втратити

Існує багато причин, чому людина вирішує дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, але найпоширенішою, як правило, є втрата ваги.

Скільки ваги ви можете втратити на дієті з низьким вмістом вуглеводів?

Правда полягає в тому, що передбачити, скільки ви втрачаєте на вуглеводній дієті (або будь-якій іншій дієті), важко, оскільки існує безліч змінних, які вступають у гру.

Нижче наведено кілька розумних цілей, які можна передбачити на основі наукових доказів.

Але по-перше, важливо знати, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективні не тільки для швидкого схуднення, вони також пропонують більше переваг у порівнянні з низькокалорійною дієтою.

Відмінності між низькокалорійною дієтою та дієтою з низьким вмістом вуглеводів

Зміст

Ви можете бути здивовані, почувши, що на дієті з низьким вмістом вуглеводів втрата ваги відбувається так само, як і на будь-якій іншій дієті для схуднення: створюючи дефіцит калорій або простими словами, споживаючи менше калорій, ніж витрачаєте.

Однак є важлива різниця з точки зору методу. Хоча низькокалорійна дієта обмежується лише зовнішньою роботою, щоб накласти обмеження на споживання їжі та створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення, дієта з низьким вмістом вуглеводів діє зсередини, так що дієта не хоче споживати зайвих калорій, які змусити вас набрати вагу.

Коротко

Низькокалорійна дієта лише зменшує кількість їжі, тоді як дієта з низьким вмістом вуглеводів лише зменшує кількість вуглеводів, працюючи над тим, щоб зменшити потребу організму в них.

Це пов’язано з тим, що зменшення вуглеводів, як видається, діє в процесі апетиту різними способами, включаючи зміну рівня гормонів та інших передавачів в організмі, пов’язаних з голодом і ситістю.

Зокрема, з точки зору схуднення, деякі дослідження показують, що люди втрачають приблизно однакову кількість ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів, як на дієті з низьким вмістом калорій, хоча їм не наказано обмежувати кількість їжі, яку вони їдять. (лише кількість вуглеводів).

Втрата ваги за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів

Початок

Початок дієти з низьким вмістом вуглеводів може бути стресом через необхідність змінити свій розпорядок дня їжі, почуття або якщо ви стурбовані тим, що дієта не спрацює.

Однак інформація про те, чого очікувати щодо зміни ваги протягом першого місяця, може значно зменшити стрес.

Ось що може очікувати більшість людей з точки зору втрачених фунтів, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів:

У перший тиждень

Протягом першого тижня дієта з низьким вмістом вуглеводів призводить до значних змін на рівні метаболізму.

Це пов’язано з тим, що організм в основному використовує глюкозу для отримання енергії, і тепер він повинен почати використовувати жир.

Частина ваги буде втрачена, але загалом це не втрата жиру, а води.

Це пов’язано з тим, що глюкоза, що зберігається в печінці як безпосереднє джерело енергії, знаходиться в молекулі, яка називається глікогеном, яка зв’язана з великою кількістю води.

При прийомі дієти з низьким вмістом вуглеводів накопичений глікоген розщеплюється і виділяється, втрачаючи всю пов’язану з ним воду.

Втрата ваги, як правило, є більш вираженою у людей, які обмежують вуглеводи менше ніж 50 грамів на день (дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів), порівняно з тими, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка становить від 60 до 130 грамів щоденних вуглеводів.

Стандартна дієта містить приблизно 200-300 грамів вуглеводів на день, тому дієта з низьким вмістом вуглеводів дасть різке зниження.

Одна з цікавих, а часом і знеохочуючих речей щодо схуднення у воді полягає в тому, що коли вона піде, вона не зовсім зникне.

Повернення до великого споживання вуглеводів однозначно збільшить кількість запасів глікогену, спричиняючи приріст ваги за ніч (але не збільшення жиру).

Навіть якщо ви знову не споживаєте однаковий рівень вуглеводів, запаси глікогену поступово накопичуються, головним чином за рахунок глюкози, яка походить від глюконеогенезу білків.

Це не погано, оскільки організм повинен підтримувати певний рівень глюкози в крові, а наявність резерву важливо.

