11:16 ET (16:16 GMT) 27 листопада 2015 р

скільки

Більше здоров’я

Токсини, що містяться в димі марихуани, можуть бути шкідливими для здоров'я

Паразит, виявлений у недовареному м’ясі, пов’язаний із рідкісним ризиком раку мозку

2020 рік був важким, але повним навчанням, і ось як його аналізує доктор Елмер Уерта

Пов’язані примітки

10 способів спалити калорії, не відвідуючи тренажерний зал

6000 калорій на день від імені гольфу?

"Їжа допомагає досягти максимальних показників, адже якщо дієта не відповідає стилю життя спортсмена, це може зіпсувати всі докладені зусилля", - говорить д-р Ібаньєс, директор диплому про спортивне харчування фармацевтичного факультету Університету Наварри. і автор книги «Alimentacion y deporte».

Хороші харчові звички допомагають спортсмену вдосконалити свою підготовку, швидше відновитися та зменшити ймовірність перенести хворобу чи травму.

Для велосипедиста на Тур де Франс витрата енергії становить від 7000 до 10000 калорій, коли зазвичай 2800-3000 калорій споживається за допомогою дієти. У триатлоні з двох кілометрів плавання, 90 км їзди на велосипеді та 21 кілометр бігу використовується близько 5000 калорій. Під час футбольної гри було помічено, що витрата енергії становить 1500 калорій, а в марафоні витрачається близько 2800. "Спортсмени повинні отримувати додаткову енергію, але вони повинні уникати того, що велике споживання енергії перетворюється на надмірну вагу", зазначає Марісоль Гарсія, лікар та координатор диплому про спортивне харчування на фармацевтичному факультеті Наваррського університету:

  • Їсти бутерброд із чорізо та газовану воду - це не те саме, що з’їсти цільнозерновий хліб з індичкою та шматочком фрукта. Споживання вуглеводів, хоча і очевидно подібне, джерело, з якого вони надходять, абсолютно інше. У другому прикладі вуглеводи надходять з харчових джерел, які також забезпечують нас клітковиною, вітамінами та мінералами, тоді як перше меню в основному забезпечує цукор та насичені жири, пов’язані із серцево-судинними захворюваннями.
  • Спосіб приготування їжі необхідний для зменшення калорійності страв: їсти запечену рибу у супроводі овочів краще, ніж рибу в клярі, паніровці або з соусом. Кулінарні рецепти повинні бути простими, з використанням гриля, духовки та з невеликою кількістю приправ.

Дуже важливо, щоб раціон був здоровим і різноманітним. Вегетаріанських спортсменів стає все більше, тому, якщо дієта є надмірно суворою (без вживання яєць та молочних продуктів), існує ризик дефіциту поживних речовин. У цих випадках, крім поєднання продуктів для досягнення належної якості білка (наприклад, бобові з крупами ...), слід приймати більше продуктів, багатих білком, оскільки рослинний білок гірше засвоюється.

Ібаньєс заявляє, що «із загальної кількості калорій у раціоні спортсмена 55% повинні становити вуглеводи. Таким чином, бажано з’їдати від шести до десяти грамів на кілограм на день вуглеводів і до двох грамів на кілограм на день білка ”. Багато людей безпосередньо пов'язують вуглеводи з макаронами, але є багато продуктів, що містять їх: наприклад, хліб, картопля, рис, каші, банани, родзинки - це частина вуглеводів, які кишечник швидко засвоює. У групі помірної асиміляції знаходиться апельсин або виноград, а повільного всмоктування - решта фруктів, бобових або молока.

На тренуваннях дієта повинна бути збалансована з вуглеводною основою. Однак для того, щоб травлення швидко продовжувалось, їжа, яка передує конкуренції, повинна бути з високим вмістом гідрату, з низьким вмістом жиру та клітковини.

Працездатність спортсменів знижується, якщо відбувається зневоднення. "Пийте те, що просить вас тіло, але спрага є сигналом тривоги, тому в екстремальних ситуаціях потрібно пити трохи більше, ніж зазвичай", - говорить Ібаньєс. Добре приймати рідкі добавки, що забезпечують велику кількість вуглеводів, але не містять жиру. Наприклад, футболіст втрачає близько трьох літрів рідини в теплому середовищі та до п’яти літрів у спекотних і вологих умовах.

Таким чином фізична працездатність погіршується через незбалансоване харчування та недостатнє зволоження. Клініка Університету Наварри з відділу харчування вже понад 12 років працює з різними програмами, що постійно переглядаються, з метою оптимізації догляду за пацієнтами та поліпшення якості їх життя.