яких

Підпишіться на Vitónica

Ізометричні вправи бувають, багато разів, деякі забуті в нашій рутині коли вони мають великі переваги і можуть без проблем стати частиною нашого навчання. За допомогою них ми могли б тренувати більше м’язів, крім живота.

Той факт, що ці вправи виконуються без будь-яких рухів, просто утримуючи позу, робить їх ідеальний варіант для лікування травм та зміцнення слабких ділянок без ризику будь-який. Крім того, відсутність руху означає, що ми можемо робити їх де завгодно без будь-яких проблем, і багато з них навіть не вимагають матеріалу.

Щоб правильно виконувати ці вправи ми повинні підтримувати в кожному випадку робоче положення приблизно 10-30 секунд, відчуваючи, як ми працюємо. Потім ми повертаємося в розслаблене положення на кілька секунд і повертаємося до роботи до завершення серії.

Тарілки

Дошки, у всіх їх варіантах, є ідеальною ізометричною вправою для роботи з цілим ядром. Для виконання звичайної дошки ми просто стоїмо обличчям до землі, лікті та передпліччя спираються на висоту наших плечей, а пальці ніг спираються на землю. У цьому положенні, дотримання прямої лінії з тілом, утримуємо кілька секунд підтягуючи живіт.

Найбільш частою помилкою в цій вправі є мобілізація стегна та підняття або опускання під час вправи шляхом зміни прямої лінії тіла. Намагайтеся уникати, щоб він працював належним чином і якщо ви не можете триматися, виконуйте коротші робочі періоди.

Бічні пластини

Цей варіант дошки дозволяє зосередити роботу на косих рисах, трохи змінюючи наше положення. В цьому випадку ми спираємось лише на один з ліктів і на бік ноги з тієї ж сторони.

Як і в попередній дошці, важливо підтримувати пряму лінію корпусом від наших ніг до голови, і тому слід уникати підняття та опускання стегон під час роботи.

Ізометричні присідання

Спираючись на стіну, фітбол або без будь-якої опори, ми повинні підтримувати положення присідання, в якому наші ноги формують кут 90 ° протягом декількох секунд, помічаючи, як працюють наші квадрицепси.

Пам'ятайте, що ви повинні тримати ноги трохи ширші, ніж ваші плечі і пальці на нозі, виведені назовні. У цьому випадку ваші руки можна вивести вперед по прямій лінії, паралельній землі, щоб збільшити стійкість. При опусканні коліна повинні слідувати напрямку пальців ніг і не повинні входити або виходити.

Ізометричні плечі піднімає плечі

Ізометричні вправи - також хороший варіант для роботи з плечима. Наприклад, ми можемо робити бічні рейзи зберігаючи положення, в якому наші руки розташовані паралельно землі.

Починаємо стояти з гантелями в кожній руці збоку від тіла в зручному положенні. Злегка зігнувши ноги і випрямивши корпус, ми піднімаємо руки з кожного боку тіла, утворюючи Т, і тримаємо руки паралельно землі. Це позиція, яку ми повинні затримати кілька секунд.

Ізометричний сідничний міст

Ми можемо обробити сідниці за допомогою ізометричних вправ, просто виконуючи сідничний міст або сідничний міст.

Ми кладемося на підлогу, підтримуючи спину і зігнувши ноги таким чином, що підошви повністю лягають на землю. Ми тримаємо руки з кожного боку для стабілізації долонями, спрямованими до землі. У цьому положенні ми піднімаємо стегна, утворюючи пряму лінію від колін до плечей і ми підтримуємо це положення, стискаючи сідниці.

Ізометричного Супермен

За допомогою цієї вправи, яку також називають поперековим розгинанням, ми будемо працювати на нижній частині спини, запобігаючи травмам, болю та зміцненню області.

Ми просто лягаємо обличчям вниз, упершись руками в підлогу над головою, і, попереково потягнувшись, піднімаємо груди, руки і ноги від підлоги, помічаючи, як працює нижня частина спини.