Через велике включення дівчат у бодібілдинг та змагання в останні роки, IFBB (Міжнародна федерація бодібілдингу та фітнесу) вирішила створити в 2011 році нову серію категорій, серед яких: Бікіні Фітнес.

фітнес

👙 Що таке фітнес-бікіні?

Бікіні Фітнес - це категорія бодібілдингу виключно для жінок де оцінюється велика кількість аспектів, таких як надані форми, лінії тіла або тон шкіри.

Категорія призначена для конкурентоспроможні жінки, які інтенсивно тренуються в тренажерному залі і здатні дотримуватися обмежувальних планів харчування. Але що робить його однією з найуспішніших категорій, це те, що він не призначений для дуже мускулистих тіл. Вони не шукають м’язи з помітно вираженими венами і повністю гіпертрофовані, а просто фізично працюють із певними м’язами.

Це означало, що велика кількість дівчат може взяти участь у змаганні, де як їхнє прагнення, так і цілі змагання повністю узгоджені.

Створення категорія Бікіні Фітнес означало, що цілий сегмент фітнесу знайшов свою нішу в змаганнях, що призвело до великий рекламний ріст, спонсорство, продукція і, зрештою, ринок.

Підкатегорії категорії бікіні для фітнесу

Хоча категорія бікіні починалася як унікальний клас, її успіх і високий рівень участі зробили необхідним поділити його на різні сегменти за віком, а пізніше за зростом.

  • Категорія Бікіні Фітнес Юніор: Від 18 до 23 років. Один розмір.
  • Бікіні Фітнес Старша категорія: Від 23 до 35 років. Невеликий розмір до 1,58 м. Середня висота до 1,63 м. Середньо-високий розмір до 1,69 м. Висота висота понад 1,69 м.
  • Категорія майстра фітнес-бікіні: Більше 35 років. Невеликий розмір до 1,63 м. Висота висота понад 1,63 м.

💯 Що оцінюється в категорії фітнес-бікіні?

Враховуючи це досить недавня категорія як нормативні акти, так і критерії оцінювання змінюються з моменту його створення. Щоб спростити це, можна сказати, що коли на сцену виходить фітнес-дівчина з бікіні, судді оцінюють ...

  • Врівноваженість і пропорційні форми.
  • Баланс і форма тіла.
  • Загальний фізичний вигляд.
  • Естетичні лінії тіла.
  • Краса обличчя.
  • Комплекс.
  • Колір шкіри.
  • Пози.
  • Загальна презентація.

Як бачите, оцінюються аспекти, які не мають багато спільного з фітнесом, наприклад, красива дівчина чи ні ... Це найменш об'єктивна частина, і яка породжує найбільше сумнівів, але не виключено, що у міру дорослішання категорії це покращиться.

Тому слід враховувати, що У фітнес-бікіні дівчина з найкращою статурою не завжди виграє, як це трапляється в інших категоріях бодібілдингу. У цьому випадку симпатія спортсмена, як вона рухається і що передає, стає дуже важливою. Також генетика, оскільки такі аспекти, як краса або колір обличчя.

Rules Правила категорії фітнес-бікіні

IFBB має правило для категорія Бікіні Фітнес чітко визначені. Як і у випадку з критеріями оцінки, вони були змінені з моменту їх створення, але в даний час регламент передбачає наступне:

  • Учасники змагань братимуть участь у бікіні, забороняється використовувати стрінги. Крім того, в бікіні не повинно бути барвників, кремів або масел.
  • Вони будуть дефілювати та позувати на підборах, вибраних учасниками, крім того, можна носити такі аксесуари, як сережки, кільця або браслети.
  • Судді визначають, чи відповідає одяг спортсменів вимогам моралі та порядності.

Work Тренування з фітнесу в бікіні

Перш ніж розглядати справу, слід зазначити, що бікіні фітнес-тренування Вони зосереджені на покращенні певних частин жіночого тіла, які надають кращий вигляд стилю та краси, на шкоду іншим, яким не потрібно стільки працювати.

Ці частини є ноги і сідниці на передньому плані та назад друге. Крім того, їх найбільше цінують судді, коли дівчата бікіні виходять на сцену, тому їх особливе тренування є віссю будь-якої фітнес-процедури в бікіні.

