Білки - це основні будівельні блоки організму; вони також відіграють дуже важливу роль у створенні антитіл, які виробляються ферментами, гормонами та імунною системою.
| З точки зору спортивного харчування, найважливішими функціями білка є нарощування м’язів, підтримка та відновлення м’язової маси; і коли це необхідно, ваше тіло може також використовувати їх як джерело енергії. |
Навіть під час дієт важливо, щоб ви заблокували калорії, необхідні основному метаболізму вашого організму, щоб запобігти переходу його в кумулятивний режим; Вам також потрібно забезпечити необхідне споживання білка, щоб забезпечити достатньо поживних речовин для Ваших м’язів та гормональної системи.
Наші потреби в білках різняться залежно від виду спорту, яким ми займаємось, та наших індивідуальних цілей, але давайте розглянемо кілька прикладів рекомендованої кількості білка в г/вазі тіла (кг):
- Середня людина: 1 г.
- Спортсмени на витривалість: 1,4-1,6 г.
- Командні спортсмени: 1,6-1,8 г.
- Силові спортсмени та культуристи: 2 г.
- Юні спортсмени-підлітки, які ще розвиваються: 1,5-2 г.
Коли ваша мета - оптимізувати м’язовий склад: 1,8-2 г, досягти більшої м’язової маси: від 2 до 3 г. Точні суми варіюються в залежності від статури, типу попереднього харчування та кількості занять спортом.
1. Веганські протеїнові батончики, без глютену
Інгредієнти (приблизно 5 барів)
- 100 г вівсяної каші без глютену (можливо мигдальне, пшоняне або кокосове борошно)
- 100 г шоколаду та рисового білка зі смаком кориці
- 80 г змішаних горіхів (волоські горіхи, кокосова стружка, мигдаль)
- Близько 150 мл холодної води
Для покриття:
- 2 столові ложки чорного шоколадного порошку
- 4 підсолоджувача стевії
- Близько 50 мл холодної води
підготовка:
Змішайте вівсянку та білковий порошок разом за допомогою ложки. Подрібніть горіхи і додайте їх до порошку. Додайте води і добре перемішайте руками, поки не отримаєте тісто, яке легко формується. Сформуйте 5 брусків і дайте їм відпочити. Покладіть какао-порошок у миску та додайте стевію та воду. Добре перемішайте руками, поки не отримаєте густий, але рідкий покрив. Купайте решітки обережно, дайте їм стекти і покладіть на тарілку. Покладіть бруски в морозильну камеру на 20 хвилин до готовності до вживання.
Це просте і легке рішення, коли під рукою немає протеїнового батончика; Крім того, ви можете зробити їх різноманітними за вибором інгредієнтів.
2. Сніданок полуниці та вершків
Одним з найпопулярніших фруктів є полуниця, яка також є дуже вдалим вибором для смачного сніданку з високим вмістом білка. Коли не сезон суниць, ви можете використовувати їх і замороженими.
- 150 мл грецького йогурту
- 50 г гречки, вівса, пластівців із спельти (можуть бути натуральні мюслі)
- 10 полуниць
- 1 порція білкового порошку Iso Whey Zero Zero & Cream
- Близько 80 мл води або мигдалевого молока
підготовка:
Змішайте білковий порошок з водою або мигдальним молоком до однорідності. Половину полуниці наріжте скибочками. У склянку покладіть половину мюслі, йогурт, шар полуниці, а потім другу половину мюслі. Нарешті йде білок і решта полуниці зверху для прикраси.
Ви також можете скласти рецепт з іншими фруктами та білками з різними смаковими якостями, щоб вам це ніколи не нудило.
3. Білкові млинці зі смаком ванілі та кориці
Всі люблять млинці, але під час дієти їх важко включити у свій режим. Однак цей дієтичний млинець дуже багатий білком, тому його також рекомендують тим, кому важко вживати білок або хоче задовольнити свою тягу до солодощів під час дієти.
