високим

Я не сумніваюся, що останнім часом ви все частіше чуєте про високобілкову дієту. Ви можете задатися питанням, чи підходить цей тип дієти для вас і які справжні переваги дотримання цього типу дієти.

Розберемося по частинах: Що саме означає «дієта з високим вмістом білка»? Можна сказати, що дієта з високим вмістом білка, коли більше 30% споживання калорій надходить із білка. Джерела білка можуть бути самими різними, наприклад: яйця, нежирне м’ясо, курка, індичка, молюски, риба, бобові, злакові культури, горіхи або смузі. І як дізнатися, чи ця дієта для мене?

Дієта з високим вмістом білка для вас, якщо:

Ви хочете швидко втратити жир,

Зміцніть свою імунну систему,

Зниження артеріального тиску,

Знизити рівень холестерину,

Почуття ситості після їжі = зниження апетиту,

Уникайте втрати м’язової маси під час фізичних навантажень

Раніше люди пов’язували дієти з високим вмістом білка головним чином із збільшенням м’язової маси та спортсменами, проте сьогодні ми знаємо, що збільшення споживання білка має багато переваг, це допомагає втрачати жир і вагу, а також швидко і не дуже жертовно. Але щоб розпочати свою пригоду з цієї дієти, вам доведеться навчитися робити це правильно.

Яку роль відіграє білок в організмі людини?

Білок є одним із трьох макроелементів, поряд з вуглеводами та жирами.

У своєму тілі виконуйте такі ролі:

Ремонт і технічне обслуговування: білок є основним компонентом ваших м’язів, кісток, шкіри та волосся. Ці тканини постійно відновлюються і замінюються новими білками.

Гормони - хімічні білки-месенджери дозволяють клітинам і органам вашого тіла взаємодіяти між собою.

Ферменти - більшість ферментів є білками, і тисячі хімічних реакцій, що відбуваються в організмі, зумовлені ними.

Транспортування та зберігання: Деякі білки допомагають доставити важливі молекули туди, де вони потрібні. Наприклад, білок гемоглобін несе кисень до клітин вашого тіла. Білок складається з менших одиниць, відомих як амінокислоти.

З 22 амінокислот 9 вважаються «незамінними», що означає, що їх потрібно вживати в їжу, оскільки ваш організм не може їх виробляти.

Важливо, що деякі продукти забезпечують більш якісний білок, і це пов’язано з їх амінокислотним профілем.

Загалом, продукти тваринного походження вважаються "повноцінними білками", оскільки вони містять всі незамінні амінокислоти в оптимальних для нашого організму кількостях. Ми говоримо про яйця, молочні продукти, м’ясо, рибу та птицю. Однак, якщо ви не хочете споживати тваринного білка, у вас є інші варіанти. Хоча рослинні білки не забезпечують адекватної кількості всіх незамінних амінокислот, їх можна поєднувати з іншими рослинними джерелами для отримання повноцінних білків. Квасоля, бобові, зернові, соя, горіхи та насіння - приклади рослинної їжі з високим вмістом білка.

Цілі та потреби: білки та інші поживні речовини

Якщо ви хочете стати серйозними для досягнення своїх цілей, дуже важливо врахувати частку макроелементів у вашому раціоні, оскільки різні цілі вимагають різних підходів. Далі я поясню, що відбувається в організмі, коли ви свідомо змінюєте кількість макроелементів та які пропорційні пропорції залежать від того, чи хочете ви набирати м’язову масу, визначати, спалювати жир та інші.

Що відбувається у вашому організмі, коли ви приймаєте білок?

Високе споживання білка збільшує обмін речовин, знижує апетит і впливає на різні гормони, що регулюють вагу. Те, що ви бачите на шкалі, активно регулюється вашим мозком, особливо областю, званою гіпоталамусом. Отже, щоб ваш мозок визначав, скільки і коли їсти, він повинен обробляти різні типи інформації. Одними з найважливіших є гормони, які змінюють реакцію на їжу. І тут з’являється наша сьогоднішня зірка - білок. Саме вона підвищує рівень гормонів ситості, що дорівнює зниженню апетиту і одночасно знижує рівень гормону голоду (грелін). Все це призводить до того, що ми автоматично вживаємо менше калорій.

Яким буде оптимальне споживання білка?

Стародавні дослідження рекомендують вживати 46 грамів жінкам і 56 грамів середньому чоловікові. Однак сьогодні ми знаємо, що цієї кількості може бути достатньо для запобігання дефіциту, але це далеко не оптимально, якщо ви хочете схуднути (або набрати м’язи).

Як ми вже згадували на початку, якщо 30% калорій надходить з білка, ми можемо досягти дуже хороших результатів при втраті жиру та/або збільшенні м’язової маси.

Якщо ви один з людей, який підраховує калорії (наприклад, у мобільних додатках, що завантажуються), ви можете знайти кількість грамів, помноживши споживання калорій на 0,075. Наприклад, на дієті з 2000 калорій ви б з’їли 2000 * 0,075 = 150 грамів білка. Ви також можете орієнтуватися, виходячи зі своєї ваги. Наприклад, 1,5 - 2,2 грама на кілограм нежирної маси є загальною рекомендацією. І завжди маючи на увазі, що краще розподіляти споживання протягом дня - вживаючи білок під час кожного прийому їжі.

Наприклад, жінка вагою 70 кілограмів повинна приймати приблизно 100-125 грамів білка на день, а чоловік вагою 100 кілограмів - 150-180 грамів білка. Завжди збільшується при збільшенні фізичних навантажень, нежирна маса і супроводжується споживанням достатньої кількості води та вітамінів, які допомагають перетравлювати її.