Або тому, що ти хочеш змагатися, бо тобі подобається тіла бікіні Або тому, що ви хочете спробувати нову зарядку, то ми залишаємо вам фітнес-програму бікіні:

1️⃣ Перший день: Ноги і Телята

  • Присідання - 5 комплектів у піраміді (15, 12, 10, 8, 8)
  • Розширення чотириголового м’яза - 4 підходи по 12 повторень
  • Нахилений прес - 4 підходи по 12 повторень
  • Кроки - 4 підходи по 12 повторень
  • Підняття каблука - 4 Серія до відмови

2️⃣ Другий день: спина і біцепс

  • Ряд зі штангою - 5 комплектів у піраміді (15, 12, 10, 8, 8)
  • Тягне груди - 4 підходи по 12 повторень
  • Підборідний ряд - 4 підходи по 12 повторень
  • Ряд гантелей - 4 підходи по 12 повторень
  • Альтернативний завиток - 4 підходи по 12 повторень

3️⃣ Третій день: плечі та трицепс

  • Військова преса - 5 комплектів у піраміді (15, 12, 10, 8, 8)
  • Бічні підйоми - 4 підходи по 12 повторень
  • Фронт піднімається - 4 підходи по 12 повторень
  • Птахи - 4 підходи по 12 повторень
  • Розширення трицепса - 5 наборів у піраміді (15, 12, 10, 10, 8)

4️⃣ Четвертий день: Стегнова кістка і сідниці

  • Кроки - 5 комплектів у піраміді (15, 12, 10, 8, 8)
  • Стегновий завиток - 4 підходи по 12 повторень
  • Удар сланкою - 4 підходи по 12 повторень
  • Мертва вага - 4 підходи по 12 повторень
  • Викрадачі - 4 підходи по 12 повторень

5️⃣ П’ятий день: Грудна та абс

  • Нахилений жим лежачи - 5 комплектів у піраміді (15, 12, 10, 8, 8)
  • Підрядник - 4 підходи по 12 повторень
  • Підняття ніг - 4 підходи по 30 повторень
  • ABS - 4 підходи по 30 повторень
  • Бічна дошка - 4 серії по 60 секунд

Як ви можете це перевірити тренування фітнес бікіні це не надто складно і не орієнтоване на конкуренцію. Це просто тренінг для дівчини середнього рівня та з певним досвідом хто хоче спрямувати свою підготовку на досягнення такого типу тіла.

У цьому тренуванні з фітнесу в бікіні більше значення приділяється ногам і сідницям, а також спині, але не забуваючи тренувати решту тіла, так, менш інтенсивно.

Фітнес-тренінг з бікіні, який ми розробили, призначений для тренування 5 днів на тиждень, кожен день 5 вправ. Ми вважаємо це щоб швидше побачити результати як пізно потрібна сума. У разі нестачі часу його можна без проблем сконденсувати за 4 дні.

Et Фітнес-дієта в бікіні

Про фітнес-дієти в бікіні Слід зазначити, що вони мало чим відрізняються від будь-якої іншої дієти. Як ви можете собі уявити в будь-якому препараті, є період, коли ви будете прагнути набрати м’язову масу, що означає включення вуглеводів у раціон; та інший період визначення, де вони будуть скорочені до необхідного мінімуму.

існувати певні моменти, яких доцільно дотримуватися. Це загальні пункти, які не стосуються лише фітнес-дієт у бікіні, але вони є великим прогресом, якщо нам вдається їх дотримуватися. Ми можемо узагальнити їх у:

  • Дієта повинна бути з високим вмістом білка, або через м’ясо, або через рибу, і регулярно супроводжуватися вареними овочами.
  • Гідрати слід практично повністю зменшити в період визначення, щоб уникнути їх накопичення у вигляді жиру.
  • Смажені продукти будуть повністю виключені з раціону. Олія буде прийматись лише в дуже малих дозах.
  • Основним м’ясом буде курка та яловичина, основною рибою буде тунець, а як додаткове джерело білка ми виділимо яйця.
  • У разі голоду після їжі ми уникатимемо вживання дуже калорійних продуктів, а краще водні фрукти, такі як кавун.
  • Якщо ми знаходимось у фазі збільшення обсягу та набору м’язів, ми додамо вуглеводи, цільні зерна, картоплю тощо до дієти бікіні.