- 1 порція 100% чистого сироваткового протеїну в порошку ванільний аромат
- 1/2 столової ложки кориці
- 1/2 столової ложки дріжджів
- 2 яєчних білка
- 50 г дрібних вівсяних пластівців
- Близько 150-200 мл води
- 1 столова ложка еритролу (можливо, березового цукру або стевії)
- кокосове масло для приготування
підготовка:
Збийте білки до стійкості. Змішайте інгредієнти в блендері і обережно додайте яєчний білок. На сковороду покладіть трохи олії і варіть оладки. Подавати гарячим, з фруктами, шоколадом або арахісовим маслом за смаком.
4. Салат із солодкої картоплі з білковою заправкою та мигдальним маслом
Коли вам набридне традиційний салат, ви знайдете в цьому салаті із солодкої картоплі унікальний та захоплюючий делікатес. Це трапляється з багатьма з нас, ми хочемо відкласти м’ясо на час, хочемо різних смаків. Завдяки білковій заправці цей рецепт забезпечує споживання білка з швидко всмоктується білком. Це також чудова їжа після тренування, оскільки вона забезпечує білки, вуглеводи для відновлення запасів глікогену та зелене листя для сприяння одужанню.
Інгредієнти:
Для салату:
- 1 невеликий солодкий картопля
- 2-3 жмені шпинату або мангольду
- 1 столова ложка сушеної журавлини
Для білкової заправки з мигдального масла:
- 200 мл мигдального молока
- 3 столові ложки мигдального масла
- 1 порція нейтрального білка
підготовка:
Смажте солодку картоплю в духовці до м’якості та наріжте кубиками. Промити і злити зелене листя. У більшій мисці змішайте інгредієнти салату, в іншій мисці змішайте інгредієнти заправки і полийте цим салат. Якщо ви хочете змінити смаки, ви можете використовувати арахісове масло і білкову заправку.
5. Білок манго мохіто
Це легкий, освіжаючий і багатий білками безалкогольний напій. Освіжаюча м’ята і лайм із солодким манго роблять приємним літній напій. У спекотний літній день це освіжаючий напій, який дає вам весь білок після тренування та швидкі вуглеводи, які ви можете варіювати з іншими фруктами або фруктовими пюре відповідно до вмісту вуглеводів або вашого смаку.
Інгредієнти:
- 5-6 листочків м’яти
- Сік половини лайма
- Половина лайма, нарізана скибочками
- Половина склянки пюре зі свіжого манго-манго або нектару манго
- Половина порції білкового порошку (аромат ванілі, ананаса-манго)
- 100-150 мл води
- Півсклянки кубиків льоду
підготовка:
Помістіть і подрібніть листя м’яти в склянку. Додайте сік лайма і білкову суміш з водою, потім кубики льоду і манго. Прикрасьте листям м’яти або вапняними клинками і подавайте до столу.
6. Пряна кукурудза в кокосовому молоці (пряна каша)
Коли вам нудно пюре з вівсяних пластівців або ви хочете трохи різноманітності, але не хочете відмовлятися від гарячої їжі на сніданок, каша - чудовий вибір. Ви навіть можете включити їх у свій раціон без молока, якщо готуєте їх з кокосовим молоком.
Інгредієнти:
- 500 мл кокосового молока
- 500 мл води
- Половина палички кориці
- Половина чайної ложки солі
- 125 г манної крупи
- 1 чайна ложка ванільного екстракту
- Підсолоджувач за смаком (ертритол, стевія, рисовий сироп тощо)
- Мускатний горіх за смаком
- 1 порція білкового порошку
підготовка:
Зваріть на сковороді кокосове молоко та воду з корицею. Додавайте манку потроху. Постійно помішуйте на повільному вогні до загустіння, потім приправте. Тим часом змішайте білок з невеликою кількістю води до отримання однорідної консистенції та додайте до каші.
