Переклад:Judit Czбrn
У 2005 році Ден Бюттнер назвав "частини світу", де люди живуть довгим і здоровим життям, у National Geographic. Прикладами є Окінава в Японії, Сардинія в Італії, Лома Лінда в Каліфорнії, півострів Нікойя в Коста-Ріці та Ікарія в Греції.
Багато людей, які живуть у синіх театрах, досягають 90-ї, не в останню чергу 100-ї, що майже не страждають від проблем старості. Хоча вони живуть у географічно віддалених районах світу і мають дуже різні способи життя і живуть не однаково, вони все ж мають спільні характеристики, які дозволяють їм жити довше і повніше. Наприклад, вони менше курять, більше рухаються (але не змушують себе), а найголовніше в їхньому житті - це стосунки сім’ї та людей.
Їх дієта в основному, але не завжди, на рослинній основі і містить відносно мало білка, особливо низький рівень тваринного білка. Це саме по собі нічого не означає, оскільки більшість жителів Землі живуть на рослинній дієті, але може бути корисним уважніше розглянути, як працюють ці сімейні карти, щоб ми могли їх уникнути.
Окінава, Японія
У середньому 6,2 з 100 000 людей у світі живуть 100 років. Згідно з повідомленням за 2017 рік, частка людей старше ста років була найвищою в Японії - 34,85 на тисячу. У Японії в штаті Окінава в 1990 р. Був ще вищий показник - 39,5 на 100 000 чоловік. Чоловіки з Окінави жили в середньому 84 роки, тоді як жінки жили в середньому 90 років, незважаючи на те, що Окінава є найбіднішою частиною Японії і має найменше лікарів серед населення. Однак на Окінаві кількість захворювань, від яких помирає більшість жителів Заходу, незрівнянно менша. Частка хворих на серце, хворих на рак молочної залози та хворих на рак передміхурової залози становить лише 20% від такої кількості на Заході, і лише половина з них страждає на хворобу Альцгеймера. Звичайно, за останні роки раціон харчування окінаванців також сильно змінився, вони багато взяли на себе від західної моделі зайнятості, і до 2000 р. Їхні переваги в довголітті почали танути. Але, подивившись, як вони колись працювали, це може допомогти вам зрозуміти, чому вони так багато жили.
На Окінаві традиційна дієта складалася з 80 відсотків вуглеводів: солодкої картоплі, зелені та деяких зерен. Безпосередньо до II. Однак після світової війни 70% споживаних калорій складали солодку картоплю з низьким вмістом білка та з високим вмістом клітковини. Це суттєво контрастує з американською дієтою, яка містить дуже мало поживних речовин (калій, магній, вітамін С і каротин) і клітковину. На додаток до всюдисущої солодкої картоплі, ще 10% раціону на Окінаві складалася з іншої зелені, а решта 20 відсотків припадала на рис і крупи. У 1988 р. На день споживали на 30% більше бобових (квасолі), ніж у середньому японці, а споживання жовтих і зелених рослин перевищувало це на 50%.
Традиційна окінавська дієта має мало тепла - особливо свинини - і багато зелені. Найдавніші записи про японське харчування датуються 1880 роком, і очевидно, що 93 відсотки калорій, споживаних жителями Окінави, в той час були з солодкої картоплі. Тільки прибл. Вони вживали 40 грамів білка на день, і це не змінилося до 1949 року. І сніданок, і обід, і вечеря складались із солодкої картоплі, супу місо та великої кількості зелені. Колір солодкої картоплі з Окінави - червоний або темно-жовтий завдяки великій кількості антоціанів, що містяться в ній. Обидва вони багаті на поліфеноли та антиоксиданти. Окінава, відносно ізольований субтропічний архіпелаг, має два сезони зростання на рік, що є сприятливим для вирощування солодкої картоплі та свіжих овочів. Рис, з іншого боку, був менш уподобаний, тому в 1600-х рис почав витісняти солодку картоплю.
Раз на місяць скрізь проводили фестивалі, де також було м’ясо, переважно свині та риба. Але загалом на героя та рибу разом припадало лише 1 відсоток калорій, споживаних окінаванцями, а молочні продукти та яйця були ще рідше. Насправді вони жили майже веганською дієтою, яка становить приблизно добу. Він містив 1800 калорій (порівняно із середнім показником близько 2500 калорій на день, який приймають США). У той же час споживання тепла також зросло в Японії, рибу їли переважно в прибережних районах, іншим поширеним полюванням були свині. Свиней утримували на волі та годували переважно зеленню, а не зерном, як сьогодні у західні дні відгодівлі свиней. Це призвело до вищого рівня омега-3 жирних кислот і нижчого рівня поліненасичених омега-6 жирних кислот.
Жителі Окінави їдять багато їжі, що характерно для японської кухні взагалі. Цей соєвий соус отримав широке застосування, суп місо, солона риба та мариновані овочі.
