У цій статті я розповім вам все про IIFYM або відому гнучку дієту
Ні для кого не секрет, що я чудовий захисник дієт, що забезпечують тривале дотримання, оскільки це забезпечує меншу втрату ваги, ніж звичайні дієти, але меншу ймовірність виникнення ефекту відскоку
Разом із нашим колегою Хав'єром Коломером ми збираємось заглибитися в цю дієту або "спосіб харчування", який, здається, є в моді, враховуючи кількість фотографій, які ми можемо побачити в будь-якому обліковому записі "Instagram", хоча насправді ми повинні внесіть певні нюанси, бо не все є МФВР ...
Що таке IIFYM?
Тренуйся, їж, що хочеш, і залишайся у формі ...
Це найкращий сценарій, який хотів би сподобатись усім ... адже саме це є основою такого типу дієти:
"Якщо він підлаштовується під ваші макроси", тобто до тих пір, поки калорії з з’їденої їжі, а також їх розподіл в макроелементах відповідає вам відповідно до ваших потреб та потреб, джерелом, з якого вони надходять, буде не має значення.
Заглибитися трохи глибше в цю дієту, а точніше, «філософію їжі», оскільки вона прагне знайти чарівну харчову формулу в галузі фітнесу, створюючи, що може бути, стійке харчування.
Що їдять "чисто"?
У межах жаргону цього сектору термін, який широко використовується, хоча і сумнівно строгий ...
Теорія IIFYM розірве те, що підтримує ідею метаболічних переваг для таких продуктів, як овес, рис, курка або брокколі, які вважаються "чистими" продуктами.
Ми могли б сказати, що, керуючи харчуванням калорійно, було б однаково харчуватися з того чи іншого джерела. У такому порядку ми б «грали» з таблицями еквівалентності, де замінювати одну їжу іншою, не дивлячись на будь-який інший параметр, крім рівня калорійності, та її внеску в білки, жири та вуглеводи.
На чому базується IIFYM?
Щоб зрозуміти, чому працює IIFYM, ми повинні зрозуміти етіологію ожиріння. Хоча ожиріння було завжди, суттєвого зростання не спостерігалося до 1980-х років 1:
Однією з причин цього збільшення ожиріння є співвідношення споживання/витрати калорій, також відоме як:
CICO (C.алорії Яn C.алорії АБОut)
Це означає, що ожиріння пов’язане з позитивним балансом між споживаними калоріями та витраченими калоріями
Очевидно, що якщо наше споживання калорій велике, а витрати низькі (через відсутність тренувань або проблеми з обміном речовин), енергетичний баланс буде позитивним, накопичуючи більше жиру і призводячи до більш високого% ожиріння.
Коли ми дивимося на закономірність споживання калорій як короткостроково, так і довгостроково [2] ми отримуємо такі дані:
Калорійність протягом року. Ми, як правило, споживаємо більше калорій протягом осені-зими
Поки a короткий термін:
Як бачимо, більше споживання калорій дається в вихідні (Четвер, п'ятниця та субота), а решта тижня Це має тенденцію бути нормокалорійний або навіть споживати менше калорій, що, на мій погляд, виробляється самоконтролем людини
Цей баланс калорій протягом тижня - це те, що призведе до збільшення або втрати жиру в організмі. Короткочасні (24 години) дефіцит або надлишок калорій змінюють масу тіла, але не жирову масу. Це в основному завдяки надходженню вуглеводів, збільшує м’язовий глікоген і, отже, збільшує кількість внутрішньоклітинної води.
Кількість внутрішньоклітинної води збільшує масу тіла, але НЕ запаси жиру, для цього нам потрібен надлишок калорій протягом декількох днів поспіль:
Якщо ми подивимося на попередній графік, ми помітимо, що великі споживання вуглеводів виробляють лише перетворення вуглеводів у жир (de novo ліпогенез) на 4%, якщо ми поважаємо калорії
Гіперкалорійні та жирові дієти
У гіперкалорійних дієтах ми спостерігаємо, що кількість синтезованого глікогену нижча, а кількість жиру - вища (13%). Тут відбувається те, що при дієтах, що містять дуже багато вуглеводів, із надмірною калорійністю (гіперкалорійною), клітина легше насичується. Запаси глікогену заповнені, тому навіть якщо метаболізм прискорюється (те, що відображається на графіку як окислення глюкози), цього недостатньо, передаючи більшу кількість глюкози жиру. Однак, щоб це сталося, потрібно приблизно 4 дні зайвих калорій.
