калорій Вони є одиницею виміру, яка використовується для визначення кількості енергії, яку нам забезпечує їжа і яка дозволяє нашому тілу нормально функціонувати. Кількість калорій що ви повинні споживати на вечерю, залежить від ваших щоденних потреб, а також від того, скільки калорій ви спожили під час інших страв.

їдати

Дослідження, проведені в США, показують, що добові потреби в калоріях варіюються від 1800 до 3000 калорій, беручи до уваги такі фактори, як клімат місця проживання, стать, вік, вага, зріст та регулярні фізичні навантаження людини.

Але інші дослідження показують, що ідеальна кількість споживаних калорій на день становить від 1500 до 2300 для жінок та від 1800 до 2500 для чоловіків.

Визначальним фактором при обчисленні вечеря калорій а з інших щоденних прийомів їжі - це вік людини, оскільки метаболізм змінюється з роками.

Щоб спланувати план схуднення та виміряти індекс маси тіла (ІМТ), спробуйте наш Калькулятор ІМТ та план дієти та фізичних вправ

Молоді люди до 25 років мають обмін речовин дуже швидкий темп і може вимагати до 300 калорій більше, ніж в середньому.

На відміну від цього, люди у віці від 25 до 45 років мають більш стабільний метаболізм, що ставить їх у середній рівень більшості досліджень.

Від 45 до 55 років обмін речовин починається процес зменшення, що ускладнює спалювання споживаних калорій. У цьому віковому діапазоні рекомендоване середнє значення на 100 калорій нижче таблиць вимог для чоловіків та жінок.

Цей показник буде збільшуватись ще на 100 калорій з кожними 10-річним віком, який виконується, тобто у віці від 55 до 65 років щодня слід вживати на 200 калорій менше середнього, а між 65 і 75 роками цей показник збільшується до 300 калорій і так поступово.

І як я розрахую, скільки калорій з’їдати за вечерею?

Як приклад, який допоможе вам розрахувати скільки калорій з’їсти за вечерею, припустимо, ваші потреби складають 2200 калорій на день.

Якщо ви їсте закуски протягом дня, вам слід відняти по 100 калорій на кожен. Припустимо, ви їсте 2 перекуси на день, тоді в цілому вам знадобиться 2000 калорій.

Популярний спосіб планувати, скільки калорій з’їсти, - це рівномірно розподілити цю кількість між сніданком, обідом та вечерею.

У наведеному прикладі це означало б, що за вечерею ми повинні споживати близько 650 калорій.

Це може відрізнятися, якщо ви вирішите, що віддаєте перевагу легкому сніданку або значно об’ємнішому обіду, або навпаки.

Щоб дізнатись, скільки калорій міститься в їжі, яку ви збираєтесь їсти, перегляньте цей калькулятор калорій.

Сконструюйте свою вечерю

Дотримуючись критерію, що ваша вечеря не перевищуватиме 650 калорій, ви можете розробити або спланувати те, що ви будете включати в неї, щоб досягти цієї межі.

Виходячи з цього, половину вашої тарілки повинні складати некрохмалисті овочі, такі як шпинат, зелена квасоля або помідори. Дві склянки сирого шпинату додають лише 50 калорій до їжі.

Додайте столову ложку заправки для салату і 4 половинки волоських горіхів, і ви додали 90 калорій із здорових поліненасичених жирів.

Чверть вашої тарілки повинна містити цільнозернові зерна, такі як квасоля Ліма, коричневий рис або макарони з цільної пшениці. 2/3 склянки порції коричневого рису містить 160 калорій.

Інша чверть вашої тарілки повинна містити білок. Порція курки, риби або нежирної яловичини 110 г містить 100 калорій. Приготувавши дві ложки олії ріпаку, ви отримаєте на 90 калорій більше корисних жирів.

Завершіть вечерю порцією фруктів, як 17 невеликих виноградів, додавши ще 60 калорій.

Одна чашка знежиреного молока робить вашу вечерю 650 калоріями.

Інші критерії для визначення калорій на вечерю

Хоча наведений приклад базувався на рівномірному розподілі добових калорій між трьома регулярними прийомами їжі, реальність полягає в тому, що дієтологи та лікарі з ожирінням рекомендують вживати більшість калорій в першу фазу дня, тобто під час сніданку та обіду.

Це не тільки допоможе організму працювати краще в години, коли йому потрібно найбільше енергії, але і дозволить легше спалювати калорії, уникаючи вторинних проблем, таких як надлишковий тиск.

ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Ця стаття не повинна розглядатися як еквівалент професійної медичної консультації. Зверніться до свого довіреного лікаря, якщо у вас виникнуть запитання щодо цього чи будь-якого іншого питання, пов’язаного із вашим здоров’ям.

Більше статей

Скільки калорій потрібно з’їсти на обід? →

Як схуднути за допомогою 1700 калорій →

Меню для висококалорійної дієти →

Скільки калорій споживає пересічна людина щодня? →

Різниця між вуглеводами та калоріями →

Щотижневі меню для легкої 1200-калорійної дієти →