Бікіні Фітнес Зразок дієти

Детальніше вказати, як дієта зосереджена на досягненні тіло бікіні фітнес Ось приклад дієти на певний термін для дівчини близько 50-55 кг.

Це фітнес-дієта бікіні це зигзагоподібний тип. Цей тип дієти характеризується розподілом на дні з низьким вмістом вуглеводів, щоб максимізувати втрату жиру, та дні з високим вмістом вуглеводів, орієнтовані на поповнення запасів глікогену.

Найбільш поширеним є чергування 2 днів з низьким вмістом вуглеводів з 1 днем ​​з високим вмістом вуглеводів. Оскільки схуднення коштує дорожче доцільно поступово збільшувати низькі дні на кожен високий день.

Фітнес-дієта бікіні 1 - низький вміст гідратів - 1000 Ккал.

Сніданок 9:00

  • 80 гр. - Куряча грудка (Планча)
  • 50 гр. - хліб з непросіяного борошна

Середина ранку | 12:00 год

  • Одне ціле яйце
  • 80 гр. - Білок

Харчування | 15:00 год

  • 100 гр. - Куряча грудка (Планча)
  • 200 гр. - Брокколі або шпинат (у вареному вигляді)

Перекус | 16:00 год

  • 30 гр. - сироватковий протеїновий коктейль
  • Яблуко

Попередня вечеря | 19:30 год

  • 60 гр. - Тунець (натуральний)
  • 100 гр. - Перець

Вечеря 22:00 год

  • 150 гр. - зелена квасоля (варена)
  • 150 гр. - Хек (приготовлений)

Фітнес-дієта бікіні 1 - Високі гідрати - 1600 Ккал.

Сніданок 9:00

  • 100 гр. - Куряча грудка (Планча)
  • 100 гр. - рис

Середина ранку | 12:00 год

  • Одне ціле яйце
  • 80 гр. - Білок
  • 20 гр. - волоські горіхи

Харчування | 15:00 год

  • 100 гр. - Куряча грудка (Планча)
  • 100 гр. - рис (варений)
  • 70 гр. - Кавун або ананас

Перекус | 16:00 год

  • 30 гр. - сироватковий протеїновий коктейль
  • Яблуко

Попередня вечеря | 19:30 год

  • 60 гр. - Тунець (натуральний)
  • 100 гр. - авокадо
  • 30 гр. - Вівсяні/рисові млинці

Вечеря 22:00 год

  • 150 гр. - зелена квасоля або брокколі (у вареному вигляді)
  • 100 гр. - лосось (залізо)

За такої дієти тренування можна робити вранці або вдень. Рекомендовані години будуть 10:00, якщо ви робите це вранці, або 16:00, якщо ви робите це вдень.

Як бачиш, дотримуватися дієти не складно, Він складається з 6 прийомів їжі на день, і ми маємо досить різноманітну їжу, і інші також можуть бути включені, щоб уникнути одноманітності. Ці типи дієт є, як і фізичні Дівчата бікіні фітнес, цілком доступні. Поки, звичайно, допомагає генетика.

Ми рекомендуємо, якщо ви хочете дотримуватися цього, робіть це поступово, що спочатку ви починаєте з співвідношення 2 - 1 між днями завантаження та вивантаження гідратів і, як ви бачите результати, у вазі ви їх адаптуєте. Таким чином ви зможете мінімізувати втрату м’язів і максимізувати втрату жиру.

Ви хочете взяти участь у фітнес-бікіні Іспанії?

Якщо ви хочете ввести конкуренція світу Ви повинні знати, що це буде непросто, і рутини, і дієти буде важко виконувати, і вони вимагатимуть значних зусиль ... лише якщо ви готові пожертвувати частиною свого часу та грошей, у вас буде можливість досягти слави та стати пропустити фітнес бікіні.

Крок, який слід виконати для участі у змаганнях, починається з того, що ми маємо хорошу статуру та хорошу базу для роботи. З цього місця бажано найняти тренера, який би вас скерував та професійно допоміг вам на шляху, особливо якщо у вас немає досвіду.

Нарешті, для того, щоб конкурувати в бікіні фітнес Іспанія доцільно бути об'єднаними в IFBB. Це дозволить вам отримати доступ до курсів та змагань високого рівня, які дадуть вам досвід та можливість краще пізнати світ конкуренції.