з алергією на молоко мають алергію на білок у молоці.

Непереносимість лактози набагато частіше, ніж алергія на молочні продукти, вражає 65% людей.

Ці люди важко перетравлюють лактозу, цукор у молоці та відчувають такі симптоми, як біль у животі, здуття живота, нудота та діарея, якщо вживають лактозу.

На додаток до цих двох груп, є багато людей, які просто воліють уникати молочних продуктів у своєму раціоні. Це може бути пов’язано з культурними уподобаннями, відразою до смаку або відчуттям, що вони почуваються здоровішими без молочних продуктів.

Як це працює

Тим, хто страждає алергією на молоко, важливо уникати коров’ячого молока та продуктів, які можуть містити молоко або молочні білки. Часто слід уникати використання інших тваринних молоків (наприклад, козячого), оскільки вони можуть бути небезпечними для людей з алергією на коров’яче молоко.

Якщо ви не переносите лактозу, вживання молочних продуктів може викликати хворобливі симптоми, але, як правило, не небезпечні алергічні реакції. Люди з цим захворюванням не можуть переносити широкий асортимент лактози (це цукор, що міститься в молоці). Деякі можуть їсти продукти, що містять невелику кількість лактози, такі як масло, витримані сири та йогурти з живими культурами.

Що їсти

Замінники молока

Безмолочні продукти, багаті кальцієм, білками та вітаміном D

Продукти з написом "без молочних продуктів" (з обережністю)

Продукти з позначкою "немолочні" (з обережністю)

Їжа з молоком

Продукти, що містять молоко

Їжа, яка контактує з молоком.

Замінники молока

Ви знайдете багато варіантів замінників молока (таких як соєве, мигдальне, рисове та вівсяне молоко), щоб замінити молоко тварин для пиття, наливання круп тощо. Вони сильно відрізняються за смаковими якостями, поживними речовинами, які вони містять, і чи містять вони цукри, тому уважно читайте етикетки.

Можливо, вам доведеться поекспериментувати, щоб знайти тип і марку замінника молока, який вам найбільше подобається. Майте на увазі, що безлактозне молоко все ще містить молочний білок, тому воно не є безпечним для людей з алергією на молоко.

Продукти, що замінюють поживні речовини в молоці

Молочні продукти є важливим джерелом певних поживних речовин. Отже, безмолочна дієта повинна містити інші джерела цих поживних речовин:

  • Білок: Дорослі та підлітки потребують від 50 до 60 грамів білка на день. Потреби дітей коливаються від дев'яти до 34 грамів, залежно від віку. Але вам не потрібні молочні продукти, щоб дати вам достатньо білка. Навіть люди, які рідко вживають м'ясо, набагато перевищують мінімальні потреби в білках. Шість унцій нежирного яловичого фаршу містить більше 45 грамів білка. Великі вегетаріанські джерела білка включають тофу, бобові, яйця та цільні зерна.
  • Кальцій: Кальцій є життєво важливим мінералом для нарощування кісткової маси, а молоко є багатим джерелом цього мінералу. Дорослі жінки мають найвищу потребу в кальції - від 1000 до 1500 мг на день, тоді як дітям потрібно від 500 до 1300 мг, залежно від їх віку. Щоб отримувати кальцій без молочних продуктів, ви можете їсти продукти, які були доповнені кальцієм, такі як апельсиновий сік, журавлинний сік, каші для сніданку та соєве молоко. Деякі марки мигдального молока також додають кальцій. До немолочних продуктів, що містять особливо багато кальцію, належать капуста, капуста, тофу, молюски, лосось, бобові та амарант. Ви також можете приймати препарати кальцію, якщо їх рекомендує лікар.
  • Вітамін D: До складу молока також входить вітамін D, який використовується в організмі для сприяння засвоєнню кальцію з раціону. Отже, коли ви виключаєте з раціону молоко та молочні продукти, ви також повинні враховувати споживання вітаміну D. Нестача вітаміну D може спричинити серйозні розлади кісток, такі як рахіт та остеомаляція, однак це дуже рідкісні порушення, оскільки організм може виробляти вітамін D природним шляхом коли ви виставляєте шкіру на сонце. Десяти-15 хвилин на день прямих сонячних променів у більшості місць достатньо для запобігання дефіциту вітаміну D, особливо влітку. Хороші немолочні дієтичні джерела вітаміну D включають яйця, рибу, устриці, збагачені злаки та олію печінки тріски.
  • Рибофлавін:Рибофлавін, або вітамін В2, є одним із В-комплексів вітамінів, життєво важливих для переробки вуглеводів в організмі. Він став популярним як лікування головного болю при мігрені, оскільки було клінічно показано, що він зменшує їх частоту. RDI (рекомендований щоденний прийом) для рибофлавіну становить 1,3 мг для дорослих чоловіків та 1,1 мг для дорослих жінок (дітям та підліткам потрібно менше). Хорошими джерелами є зелені листові овочі, солодка картопля, цільне зерно та м’ясо. Деякі злаки та хліб також збагачені рибофлавіном .
  • Матч: Цей мінерал допомагає регулювати роботу клітин в організмі. Це важливий компонент кісток і зубів. М'ясоїди повинні легко отримувати достатній вміст фосфору з їх безмолочної дієти. Зокрема, жирна риба - це ефективний спосіб задовольнити ваші потреби у фосфорі. Найкращими вегетаріанськими варіантами фосфору є бобові, які містять багато фосфору, але не так легко засвоюються в організмі, як фосфор, що міститься у продуктах тваринного походження. Ще одним хорошим джерелом є хліб, особливо якщо він був заквашений дріжджами.