7. Міні полуничний чізкейк з білковим покриттям
Інгредієнти:
- 100 г вівсяного печива (бажано несолодкого)
- 40 г розтопленого вершкового масла
Для вершкового сиру:
- 200 г нежирного вершкового сиру
- Шкірка половини лимона
- 1 столова ложка свіжовичавленого лимонного соку
- Тире ванілі
- Близько 50 г еритриту та стевії
Прикрашати:
- 100-120 г полуниці
- 1 порція білкового порошку зі смаком ванілі або карамелі, змішаного з невеликою кількістю води до щільної консистенції
підготовка:
Подрібніть вівсяне печиво до отримання дрібної крихти і змішайте з розтопленим вершковим маслом. Візьміть кілька силіконових вкладишів для кексів. Натисніть приблизно 2 столові ложки печива на дно, використовуючи, наприклад, склянку. Поставте на деякий час у холодильник. Тим часом змішайте інгредієнти для крему в міксері. Нанесіть крем поверх шару печива і знову поставте в холодильник. Через деякий час наріжте полуницю скибочками і рівномірно розподіліть їх поверх крему. Нарешті, розкладіть зверху білкове порошкове покриття. Поставте в холодильник на 1 або 2 години і насолоджуйтесь.
Порада. Якщо ви хочете скоротити калорії, ви можете використовувати менше сиру і додати третину простого йогурту. У цьому випадку зробіть суміш густішою, додавши трохи желатину, вівсянки або білкового порошку.
8. Безглютенова білкова піца
Інгредієнти:
- 1 яйце
- 25 г білкового порошку нейтрального смаку (100% чистої сироватки)
- 15 г безглютенового борошна (вівсяна каша без глютену, коричневий рис або пшоно)
- 1 столова ложка оливкової олії
Прикрашати:
- 3-4 столові ложки подрібненого помідора або 20 г білкового порошку томатного супу Gusto, змішаного з невеликою кількістю води
- Суміш італійських спецій (базилік, орегано, майоран)
- 70 г високоякісної шинки
- 40-50 г нежирного сиру моцарела
- Овочі, оливки та ін. смакувати
підготовка:
Змішайте інгредієнти для тіста. Залежно від виду борошна, яке ви використовуєте, вам може знадобитися трохи води. Зварити тісто на сковороді. Зверху викладіть томатний соус, додайте начинку і варіть на грилі або в духовці до готовності. Ця піца не тільки не містить глютену, але і вона має низький вміст вуглеводів, це також чудовий вибір, коли ви худнете. Звичайно, приготувати його дуже просто.
У випадку зі спортсменами найважливішою функцією білка є побудова та підтримка м’язів. Ви повинні знати, що ваше тіло може також використовувати його як джерело енергії, коли воно не отримує достатньо поживних речовин. Дуже часто люди їдять менше, щоб схуднути, але вони також зменшують кількість білка, тому багато їх м’язи руйнуються, завдяки інтенсивним тренуванням. Навіть під час дієт важливо, щоб ви заблокували калорії, необхідні основному метаболізму вашого організму, щоб запобігти переходу його в режим зберігання. Після тренування важливо вживати потрібну кількість білка, незалежно від того, чи це ваша мета - зберегти свою вагу, наростити м’язи, залишатися сухими або, можливо, підтримувати м’язову масу.
Коли у вас недостатньо часу для приготування їжі, багатої білками, або якщо її важко транспортувати чи зберігати, ви можете легко замінити її, використовуючи білковий порошок. Нейтральний білок можна навіть додавати в овочеве рагу або макаронний соус. Він також чудово підходить для смачних, багатих білком десертів та заварних кремів. Змішаний з невеликою кількістю води, це може бути смачним кремом або заливкою для здорового торта, якщо ви хочете низькокалорійний десерт. Ви також можете використовувати його для білкових кокосових кульок або інших ароматизаторів. Тому використання білкового порошку може легко задовольнити ваш ласун під час дієти.