З іншого боку, унікальною характеристикою окінавської дієти є споживання великої кількості морських водоростей та водоростей, конбу. Японська кухня використовує їх скрізь для приготування супів, але люди з Окінави їдять їх у великих кількостях і разом з ними. У морському конбуні багато клітковини, великої кількості речовини, а також вміст жирних кислот у морських омега-3 EPA та DHA. Найпопулярніші напої - зелений чай та кохенча, напівферментований чай.
Ця бідна на білки дієта не зробила їх здоров’я незрозумілим і не скоротила їх життя. Однак через низький зріст і нижчу м'язову масу жителів Окінави згадані дані не можна безпосередньо екстраполювати на мускулистого американського важкоатлета,.
Споживання тепла на Окінаві стабільно зростало з часів Другої світової війни, і до 1988 р. Воно перевищило середнє значення в Японії. На той час середньодобове споживання тепла на душу населення становило 90 грамів, стільки ж споживалося з бобових культур. Іншими словами, жителів Окінави не бентежила дієта, відносно бідна білками, або дієта, відносно багата білками. У більшості західних країн середньодобове споживання тепла перевищує 200 грам (Зверніть увагу, що один грам тепла - це не те саме, що один грам білка, оскільки тепло містить більше або менше жиру і багато води, залежно від сорту).
Але в сучасній окінавській дієті відбулися й інші зміни. Споживання бобових та зелених та жовтих рослин зменшилось порівняно із середнім показником у Японії, тоді як середньодобове споживання калорій з жирів зросло більш ніж на 30 відсотків. Більшість молодих людей, особливо молодих чоловіків, «вестернізовані», вони вживають все менше традиційних шампурудів (м’ясо японської свинини) та зеленого тофу, і вони їдять все менше і менше риби.
На Окінаві, як і майже скрізь в Японії та Східній Азії, п’ють багато чаю, особливо зеленого чаю, який часто роблять в Японії з жасмином та куркумою. З цього шань-пієна? випивати в середньому дві закуски на день з Окінави.
Багато людей на Окінаві дотримуються старовинної конфуціанської традиції назви "Харі Хаті Бу", яка полягає в тому, щоб перестати їсти, коли їм доводиться 80%. Це насправді означає, що вони приймають на 20 відсотків менше калорій, ніж якби вони цього не зробили. Тобто, вони погано живуть спеціально, але коли голод проходить, вони перестають їсти. Існує велика різниця між тим, хто ситий чи ні. Тобто, скажімо, явно чи неявно, жителі Окінави сьогодні роблять те, що вони називають «свідомим харчуванням». Бо щоб практикувати «Харі Хачі Бу», потрібно постійно спостерігати за собою.
Є речі, які полегшують це навмисне виведення калорій. Наприклад, якщо ми їмо, ми харчуємось правильно. Однак не їжте під час їжі. Тим часом ми ніколи не повинні бути самотніми. Не сидіть перед телевізором, не читайте та не складайте. Під час їжі зосередьтеся на їжі і насолоджуйтесь цим. І якщо ми вже не голодні, зупиніться.
Важливою допомогою у використанні Харі Хачі Бу є їжа повільно. Це пов’язано з тим, що рецептори в нашому шлунку повинні деякий час сигналізувати. Якщо ми їмо, поки не будемо добре жити, ми можемо легко перейти до суті. Пам’ятайте, коли ви востаннє ходили на шведський стіл, де можна все їсти. Поки хтось їсть, все добре. Але через 10-15 хвилин, до того моменту, коли сигнали від рецепторних рецепторів досягнуть нашого мозку, ми будемо відчувати себе пригніченими. У гіршому випадку у нас все ще буде спинний мозок.
Використовуйте менші ваги з меншою кількістю їжі. Більшість з нас у дитинстві здобули освіту, що те, що є на вазі, потрібно їсти. Навіть якщо на ньому мало, і навіть якщо є багато. Якщо ми беремо його занадто багато, то, швидше за все, ми будемо їсти його, поки він не закінчиться, незалежно від того, наскільки ми добре. Якщо ми навмисно приймаємо менше, це не так, і перед тим, як дати чергову дозу, ми можемо запитати себе, чи справді ми голодні.
На жаль, користь від довголіття окінаванців зараз зникає. A II. Після Другої світової війни популярну дотепер солодку картоплю стали замінювати білим хлібом і білим рисом. Сьогодні молоді Окінави споживають більше фаст-фуду в американському стилі, ніж будь-коли раніше, і в результаті багато людей засинають. Вони їдять все більше і більше тепла і все менше і менше жовтих і зелених рослин. Сьогодні на Окінаві мешкає найбільша кількість жирних людей в Японії. У тому, що жителі Окінави жили стільки, вирішальну роль, мабуть, зіграло їхнє рішення, а не спосіб життя чи інші впливи навколишнього середовища.