Наш організм не дуже прихильний до накопичення жиру, або, принаймні, він не реагує компенсаторними механізмами настільки різко, як коли ми сідаємо на дієту, щоб втратити жир 3,4,5 .
- Низька чутливість до інсуліну що сприяє накопиченню жиру та стійкості мозку до цього гормону (посилення почуття голоду)
- Низька чутливість до лептину, випадок ожиріння
- Низький рівень лептину Дуже низькокалорійні дієти
- Високий рівень AgRP Білок, що викликає голод
- Високий рівень греліну Гормон, що посилює голод
- Низький рівень CCK Гормон, що підвищує ситість
- Нижча швидкість метаболізму Повільніший обмін речовин
Як бачимо, більшість із них мають щось спільне: Посилення почуття голоду
Кожен, хто піддався гіпокалорійній дієті, зможе підтвердити, що з плином днів відчуття голоду та тяги зростало, оскільки це один із механізмів, що активізує мозок для боротьби з втраченим жиром 6 .
Поряд із більшим апетитом спостерігаються й інші ефекти, такі як менші витрати на метаболізм, більше використання вуглеводів як палива, більша чутливість до інсуліну жировою тканиною та легше накопичення жиру
Багато з вас подумають, чому я випускаю все це сміття. Відповідь у графіці, яку я розмістив на початку керівництва:
Якщо перебування на гіпокалорійній дієті зменшить енергію, яку ми витрачаємо (яку я називаю Esale), нам буде легше мати надлишок енергії, навіть якщо ми не змінюємо кількість з’їдених калорій, тобто, ті, у кого порушений обмін речовин або хто не тренується, частіше набирають вагу.
Це апріорі для багатьох з нас звучить логічно, адже для інших це не переконливо вважаємо, що гормональне середовище відповідає за набір ваги, незалежно від калорій, які ми споживаємо.
Тут з’являється IIFYM: теоретично їжа, відома як “чиста”, може створити краще гормональне середовище ніж їжа, відома як "оброблена", що призводить до втрати жиру та збільшення обсягу м'язів.
Як загальне правило, багато “пожирачів” покладаються на глікемічний індекс продуктів як спосіб позначити це гормональне середовище і, отже, втрату жиру.
Однак чи призводить глікемічний індекс до метаболічної переваги?
Наукові дані свідчать нам про це не.
Розраховується глікемічний індекс натщесерце Y просто їсти цю їжу, те, що не трапляється в наші дні. Більшість наших страв містять суміш білків/вуглеводів та жирів глікемічний індекс їжі знижується 22 крім того, що введення білка, жиру або клітковини впливає на спорожнення шлунка, зменшуючи швидкість всмоктування 23,24 .
Це підводить нас до висновку, що Вживання їжі з низьким глікемічним індексом не призводить до гормональних метаболічних переваг, тому продукти з високим вмістом глікемії призводять до однакових відчуттів голоду 26 і втрати жиру 27 .
Інші дослідження є більш радикальними і стверджують, що дієти з високим вмістом цукру не впливають на чутливість до глюкози 33, що цікаво, це дослідження фінансується компанією, робота якої полягає у розподілі цукру (як ви бачите ....
Однак є 34 дослідження, які показують, як додавання цукру не шкодить надходженню мікроелементів, якщо вони не говорять про низькокалорійну дієту, з чим я не погоджуюсь повністю.
Отже, якщо ГІ у мене не працює ... Привіт, глікемічне навантаження!
Замість того, щоб говорити про глікемічний індекс, ми повинні говорити про глікемічне навантаження, іншими словами, кількість глюкози, яку ми вкладаємо в наш організм, що насправді вплине на втрату жиру.