З чого почати високобілкову дієту?

Говорячи про пропорції макроелементів, ми повинні пам’ятати, що це дуже відносно у кожному конкретному випадку, і найкраще завжди проконсультуватися з професіоналом. Але спробуємо навести приклад, щоб трохи краще зрозуміти, про що йде мова.

Уявіть, що ви тренуєтесь помірно 3 рази на тиждень. І до цих пір кількість вуглеводів-жирів-білків, яку ви вживали, була такою:

Щоб почати помічати результати, ви можете змінити їх на 50% -20% -30% або навіть на 45% -20% -35%. І як це зробити? Як ми вже згадували раніше, мова йде про збільшення споживання білка під час кожного прийому їжі. Або навіть вдатися до білкових закусок між прийомами їжі та білкових коктейлів після тренування.

Ось декілька рекомендацій щодо смачних продуктів, багатих білком:

Яйця, мигдаль, куряча грудка, вівсянка, сир, грецький йогурт (несолодкий), брокколі, нежирне червоне м’ясо, тунець, лобода, білкові добавки та білкові закуски, сочевиця, гарбузове насіння, індичка, риба, креветки, арахіс.

Звичайно, якщо ви веган або вегетаріанець і хочете уникати білків тваринного походження, у вас є безліч варіантів, єдине, про що потрібно пам’ятати, це завжди шукати повну аміонограму у своїх джерелах білка. .

Різні рослини містять незамінні амінокислоти в різних комбінаціях, але ви можете поєднувати ці продукти, щоб забезпечити свій організм повноцінними білками. Окрім квасолі, бобових, гороху, горіхів, арахісу, насіння гарбуза, мигдалю, ви можете використовувати овочі, які крім того, що багаті клітковиною, вітаміни та мінерали також є джерелом білка, а також допомагають дотримуватися дієти для схуднення, оскільки у них дуже мало калорій. Ми говоримо про шпинат, брокколі, спаржу, крупи, сою і, звичайно, рослинні добавки до дієти.

Щотижневий план дієти з високим вмістом білка.

Окрім усіх продуктів, згаданих у попередньому пункті, дуже швидким, зручним та завжди під рукою способом збільшення споживання білка є білкові добавки та закуски.

BiotechUSA, крім кількох видів білків для приготування коктейлів з різними смаками, також має: білкові батончики (ZERO BAR або смачна ДРІБКА), готові до вживання білкові напої (ZERO shake), білкові чіпси і навіть морозиво! Звертаючись до такого типу їжі, ми уникаємо нудьги і робимо дієту набагато смачнішою та стерпнішою.

Чи хотіли б ви мати щотижневий план дотримання нової дієти з високим вмістом білка?

Ось декілька простих ідей із меню, збагаченого білками:

Понеділок:

Сніданок: 3 яйця, 1 скибочка цільнозернових тостів з 1 столовою ложкою мигдального масла і грушею.

Обід: Свіжий салат з авокадо з сиром та апельсином.

Вечеря: 170г філе на грилі та кабачки.

Вівторок:

Сніданок: смузі, приготований з 1 совок білкового порошку, 1 склянкою кокосового молока та полуниці.

Обід: 115 г консервованого лосося, змішана зелень, оливкова олія та оцет та яблуко.

Вечеря: 115г курки на грилі з кіноа та брюссельською капустою.

Середа:

Сніданок: вівсянка та чашка простого грецького йогурту з 1/4 склянки подрібнених волоських горіхів.

Обід: 115 г курки, змішаної з авокадо та червоним перцем

Вечеря: Вегетаріанський бургер та коричневий рис.

Четвер:

Сніданок: омлет з 3 яєць, 1 столова ложка сиру, перець чилі, чорні оливки та сальса, потім апельсин.

Обід: нежирне м’ясне м’ясо, овочі, чилі та коричневий рис.

Вечеря: 115 г палтуса, сочевиці та брокколі.

П’ятниця:

Сніданок: чашка сиру з 1/4 склянки подрібнених волоських горіхів, нарізаного кубиками яблука та кориці.

Обід: 115 г консервованого лосося, змішаного з легким майонезом на житньому хлібі та морквяних паличках.

Вечеря: тефтелі з курки, гарбуза та малини.

Субота:

Сніданок: Омлет з 3 яєць, 1 столової ложки сиру та 1/2 склянки картоплі, нарізаної кубиками.

Обід: 1 банка тунця, помідори черрі, а потім яблуко.

Вечеря: 100 г креветок з салатом-асорті з цибулею і смаженим перцем, гуакамоле, 1 склянка чорної квасолі в кукурудзяній тортилії.

Неділя:

Сніданок: млинці з гарбузового білка з 1/4 склянки подрібнених волоських горіхів.

Обід: чашка простого грецького йогурту, змішаного з 1/4 склянки подрібнених волоських горіхів та ананаса.

Вечеря: 170 г лосося, смаженого на грилі, картоплі та соте шпинату.

Коротше кажучи, якщо ви хочете швидко схуднути і не пошкодити м’язову масу і одночасно збільшити обмін речовин, рекомендую спробувати збільшити споживання білка!

Звичайно, якщо ви будете супроводжувати це помірними або навіть інтенсивними фізичними вправами, результати прийдуть швидше і будуть набагато помітнішими. Але важливо, щоб фізична активність відповідала вашим смакам, потребам та самопочуттю.

Пам’ятайте, що, підготувавши раніше страви або білкові закуски, вам буде набагато легше продовжувати новий стиль харчування і не пропускати план!