Однак ці зміни можуть викликати занепокоєння для тих, хто постійно стежить за їх масштабами і з тривогою відстежує втрачені кілограми.

Навіть при втраті жиру, зміни рідини, що відбуваються в організмі, можуть спричинити втрату ваги, але на даний момент це лише вода.

Фокус на цьому етапі полягає в тому, щоб не надто усвідомлювати баланс.

Другий тиждень

Добре думати про другий тиждень як про тиждень стабільності після метаболічних змін першого тижня.

І все-таки часто цього тижня починається справжня втрата жиру, особливо у людей, які добре реагують на дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Однак деяким тілам потрібно трохи більше часу, щоб пристосуватися, тому вам слід намагатися зберігати спокій і мотивацію.

У цей час важливо також переконатися, що ви не лише скорочуєте вуглеводи, але й вибираєте здорові альтернативи.

Наприклад, оскільки вуглеводи містяться у багатьох фруктах, овочах, зернових, молочних продуктах та алкогольних напоях, то вам потрібно буде вживати більше жиру та білка, ніж.

Тому обов’язково вибирайте здорові джерела білка та жиру (мононенасичені та поліненасичені), такі як:

  • Оливкова олія
  • Авокадо
  • Горіхи та насіння
  • Жирна риба, така як лосось

Фрукти та овочі корисні для здоров’я, але вам слід вибирати низьковуглеводні варіанти, такі як:

  • Брокколі та цвітна капуста
  • брюсельська капуста
  • Спаржа
  • Шпинат та капуста
  • Перець
  • Дині люблять диню і кавун
  • Полуниця

Третій і четвертий тиждень

У якийсь момент у другій половині першого місяця ваше тіло, швидше за все, приживеться до схеми схуднення.

Швидкість схуднення залежить від багатьох факторів, найвидатніший з яких - надмірна вага перед початком дієти.

Іншими словами, люди з меншою ожирінням будуть худнути повільніше, ніж люди з великою кількістю зайвого жиру.

Після закінчення перших двох тижнів втрата ваги коливатиметься від одного до одного фунта на тиждень, що вважається здоровою швидкістю схуднення.

Хороша порада - зважуватися раз на тиждень через коливання ваги, що відбуваються щодня, і споживання рідини, клітковини та інших факторів.

Ще одна порада для жінок - не зважуватись у другій половині менструального циклу, особливо якщо в цей час ви схильні затримувати воду.

Важливо також вибрати конкретний час доби, щоб зважитися. Найкраще це робити в першу чергу вранці перед сніданком, оскільки це найкраща основа для порівняння. Більше коливань може статися при зважуванні в будь-який інший час доби.

Після першого місяця на дієті з низьким вмістом вуглеводів

У великому оглядовому дослідженні понад 1000 людей із ожирінням, які дотримувались низьковуглеводної дієти, середня втрата ваги становила приблизно 7,5 кілограма між трьома та шістьма місяцями після початку дієти.

Через два роки спостереження середня втрата ваги становила приблизно 5 кілограмів; припускаючи, що люди, як правило, відновлюють якусь вагу.

Огляд дійшов висновку, що дієта з низьким вмістом вуглеводів/з високим вмістом білка може бути ефективнішою, ніж дієта з низьким вмістом жиру через 6 місяців і принаймні настільки ж ефективною протягом року.

Дослідження не передбачають індивідуальної втрати ваги (або відновлення), але припускають, що дієти може бути важко дотримуватися протягом тривалого періоду часу.

Найкраще глибоко змінити свій спосіб життя та вибирати здорову їжу, яка вам подобається, щоб збільшити шанси дотримуватися їх.

Додаткові поради

Зрештою, якщо ви можете добре управляти своєю вагою на дієті з низьким вмістом вуглеводів і можете обійтися без насичених вуглеводами продуктів, таких як хліб, рис та макарони, ця дієта може бути розумним варіантом для вас.

Окрім контролю ваги, дієта з низьким вмістом вуглеводів має і інші переваги для здоров'я, такі як зниження ризику діабету 2 типу та серцевих захворювань.