Безмолочні продукти (з обережністю)

Навіть якщо на їжі є маркування "без молочних продуктів", ви все одно повинні уважно читати список інгредієнтів. Немає положень Адміністрації з питань харчових продуктів та медикаментів (FDA), що регулюють використання цього терміна, тому не виключено, що "безмолочні" продукти все ще можуть містити похідні молока, такі як казеїн або сироватка, що може зробити їх небезпечними для людей, що страждають алергією. доїти

Немолочні продукти (з обережністю)

За даними Університету Небраски-Лінкольна продовольчої алергічної програми досліджень та ресурсів, постанови FDA дозволяють продуктам із маркою "немолочні" містити молочний білок. Отже, як і у випадку з продуктами, що не містять молочних продуктів, важливо перевірити перелік інгредієнтів. Багато немолочних продуктів насправді можуть бути небезпечними для людей з алергією на молоко (хоча вони можуть бути придатними для людей з непереносимістю лактози).

Молоко

Звичайно, коров’яче молоко буде вгорі у вашому списку продуктів, яких слід уникати, якщо ви сидите на безмолочній дієті. Як зазначалося вище, також краще уникати інших тваринних молоків.

Їжа, виготовлена ​​з молоком

Сюди входять сир, йогурт та морозиво. Іноді доступні безмолочні версії (наприклад, йогурт, виготовлений на соєвому молоці), але завжди перевіряйте етикетку, щоб переконатися, що вони в безпеці.

Продукти, що містять молоко

Залежно від того, наскільки суворою є ваша безмолочна дієта (тобто, якщо у вас алергія проти непереносимості чи переваг), можливо, ви не зможете їсти продукти, виготовлені з молоком, такі як хлібобулочні вироби. Білки молока також можуть з’являтися в таких дивовижних місцях, як м’ясні делікатеси та хот-доги. .

Їжа, яка контактує з молоком

У разі алергії на молоко слід уникати перехресного зараження. Перевірте етикетки, щоб переконатися, що безмолочні продукти ніколи не контактували з білками молока в процесі виробництва або приготування.

Ресурси та поради

Закон про маркування харчових алергенів та захист споживачів вимагає, щоб на харчових продуктах, що містять вісім основних алергенів, були чіткі мовні позначки ("містить молоко"), щоб допомогти споживачам уникнути цих алергенів. Однак ця вимога до маркування не включає ресторанну їжу, тому перед замовленням вам потрібно буде задати питання.

Плюси і мінуси

Необхідний для людей з алергією.

Може полегшити дискомфорт у людей з непереносимістю та чутливістю.

Безпечно і без пов'язаних з цим ризиків для здоров'я

Замінники їжі, як правило, доступні

Потрібне планування для задоволення харчових потреб

Деякі альтернативні продукти можуть бути дорогими

Строго уникати молочних продуктів може бути важко

Потреба

У разі алергії на молоко дієта без молока має важливе значення, щоб уникнути впливу та, можливо, небезпечних алергічних реакцій.

Утиліта

Тим, у кого непереносимість лактози або інша чутливість до молочних продуктів, уникнення їх може допомогти полегшити дискомфортні та болючі симптоми.

Безпека

Безмолочна дієта безпечна, якщо люди, які дотримуються її, переконуються в тому, що отримують достатню кількість кальцію та інших поживних речовин, які зазвичай містяться в молочних продуктах.

Доступність

Замінники молока та інші немолочні продукти є у більшості супермаркетів.

Незалежно від цих переваг, безмолочна дієта не обов’язково для всіх. Якщо ви вважаєте, що чутливі або нетерпимі до молочних продуктів, обговоріть свій раціон з медичним працівником, щоб виключити основні захворювання. Ваш лікар може також порекомендувати добавку кальцію.

Мінуси

Практичний сенс

Дотримання дієти без молочних продуктів вимагає планування, щоб переконатися, що у вас є доступ до безпечних для вас продуктів (наприклад, коли ви їсте в ресторані або вдома у друга). Це також вимагає планування для забезпечення того, щоб ваші харчові потреби задовольнялись немолочними джерелами білка, кальцію, вітаміну D тощо.

