ЯК ПЛАНУВАТИ ТИЖНІВНЕ МЕНЮ

здорове

Дотримуючись рекомендацій щодо охорони здоров’я, пов’язаних із поточною ситуацією, доцільно сплануйте наше тижневе меню заздалегідь перед здійсненням покупки. Таким чином, ми уникнемо витрачати більше часу, ніж потрібно в супермаркеті, купуватимемо їжу, яка нам дійсно потрібна для приготування корисних страв, і робимо більш економічну та вигідну покупку.

Що я повинен врахувати?

По-перше, ви повинні встановити кількість щоденних прийомів їжі. Не існує єдиного правила для всіх; насправді, різні дослідження, які проводились на сьогоднішній день, свідчать про суперечки щодо вживання більше або менше їжі на день.

Більш раціональним, щоб подбати про свою вагу, є уникнення переїдання та споживання їжі, яка дозволяє нам підтримувати або навіть досягти здорової ваги. Для цього одним варіантом може бути виконання легкі і часті забори.

Наступним кроком буде організація тижневий аркуш за групами продуктів харчування, враховуючи рекомендовану частоту споживання. Якщо слідувати зразку Середземноморська дієта, Слід дотримуватися таких вказівок:

  • Овочі та овочі: 2 порції/день (одна сира та одна варена)
  • Фрукти: 3 порції/день
  • Білки (нежирне м’ясо, риба та яйця): 3-4 порції на тиждень - почергове споживання
  • Бобові: 2-4 порції/тиждень
  • Горіхи: 3-7 порцій на тиждень (20-30 г порції)
  • Жири: по можливості переважно у формі оливкової олії (EVOO), як для приготування їжі, так і для заправки.
  • Молоко знежирене: 2-4 порції/день
  • Крупи та бульби: бажано цілі, 4-6 порцій/день (хліб, рис, макарони, кус-кус ...)

Враховуючи рекомендовані частоти споживання, ми можемо підготувати наш щотижневий аркуш за групами продуктів харчування.

Приклад робочого аркуша на тиждень за групами продуктів харчування:

ПОНЕДІЛОКВівторокСЕРЕДАЧЕТВЕРП’ЯТНИЦЯСУБОТАНЕДІЛЯ
СніданокМолочніЗерновіЖирніФруктиМолочніЗернові ФруктиDairyCerealFatProteicFruitМолочніЗернові ФруктиМолочніЗернові ФруктиDairyCerealFatProteicFruitМолочніЗерновіЖирніФрукти
ОБІДФруктиФруктові горіхиФруктиФруктові горіхиФруктиФруктові горіхиФрукти
ЇЖАОвочеві бобові злакові жирні фруктиРослинний білок Зернові жирні фруктиОвочеві бобові зернові жирні фруктиРослинний білок Зернові жирні фруктиСалатЗерновий жир ФруктиОвочеві бобові злакові жирні фруктиСалатЗерновий жир Фрукти
ЗАГРУЗКАМолочні горіхиМолочнаМолочні горіхиМолочнаМолочні горіхиМолочнаМолочні горіхи
ВЕЧЕРЯСалат Білок Зернові жирні молочні продуктиСалат Білок Зернові жирні молочні продуктиСалат Білок Зернові жирні молочні продуктиСалат Білок Зернові жирні молочні продуктиРослинний білок Зернові жирні молочні продуктиСалат Білок Зернові жирні молочні продуктиРослинний білок Зернові жирні молочні продукти

Ми можемо лише перетворити наш аркуш на конкретні страви. Для цього ми радимо вам:

  • Перевірте свій холодильник та комору, щоб скласти список покупок з продуктами, необхідними для приготування страв.
  • Враховуйте робочий час, зустрічі або щотижневі заходи, щоб встановити кількість та тип страв, які плануєте.
  • Хороший варіант - шукати ідеї та різні рецепти, щоб змінювати тижневі меню. Таким чином ви будете дотримуватися різноманітної дієти і уникати впадання в одноманітність
Готовий

Зразок щотижневого меню з їжею: