За останні два роки Дієта IIFYM або гнучка дієта і це логічно, бо, принаймні для мене, це єдиний спосіб дотримуватися дієти протягом невизначеного періоду часу. Але чи справді ви знаєте, що це таке і які принципи гнучкого харчування?
покажчик змісту
IIFYM
Скорочення IIFYM З якими багато хто має на увазі гнучку дієту, походить від фрази англійською мовою "Якщо це відповідає вашим макросам", що буквально означає "якщо це відповідає вашим макросам". Про що нам говорить ця фраза ви можете їсти будь-яку їжу в будь-який час, якщо вона відповідає кількості калорій та макроелементів, запланованих у вашому раціоні.
Принципи гнучкої дієти
Найбільша перевага, або найбільш чіткий принцип гнучкої дієти, полягає в тому, що ви можете їсти що завгодно. Це, звичайно, не означає, що можна їсти що-небудь безконтрольно.
Саме дієта IIFYM базується на тому, що ви розрахували кількість калорій і вуглеводів, білків і жирів, які ви повинні їсти протягом дня, виходячи з вашої мети, яка може бути збільшенням м’язової маси, втратою жиру, підтримкою, збільшенням жиру ...
Виходячи з цього розрахунку, ви повинні скорегувати їжу, яку ви вживаєте, для якої гнучка дієта не обмежує. Ви можете їсти все і будь-коли, якщо це відповідає вашим макросам (якщо це відповідає вашим макросам).
Як підготувати гнучку дієту
Для підготуйте гнучку дієту Щоб слідувати цим принципам, потрібно виконати такі дії:
- Поставте собі конкретну мету: наберіть X кілограм м’язової маси, зменште відсоток жиру на кілька% або що завгодно, але вони повинні бути конкретними, і це стосується будь-якої дієти, яку ви хочете спланувати. Не варто "підтягуватися", або "набирати вагу".
- Обчисліть свої щоденні потреби в калоріях, якщо ви не займалися яким-небудь видом спорту, і скоригуйте їх, додавши відповідну пропорцію залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, щоб зберегти свою поточну вагу.
- Після того, як ви розрахували необхідні калорії, ви повинні додати або відняти близько 500 ккал залежно від того, чи хочете ви набрати м’язову масу або усунути жир.
- Як тільки ви отримаєте калорії, ви повинні встановити співвідношення макроелементів, яке ви повинні приймати. Наприклад, ви завжди повинні приймати від 1,8 до 2,2 грама білка на кг ваги тіла, між 50% або 60% ккал має становити вуглеводи, а решта жиру, хоча це багато в чому залежить від того, як ви розподіляєте їжу, інтенсивності тренування та інші рахунки, наприклад, чутливість до інсуліну, наприклад.
- Коли у вас вже є макроси, які ви повинні їсти, вам потрібно лише спланувати типовий раціон харчування, і ви знаєте, що, дотримуючись гнучкого режиму харчування, ви можете змінювати, комбінувати, збільшувати або виключати прийоми їжі до тих пір, поки ви внесете відповідні корективи в решту дієти, щоб наприкінці дня ви відповідали вашим вимогам до макроелементів.
Для кроків з 1 по 4 на цій сторінці ви знайдете чудову статтю, яка допоможе вам спланувати власний обсяг або дієту.
Завершення
Гнучка дієта або IIFYM - це дієта, яка дозволяє їсти все, що завгодно, якщо вона відповідає вашим потребам у макроелементах розрахований на досягнення вашої мети збільшення м’язової маси або втрати жиру, щоб назвати дві найбільш поширені.