Ну, тоді давайте подивимося, в чому полягає секрет довголіття на прикладі Окінави.
зменшення калорій/голодування? - Свідоме виведення калорій за допомогою Харі Хачі Бу
для зниження активності mTOR у тваринному білку погане харчування (mTOR також пов'язане зі старінням білка)
Чай/кава/вино - Окінавці, як і японці загалом, п’ють багато чаю
велике споживання солі завдяки місо та соєвому соусу
Жирна в жирі риба є важливою частиною їх раціону, а низьке споживання зерна забезпечує здорове співвідношення омега-6 омега-3. Не використовуються рослинні олії.
Безглуздий зоопарк - південна тенденція
На відміну від "блакитних зон", де люди живуть здорово і протягом тривалого періоду часу, кількість захворювань серця зростає в багатьох інших частинах світу, і мало хто доживає до старості. Тож також варто поглянути на їх харчові звички, щоб з’ясувати, чого не можна робити. Найбільш повчальні дані щодо цього надходять із південно-східних штатів США. Виникнення інсультів за географією та видами було вивчено у великому зразковому дослідженні (англійська абревіатура REGARDS) з 17000 різних міграційних звичок, включаючи дорослих, які брали участь у них протягом 5 років. Вони жили на «південній дієті», яка характеризується дієтою з високим вмістом жиру, великою кількістю доданих жирів (переважно рослинної олії), яєць, субпродуктів, оброблених гарячих та солодких напоїв. Хоча інші дієти не суттєво впливали на частоту серцево-судинних захворювань, цей „південний” тип дієти був помітно на 30% більш імовірним, що збільшить частоту серцево-судинних захворювань на 56%. Ожиріння, високий кров'яний тиск та діабет 2 типу були набагато частіше в "південній дієті".
`` Південна дієта '' не була особливо калорійною, оскільки члени групи споживали в середньому 1500 калорій на день. Ъn. Що стосується компонентів макроелементів, це мало чим відрізнялося від інших: прибл. Він складався з 50% вуглеводів і 35% жиру, але тут ми повинні ще раз підкреслити, що неважливо, в якій формі хтось набуває.
Загальна кількість червоної м’якоті мало чим відрізнялася від інших, але в межах цього частка обробленої м’якоті була надзвичайно високою. Зовсім інакше, хто їсть однакову кількість тепла у вигляді яловичого стейка або хот-догу. Це пов’язано з тим, що під час переробки тепла до тепла додається ряд шкідливих хімічних речовин та добавок (цукор, підсолоджувач, нітрати, фосфати тощо). Крім того, люди, які сидять на «південній дієті», також їдять велику кількість хліба.
Цей вид зцілення взагалі не допомагає нам довго жити на землі. Він не містить дефіциту калорій або голодування, але характеризується високим споживанням цукру, що підтримує високий рівень інсуліну. Як результат, на південному сході Сполучених Штатів є багато товстих людей. І в реальному часі: згідно з опитуванням 2014 року, найбільше занедбаних людей - у Міссісіпі, Західній Вірджинії та Луїзіані.
В Америці середнє споживання тепла є високим, що підтримує mTOR високим. З жирів ми віддаємо перевагу не натуральним, а доданим жирам, які є майже лише рослинними оліями. Їх смажать на оліях насіння промислового виробництва, оскільки вони дешевші та легші у доступі.
Тоді давайте узагальнимо те, що ми знаємо про місця, де люди не досягають старості.
Відміна/голодування - відсутні. В Америці дієтологи все ще рекомендують їсти щонайменше 3 рази на день.
mTOR-Високий вміст тепла та переробленого тепла
Чай/кава/вино - особливих переваг немає, можливо, крижаний чай, який, у свою чергу, має багато цукру
Високе споживання солі, але в основному завдяки обробленій їжі
Жири -? Чудово олії на рослинній основі.
Коментар:
Важливо усвідомити, що окінавська дієта формувалася в матеріальних умовах, а м’ясо завжди було найдорожчою їжею, тому вони їли мало тепла. У випадку складного способу життя не можна точно сказати, який компонент призводить до довголіття. Відомо, що низькокалорійне споживання має ефект продовження життя, мабуть, тому, що він пригнічує активність mTOR. І ми також знаємо, що природні люди, які споживають багато м’яса, не мають меншої тривалості життя, ніж ті, хто легко отримує менше м’яса. Подружжя завжди займало центральне місце в людській еволюції. Активність MTOR посилюється високим рівнем інсуліну та IGF1, що в основному пояснюється рафінованими вуглеводами, а не теплом. Оскільки героїзм сьогодні поволі стає ідеологічним питанням, важливо відокремити наукові дослідження від етичних аргументів.