Якщо у вас надмірна вага або ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів, важливо поставити досяжну і реалістичну мету. Найкращий спосіб схуднути - це внести деякі зміни у свій раціон та кількість фізичних вправ, які ви робите.

схудніть

У цій статті пояснюється, як можна схуднути безпечно та ефективно.

ПОКАЗНИК СТАТТІ

Залишайтеся активними

Найкращий спосіб схуднути - збільшити фізичну активність і їсти менші порції під час їжі. Рекомендується робити принаймні 30 хвилин помірних фізичних вправ принаймні п’ять днів на тиждень. Однак деяким людям потрібно робити більше, ніж рекомендується, наприклад, якщо ви страждаєте від надмірної ваги або ожиріння, або якщо ви страждали ожирінням, втрачали вагу і зараз намагаєтеся не допустити цього. Помірні фізичні вправи повинні змусити вас відчувати жар і трохи задихатися.
Вибирайте заняття, які вам подобаються і які ви легко впишете у свій спосіб життя. Ось кілька простих пропозицій щодо включення вправ у своє повсякденне життя.

  • Підніміться сходами замість ліфтів чи ескалаторів
  • На короткі відстані гуляйте пішки або їздіть на велосипеді: наприклад, збирайте дітей зі школи пішки, а не на машині
  • Прогуляйтеся під час обідньої перерви
  • Вихідними гуляйте або гуляйте

Дотримуйтесь здорового та збалансованого харчування

Щоб допомогти скинути зайву вагу, потрібно зменшити кількість з’їдених калорій. Це не завжди означає вживання менше їжі, це може бути просто вибір різних видів їжі. Ваш лікар загальної практики або дієтолог може допомогти вам скласти план здорового харчування. Ось кілька ідей, які допоможуть вам розпочати.

  • Включіть невеликі порції продуктів з високим вмістом крохмалю, таких як хліб, картопля, рис або макарони під час усіх страв
  • Їжте багато свіжих фруктів та овочів
  • Використовуйте менше вершкового масла, маргарину та рослинних олій
  • Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру, такі як замінники вершкового масла та намазки з низьким вмістом жиру та м’ясніші м’ясні шматочки
  • Замініть такі закуски, як шоколад, печиво та картопляні чіпси, на корисніші альтернативи, такі як фрукти
  • Замість того, щоб смажити або готувати на грилі їжу, готуйте її у відварному, вареному, на грилі, на пару або в мікрохвильовці

Покращуйте свої харчові звички

Якщо ви харчуєтесь здоровою їжею, не псуйте свої зусилля для схуднення, зайво перекушуючи між прийомами їжі та вибираючи шкідливу їжу. Ось кілька моментів, які допоможуть вам дотримуватися плану втрати ваги.

  • Їжте три рази на день та корисні закуски, такі як фрукти, коли ви голодні
  • Обов’язково добре снідайте
  • Їжте лише тоді, коли ви голодні
  • Їжте повільно, добре пережовуйте кожен укус і перестаньте їсти, коли почнете відчувати ситість
  • Не відчувайте провини за те, що залишаєте їжу на тарілці

Поставте реалістичні цілі

Важливо вибирати невеликі практичні зміни, які вам зручні та яких можна дотримуватися. Наприклад, не думайте, що вам потрібно виключати всі продукти, які вам подобаються, з вашого нового плану харчування - це лише змусить вас жадати більше. Натомість обов’язково з’їдайте їх лише час від часу, щоб поласувати. Пам’ятайте, що швидкого виправлення довгострокової втрати ваги не існує - потрібен час. Прагніть втратити не більше ніж 1 до 2 фунтів (0,5 до 1 кг) на тиждень.

Можливо, вам запропонують зважуватися раз на тиждень і складати графік, щоб ви могли стежити за своїм прогресом. Однак намагайтеся не концентруватися занадто багато на тому, скільки ваги ви втрачаєте щотижня, а на тому, як ви почуваєтесь. Шукайте інших позитивних змін в результаті вашої нової здорової дієти, таких як поліпшення м’язового тонусу або більша кількість енергії. І пам’ятайте, що здорове харчування також знизить ризик серцевих захворювань та деяких видів раку.

Коли ви починаєте вживати менше калорій, ви схуднете досить швидко. Це буде переважно вода та глікоген (тип енергії, що зберігається в печінці та м’язах), а також трохи жиру. Швидкість вашої втрати ваги тоді сповільниться, але хороша новина полягає в тому, що частка втраченої ваги, яка відповідає жиру, збільшиться.

Не спокушайтеся бліц-дієтою

Повільна, стабільна втрата ваги має більше шансів на довгостроковий успіх, ніж різкі зміни ваги. Схуднувши, ви фактично втрачаєте нежирну тканину (м’язи) на додаток до жиру. Швидкі дієти, при яких вживання їжі суворо обмежено, можуть завдати шкоди вашому здоров’ю, оскільки ви втрачаєте більше м’яса, ніж жиру. Реакція вашого організму на такі типи дієт полягає в уповільненні, тому ви спалюєте менше калорій. Ось чому ви швидко відновлюєте вагу, коли припиняєте займатися бліц-дієтою.

Шукайте підтримки

Це допомагає отримати підтримку від родини та друзів, коли ви намагаєтеся схуднути. Організовуйте з ними такі заходи, як прогулянка або їзда на велосипеді. Якщо ні, приєднуйтесь до місцевої групи схуднення для моральної підтримки.

Нагороджуйте себе

Не забудьте винагородити себе, коли досягнете своїх цілей. Це може бути все, що вам подобається: косметичні процедури, відвідування кіно або просто вільний день для відпочинку.