вартість

Деякі замінники молока та інші немолочні продукти дорожчі, ніж їхні молочні еквіваленти.

Стійкість

Уникнути молока та молочних продуктів досить просто і просто, але виключити молочні продукти зі свого раціону може бути складним завданням. Молочні продукти можуть ховатися у всьому - від цукеркових батончиків до хот-догів та морепродуктів, ліків та гумки.

Як порівнюють

Безмолочна дієта має схожість з іншими дієтами, що усувають молочні та інші продукти, в деяких випадках через стан здоров’я.

Рекомендації USDA

USDA рекомендує вживати нежирні молочні продукти як частину збалансованої дієти. Однак ви усвідомлюєте, що існують інші способи задоволення ваших потреб у харчуванні, якщо ви не можете або не хочете вживати молочні продукти.

Подібні дієти

Порівняйте безмолочну дієту з іншими, які також обмежують або зменшують молочну продукцію, або (як безглютенова дієта) виключають групу продуктів, які організм не може терпіти.

Безмолочна дієта

  • Як це працює: люди на безмолочній дієті уникають усіх або більшості продуктів, що містять молоко, молочні білки (казеїн та сироватка) та/або молочний цукор (лактоза).
  • Загальне харчування: ця дієта, як правило, безпечна і забезпечує достатнє харчування, якщо ті, хто її дотримується, гарантують, що вони адекватно замінюють поживні речовини, що містяться в молочних продуктах, іншими джерелами.
  • Гнучкість: Ті, хто уникає молочних продуктів через чутливість або непереносимість, можуть споживати невелику кількість молочних продуктів. Рівні нечутливості та нетерпимості можуть коливатися в широких межах. Людям з алергією на молоко слід обережно уникати всіх молочних продуктів.
  • Стійкість: Поки задовольняються харчові потреби, цю дієту можна продовжувати нескінченно довго (хоча діти переростають алергію на молоко).

Вегетаріанська дієта

  • Як це працює: люди, які дотримуються веганської дієти, уникають усіх продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, яйця, риба та молочні продукти.
  • Загальне харчування: Оскільки виключає стільки видів їжі, веганська дієта несе певний ризик. Веганам потрібно буде бути обережними, замінюючи певні поживні речовини, що містяться переважно або лише в продуктах тваринного походження.
  • Гнучкість: Дотримання веганської дієти - варіант. Рівень жорсткості, що застосовується, залежить від людини, яка вирішила їсти відповідно до цих принципів.
  • Стійкість: Оскільки дотримуватися цієї дієти складно, можливо, вона не буде довгостроковою для всіх.

Безглютенова дієта

  • Як це працює: На безглютеновій дієті ви уникаєте глютену, який є білком, що міститься в пшениці, ячмені та житі (і, за продовженням, усьому, виготовленому з цих зерен).
  • Загальне харчування: продукти, що містять глютен, можна замінити безглютеновими продуктами, щоб задовольнити всі харчові потреби.
  • Гнучкість: Як і у випадку з молочними продуктами, толерантність до глютену може бути різною. Людям з целіакією слід повністю уникати її, тоді як інші можуть споживати невелику кількість.
  • Стійкість: Як і з безмолочною дієтою, з цією дієтою важко впоратися, оскільки глютен міститься у багатьох продуктах харчування, а перехресне забруднення є загальним явищем. Але безпечно дотримуватися цього на невизначений час, доки задовольняються ваші харчові потреби.

Середземноморська дієта

  • Як це працює: Середземноморська дієта орієнтована на цільнозернові страви, морепродукти, фрукти та овочі, бобові та горіхи. М’ясо дозволяється, але вживати його в помірних кількостях, як і молоко (сир і йогурт частіше).
  • Загальне харчування: ця дієта включає багато поживних речовин, антиоксидантів і клітковини.
  • Гнучкість: Оскільки включений широкий асортимент продуктів, ця дієта може працювати для багатьох людей.
  • Стійкість: цю дієту дуже безпечно дотримуватися в довгостроковій перспективі (не допускаючи харчової алергії або інших захворювань) і може навіть сприяти здоров’ю серця.

Слово від VidaFitnes

Може здатися складним відстежувати всі ці поживні речовини, які вам потрібні, коли ви не вживаєте молочні продукти. На щастя, більшості з них ви достатньо надто багато зусиль. Якщо ви або ваша дитина уникаєте молока через алергію чи непереносимість і турбуєтесь про харчування, поговоріть зі своїм лікарем.

Може бути корисно отримати направлення до дієтолога, який обізнаний про алергію та проблеми дієти. Ця людина може допомогти вам скласти свій раціон, щоб ви не пропустили нічого важливого.