Нас постійно засипають статтями чи твітами, де вони говорять про те, як важливо правильно вибрати тип вуглеводів, коли йдеться про схуднення, і навіть говорять про більшу втрату жиру, яка виникає при споживанні одних продуктів замість інших. Згідно з цією теорією, наш відсоток збільшиться, споживаючи гамбург з однаковими калоріями та макроелементами, ніж тарілка макаронів з куркою.
Щоб побачити, чи насправді їжа чи макроелементи впливають на гормональний рівень, давайте розглянемо дослідження Брея 28 .
У цьому дослідженні було організовано 3 групи випробовуваних залежно від сніданку, який вони їли:
- ГРУПА А: Гамбургер, картопля фрі та пиво
- Б ГРУПА: Органічне м’ясо, виготовлене з органічної їжі та безалкогольного пива, що містить сахарозу
- ГРУПА С: Бутерброд з індичкою та мюслі, приготований з органічної їжі та органічного апельсинового соку
Результатом було наступне:
Зміни інсуліну та глюкози були майже однаковими протягом усіх трьох прийомів їжі, де гамбургер та картопля фрі мали точно такий же ефект, як сендвіч з індичкою та органічні продукти харчування
Щодо рівень вільних жирних кислот і тригліцеридів, ми знову спостерігаємо, що зміни знову майже точні у всіх трьох групах.
Єдиною помітною зміною, яка була отримана, був рівень холестерину, де органічне м’ясо призвело до більшого зниження рівня холестерину ЛПНЩ порівняно з іншими двома прийомами їжі
Це підтверджує мою теорію про те, що IIFYM не виконується в жирах, оскільки вони метаболізуються по-різному (насичені/мононенасичені/поліненасичені жири)
У цьому випадку гамбургер із картоплею фрі має велику кількість насичених жирів (пальмітиновий, міристиновий та стеариновий), тоді як м’ясо та органічний бутерброд мають більшу кількість моно- та поліненасичених, що впливає на рівень холестерин.
Однак однією з найважливіших деталей є вплив цих продуктів на почуття голоду. Поширено чути, як деякі недоброзичливці стверджують, що гнучка дієта не життєздатна, оскільки такий тип їжі підвищує рівень гормонів, пов’язаних з голодом.
Ну, було помічено, що обидва лептин як грелін вони майже не змінювались від одного прийому їжі до іншого, щось, що руйнує теорію про те, що чиста їжа має більший ситний ефект, ніж шкідлива їжа. Очевидно, що такі фактори, як чутливість до обох гормонів, кількість клітковини в раціоні, ожиріння в анамнезі тощо.
Вплив греліну та лептину на різні продукти харчування
Це дослідження показує, що 80:20 (80% здорової дієти: 20% фаст-фуду) може бути повноцінно виконано з моменту виникнення гормонального впливу одноразовий прийом їжі воно однакове, доки макроелементи та калорії збігаються.
Незважаючи на це, можуть бути скептики, які вважають, що такі продукти, як печиво або дуль де лече, можуть призвести до гіршого одужання або гіршої здатності зберігати м’язи, ніж чиста їжа.
Висновки
Факт дієти - це щось дуже пожертвуване, не всі навчені дотримуватися цих звичок, тому що спокуси видатні в кожному куточку
Досить тримати в коморі «заборонену їжу», наприклад, «печиво», або залишити в холодильнику діжку з нугою або ванільним морозивом з карамеллю, а в момент слабкості атакувати без згоди ...
З іншого боку, людьми можна керувати, зберігаючи ці заздалегідь сформовані звички, не виходячи з ладу і не приводячи до жодної "психологічної" проблеми, але саме в цей момент дається "вільна ручка", коли відбувається, і тут будь-який макроелемент або необхідна кількість залишається осторонь ... І саме тут, на мою думку, полягає проблема.
Очевидно, що засновувати раціон на цих продуктах є непродуктивним для здоров’я через його вплив на кишкову флору, оскільки ми не повинні забувати, що пошкоджена флора може створити резистентність до інсуліну 32 .
У наступній частині ми побачимо, як це впливає на відновлення спортсмена, де дієти не вдаються і, звичайно, приклад дієт IIFYM