Натрій, що входить до складу кухонної солі, є головним дієтичним фактором, що відповідає за підвищення артеріального тиску, відомим фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Цього тижня ми збираємося показати, що терміни "з низьким вмістом солі" та "смачно" можуть ідеально поєднуватися. Наше меню з низьким вмістом натрію очолює a овочевий суп з білою квасолею. Біла квасоля, як і решта їх сестер, багата на складні вуглеводи, рослинні білки, клітковину, фолати, калій і залізо (хоча вони гірше засвоюються, ніж ті, що забезпечуються продуктами тваринного походження).
Висока кількість розчинної клітковини, яку містять ці бобові, допомагає нам запобігти запорам і зменшити всмоктування холестерину, а отже, і його кількості в крові. Складні вуглеводи (повільне всмоктування), які вони містять, допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові і, таким чином, запобігають діабету II типу. Крім того, завдяки низькому вмісту натрію та високому вмісту калію, він є ідеальним продуктом для запобігання гіпертонії.
Для гарніру ми вибрали кінза, пряність, родичка петрушки, яка дозволить нам зменшити додавання солі, не втрачаючи смаку та інтенсивності. Коріандр також має властивості ветрогонних засобів, запобігає та знімає набридливі симптоми метеоризму, роблячи його ідеальною приправою для нашого першого курсу.
Продовжуючи наше меню, ми маємо літня трава курки з рататуєм. Як ми вже знаємо, курка - одне з найбільш здорових видів м’яса. Якщо ми виберемо найбільш м’які частини, такі як груди, видалимо шкіру і приготуємо її простим способом, це здорове і поживне харчування, ідеально підходить для дієт з контролем ваги. З цієї нагоди ми вибрали в якості гарніру рататуй і заправили курку сумішшю літніх трав, які додадуть страві багато смаку, не використовуючи солонку.
Закриваючи меню цього тижня, у нас є Фруктовий стакан, дуже простий та оригінальний спосіб подарувати сезонні фрукти, ідеально здивувати наших гостей та задовольнити найменших у домі.
Овочевий суп з білою квасолею
200г вареної білої квасолі, 100г стручкової квасолі на шматки по 3 см. приблизно 100 г кабачків соломкою, 2 подрібнених помідора без шкіри, 1 подрібнена цибуля, 1 натерта морква, 1 літр овочевого бульйону, 2 дрібно нарізані стебла селери, 2 подрібнені зубчики часнику, 2 столові ложки оливкової олії та 1 чайна ложка коріандру.
У великій каструлі розігріти олію і додати цибулю. Тушкуйте на середньому вогні 5 хвилин. Додайте часник, селера та стручкову квасолю і тушкуйте ще 5 хвилин. Додайте помідори і бульйон і варіть ще 5 хвилин. Додайте кабачки, моркву та відціджені боби і варіть ще 10 хвилин.
Подавайте суп після додавання кінзи.
Курка з літніми травами з рататуєм
350 г курячої грудки без шкіри у товстих соломках, 2 цибулі-цибулі без стебла, 2 столові ложки подрібненої свіжої зелені (петрушка, чебрець, базилік та естрагон), 2 столові ложки лимонного соку, 1 подрібнений зубчик часнику, 1 столова ложка оливкової олії та свіжомеленого чорного перцю.
Інгредієнти для рататую:
1 тонко нарізаний баклажан, 1 невеликий тонко нарізаний цукіні, 2 подрібнені помідори, 3 столові ложки оливкової олії, 1 зубчик часнику, 2 столові ложки подрібненої свіжої петрушки і чорного меленого перцю.
На сковороді розігріти олію, додати курячі смужки і підрум’янити їх з обох сторін. Зменште вогонь і додайте цибулю, асорті зелень, лимонний сік і перець і накрийте сковороду. Варіть на повільному вогні близько 10 хвилин, періодично помішуючи, поки курка повністю не закінчиться.
Нагрійте олію в каструлі, додайте подрібнені овочі та часник і тушкуйте близько 10 хвилин, поки все не почне м’якшати. Додайте помідори і перемішайте, щоб змішати з іншими інгредієнтами. Приправте петрушкою і перцем. Накрийте каструлю і варіть 15 хвилин на повільному вогні, поки все добре перемішається, час від часу помішуючи.
Подавайте курку з гарніром рататуй.
Фруктовий стакан
200 г персиків або груш, 200 г малини, 200 г банана, 200 г ківі, 200 г полуниці та сік 4 апельсинів.
Помийте полуницю і розріжте її навпіл або на чверті, залежно від їх розміру. Очистіть персики та ківі та наріжте їх тонкими клинками. Очистіть банан від шкірки і наріжте його тонкими скибочками.
Покладіть банан, персик або груші, малину та ківі на дно склянок шарами до закінчення полуниці.
Вичавіть апельсини і полийте склянки соком. Зберігайте в холодильнику протягом 1 години перед подачею.
Типовий одноденний прийом їжі, запланований для дієти на 2000 ккал, зі збалансованим розподілом безпосередніх принципів, споживанням жиру переважно мононенасиченого походження, високим вмістом клітковини та низьким вмістом холестерину, насичених жирів та натрію. Ця їжа включає 30 г білого хліба (одна блоха).
Рецепти розраховані на 4 порції.
Загальна харчова цінність меню (на порцію)
Енергія: 667 Ккал.
Білки: 32 г (19%)
Вуглеводи: 93 г (56%)
Загальний жир: 19 г (25%)
Мононенасичені: 12 г (16%)
Поліненасичені: 2 г (3%)
ТРИКУЙ
Запобігання метеоризму
Як ми вже бачили раніше, квасоля, як і решта бобових культур, має велику кількість розчинної клітковини, яка, крім відомих корисних ефектів для здоров'я, таких як запобігання запорам та зниження рівня холестерину в крові, живлення для нашої флори кишечника. Ця остання якість клітковини є мечем з двома кінцями, оскільки для того, щоб кишкові бактерії отримували енергію з клітковини, їм необхідно їх бродити. Під час бродіння утворюються гази, відповідальні за метеоризм, який з’являється після прийому цього виду їжі.
Щоб уникнути або максимально скоротити цей процес, ми можемо застосувати різні дуже прості методи:
- Порушивши перший фурункул під час варіння бобових, додайте в запіканку холодну воду. Ця процедура в народі називається "лякати бобові культури".
- Пропустіть бобові через кухонний комбайн, щоб видалити шкіру, де знаходиться більша частина клітковини.
- Додайте в кулінарію придатні для використання ветрогонні приправи, такі як кмин, коріандр, кріп, розмарин, чебрець тощо. Це полегшує травлення бобових та запобігає появі метеоризму.